Vă gândiți să încercați dieta keto? Nu esti singur. Se pare că toată lumea își taie carbohidrații și își mărește aportul de grăsimi pentru a slăbi. Deci, dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate dietetice keto, ce ar trebui să faceți?

dietei

Dieta ketogenică implică consumul unei cantități mari de grăsimi, o cantitate moderată de proteine ​​și foarte puțini carbohidrați. Acest lucru vă obligă corpul să treacă de la arderea carbohidraților pentru energie la arderea grăsimilor, ceea ce câteva studii mici au arătat că pot ajuta persoanele care iau dieta să scadă rapid kilograme. (Alte cercetări nu au găsit un beneficiu față de planurile de alimentație cu conținut ridicat de carbohidrați.)

Respectarea unui plan atât de strict, cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi totuși dificilă. Vestea bună este că există lucruri pe care le puteți face pentru a vă maximiza șansele de succes. Aici, experții în nutriție împărtășesc secretele dietei keto care vă pot ajuta să pierdeți în greutate - și să vă simțiți bine făcând asta.

Urmăriți tot ce mâncați. Va trebui să vă păstrați aportul de carbohidrați într-adevăr scăzut pentru a obține cetoza și a începe să arde grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați. Cât de jos? În general, urmărește ca 5 până la 10% din caloriile tale să provină din carbohidrați, 15-25% din proteine ​​și 70 până la 80% din grăsimi. Conectarea mâncării într-o aplicație vă permite să vedeți cu ușurință dacă meniul dvs. este pe drumul cel bun pentru ziua respectivă - și să efectuați ajustări dacă este necesar, spune dieteticianul înregistrat Maryann Walsh. Îi place Carb Manager, o aplicație gratuită concepută special pentru persoanele care fac dietă ceto.

Sfat sănătos acum

Faceți o listă cu alimente aprobate. „Când ești începător, este foarte dificil să știi ce alimente sunt prietenoase cu ceto-urile”, spune el Bobby Parrish, FlavCity fondator și co-autor al Keto Meal Prep. El recomandă cercetarea unei liste masterale de fructe, legume și sosuri aprobate de ceto pentru referințe ușoare atunci când căutați rețete noi, cumpărături sau cumpărați. În acest fel, nu va trebui să utilizați Google Este [gol] keto ? De 20 de ori pe zi. Lui Parrish îi plac listele de alimente keto de pe Ruled.me și Perfectketo.com .

Loviți magazinele mari de cutii. Cumpărarea în vrac a ingredientelor de bază keto vă asigură că aveți întotdeauna la îndemână preparatele unei mese cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi - fără a vă încălca bugetul alimentar. „Costco este noul tău cel mai bun prieten”, spune Parrish. "Aș începe cu ulei de avocado, ulei de măsline extravirgin, carne de vită și miel hrănită cu iarbă, făină de migdale și unt hrănit cu iarbă."

Alegeți proteine ​​bogate în grăsimi. Un procent mult mai mare din calorii ar trebui să provină din grăsimi decât din proteine ​​atunci când mănânci ceto. Dar poate fi dificil să obțineți un echilibru corect dacă încărcați carne slabă, cum ar fi piept de pui. De fapt, obținerea unei cantități prea mari de proteine ​​vă poate împiedica să ajungeți la cetoză, explică el Jacob Wilson, Dr., Autorul Bibliei ketogene. Pentru a vă atinge cota zilnică de grăsime, fără a trece peste proteine, el vă recomandă să alegeți bucăți mai grase de carne, cum ar fi friptura și șunca.

Pregătiți înainte de timp mesele și gustările. „Viața devine nebună și atunci dieta ta devine deraiată”, spune Parrish. A lua timp pentru a face mâncarea în avans înseamnă că veți avea întotdeauna gata o masă sau o gustare aprobată de ceto atunci când vă este foame. Și asta vă poate împiedica să comandați mâncăruri în nopțile agitate sau să faceți raiduri în cutia de gogoși din camera de pauză. „Coapsele de pui sunt excelente pentru prepararea meselor, deoarece sunt grase, suculente și nu se vor usca atunci când sunt reîncălzite. Pentru gustări, îmi place să pregătesc biscuiți de ceto, copii cu conopidă brânză și biscotti cu nuci fără zahăr ", spune el.

Mențineți alimentele ambalate la minimum. da, chiar cele care pretind că sunt prietenoase cu ceto-urile. „Chiar dacă acestea se pot încadra în cerințele dvs. de macronutrienți, multe sunt încă foarte prelucrate cu alte ingrediente adăugate care sunt altceva decât sănătoase”, spune Dr. Will Cole, IFMCP, DC, autor al lucrării Ketotarian. În loc să cumpărați cookie-uri keto ambalate, de exemplu, răsfățați-vă cu o gustare dulce făcută din alimente întregi, cum ar fi fructe de pădure proaspete stropite cu smântână.

Adăugați câteva intervale la antrenament. Încorporarea unor explozii rapide în sesiunile de exerciții fizice vă poate ajuta să ajungeți mai rapid la cetoză. „Cetoadaptarea are loc atunci când corpul tău se bazează pe grăsimi ca combustibil, mai degrabă decât pe carbohidrați. Antrenamentul pe intervale epuizează corpul depozitelor de carbohidrați mult mai repede decât cardio-ul tradițional ”, spune Wilson, care cercetează în prezent modul în care antrenamentul pe intervale afectează cetoza. „Formele bune de cardio sunt ciclismul, alergatul, sprintul și urcarea scărilor”, spune el.

Mananca-ti legumele. Sigur, au niște carbohidrați. Dar beneficiile legumelor nu pot fi ignorate: „Legumele oferă corpului tău o gamă largă de substanțe nutritive esențiale care îți alimentează corpul pentru o stare de bine de vârf”, spune Cole. Sunt, de asemenea, o sursă de fibre care protejează ceto-ul, care poate promova o digestie sănătoasă și poate ajuta la prevenirea constipației - o plângere obișnuită a persoanelor cu dietă săracă în carbohidrați. Cole recomandă să rămâneți cu opțiuni cu conținut scăzut de amidon, bogate în fibre, precum verdeață cu frunze, varză de Bruxelles și sparanghel.

Păstrați-vă electroliții echilibrați. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați încurajează rinichii să treacă de la reținerea apei și a electroliților, cum ar fi sodiul, la spălarea lor. Acest lucru poate ajuta la combaterea balonării, dar poate crește și riscul de deshidratare și crampe, explică Dr. Anthony Gustin, DC, cofondator al Perfect Keto. Sorbind bulionul de oase este o modalitate excelentă de a obține mai multe lichide bogate în electroliți, spune el. Sau, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment zilnic de electroliți.

Stabiliți așteptări realiste. Parcurgeți poveștile de succes keto de pe Instagram sau Facebook și este ușor să credeți că veți pierde 20 de lire sterline, 40 de lire sterline sau chiar mai mult în câteva săptămâni de la reducerea consumului de carbohidrați. Totuși, nu toată lumea scade atât de repede atât de repede - și nici nu este cel mai sănătos mod de a slăbi, subliniază Leanne Vogel, autorul cărții Keto pentru femei. „Pierde prea mult în greutate prea repede și riști pierderea mușchilor și pierderea pielii. Este total normal și preferat să pierzi 1 până la 2 kilograme pe săptămână ”, spune ea.

Defilați în căsuța de e-mail

Obțineți cele mai bune interviuri cu vedete, rețete și sfaturi de sănătate livrate în căsuța de e-mail.