Dacă sunteți o persoană pe rețelele de socializare, probabil că ați observat, de asemenea, o tendință masivă către posturile intermitente și dietele ketogenice care au fost puternic împinse în ultimii ani - dar mai ales recent.

Deci, care este hype-ul? Există vreun beneficiu real?

Ei bine, există o logică reală în spatele postului.

„Spre deosebire de oamenii de astăzi, strămoșii noștri umani nu consumau în fiecare zi trei mese mari, la distanță, plus gustări, și nici nu duceau o viață sedentară. În schimb, ei erau ocupați cu achiziționarea de alimente în nișe ecologice în care sursele de hrană erau repartizate slab. ”

Se pare că cercetările constată că postul intermitent (perioade de restricție a caloriilor) promovează adaptări celulare conservate evolutiv care promovează sănătatea.

La ce se traduce asta în termeni de „oameni reali”? Înseamnă că celulele noastre au evoluat pentru perioade de post și că aceste adaptări evolutive par să promoveze sănătatea. Aceste adaptări, printre altele, se îmbunătățesc:

Capacitatea noastră de a regla glicemia

Crește rezistența noastră la stres

Îmbunătățește capacitatea noastră de a suprima inflamația.

Aceste adaptări par a fi păstrate chiar și între taxoni, ceea ce înseamnă că majoritatea (dacă nu toate) organismele răspund pozitiv la perioadele intermitente de post și hrănire.

Problema este, așa cum au spus cercetătorii,

„. majoritatea oamenilor consumă trei mese pe zi plus gustări, astfel încât postul intermitent nu are loc. ”

Care sunt răspunsurile celulare la post?

Există o mulțime de biologie moleculară densă în spatele acestei secțiuni, dar aveți grijă de mine. Practic, atunci când postim (restricționăm caloriile) și ne hrănim (consumăm calorii), creați oscilații în raporturile NAD, ATP și ale metaboliților acestora (de exemplu, NAD: NADH și ATP: AMP).

Cu excepția cazului în care sunteți un tocilar de biochimie sau un clinician, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta. Știți doar că aceste modificări ale raporturilor modifică reglarea diferitelor procese celulare prin reglarea diferiților markeri genetici.

revizuire

de Cabo, R. și Mattson, M. P. (2019). Efectele postului intermitent asupra sănătății, îmbătrânirii și bolilor. New England Journal of Medicine, 381 (26), 2541-2551.

În mod colectiv, organismul răspunde la postul intermitent prin minimizarea proceselor anabolice (sinteză, creștere și reproducere), favorizarea sistemelor de întreținere și reparare, îmbunătățirea rezistenței la stres, reciclarea moleculelor deteriorate, stimularea biogenezei mitocondriale și promovarea supraviețuirii celulare, toate acestea susținând îmbunătățiri în sănătate și rezistență la boli. "

În termeni de „oameni adevărați”, acest lucru înseamnă că celulele dvs. dezvoltă rezistența la factorii de stres, elimină deșeurile, cresc capacitatea de producție a energiei și le sporesc capacitatea de supraviețuire.

Este destul de ciudat!

Care sunt adaptările metabolice la post?

Adaptările metabolice din jurul postului par să se concentreze în jurul „schimbării metabolice”. Aceasta este tranziția organismului de la glucoză ca combustibil la grăsimi și cetone ca combustibil. De obicei, oamenii, ne iau în jur de 8-12 ore pentru ca nivelurile de cetone din sânge să crească după apariția postului.

Cetonele nu sunt doar combustibil, ci sunt și molecule de semnalizare din organism. Similar mecanismelor celulare conduse de NAD: NADH și ATP: AMP, creșterea nivelurilor cetonice modifică expresia genetică și funcționează în sistemele noastre gastrointestinale, cardiovasculare, musculo-scheletice și neurologice.

de Cabo, R. și Mattson, M. P. (2019). Efectele postului intermitent asupra sănătății, îmbătrânirii și bolilor. New England Journal of Medicine, 381 (26), 2541-2551.

Măsurile de luat masa sunt cele pe care le vedem:

Creșterea producției de ATP (energie) și creșterea producției de mitocondrii („mașini ATP”)

Mai multe „curățare” celulară (autofagie)

Performanță îmbunătățită și rezistență la stres

Creșteți neuroplasticitatea și funcția creierului

O notă importantă din studiu ...

Aceste căi sunt neexploatate sau suprimate la persoanele care mănâncă în exces și sunt sedentare.

Implicațiile clinice și practice.

Beneficiile postului par a fi de anvergură, din ce în ce mai multe cercetări susțin utilizarea acestui mod de a mânca. Se pare că există beneficii în:

Tulburări neurodegenerative (de exemplu, Alzheimer și Parkinson)

Poate reduce leziunile tisulare în leziunile traumatice și ischemice (de exemplu, comotie cerebrală)

S-a dovedit că pierderea în greutate cauzată de postul intermitent îmbunătățește simptomele astmului și markerii inflamației la persoanele obeze.

Pacienții cu scleroză multiplă au prezentat simptome reduse la doar 2 luni de la debutul postului intermitent.

de Cabo, R. și Mattson, M. P. (2019). Efectele postului intermitent asupra sănătății, îmbătrânirii și bolilor. New England Journal of Medicine, 381 (26), 2541-2551.

- Nu există doar o pastilă pentru asta?

Ei bine, „probabil, american american,” iată ce spune cercetarea despre asta:

„. datele disponibile din modele animale sugerează că siguranța și eficacitatea unor astfel de abordări farmacologice sunt susceptibile de a fi inferioare celor ale postului intermitent. ”

„Bine, nu trebuia să fii nepoliticos. Deci, cum o fac? ”

Există, de obicei, trei modalități majore de a implementa postul.

In orice caz…Întotdeauna consultați medicul înainte de începerea unui regim de post. Acest articol de pe blog nu este un sfat medical și nici nu vă sugerează să ieșiți și să mâncați mâine. Discutați cu RD local, ND, DO etc. pentru a vedea dacă aceasta este o abordare adecvată pentru dvs., starea dvs. actuală de sănătate și obiectivele viitoare de sănătate.

Acest articol special recomandă fie: alimentarea restricționată în timp (TRF), fie postul intermitent 5: 2.

TRF înseamnă că vă limitați timpul de hrănire să fie limitat la 6-10 ore în fiecare zi. Acesta este un bloc de timp, nu perioade cumulative. Ei recomandă să începeți cu o perioadă de hrănire de 10 ore și să mergeți până la o perioadă de hrănire de 6 ore. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest lucru este potrivit pentru dumneavoastră.

5: 2 Postul intermitent descrie numărul de zile în care restrângeți caloriile la 500-1.000/zi. Începeți prin restrângerea caloriilor până la 1.000 într-o singură zi pe săptămână (6: 1), apoi progresați până la 500 de calorii în două zile pe săptămână (5; 2). Din nou, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest lucru este potrivit pentru dumneavoastră.

Rezumat mare și de luat în seamă:

Oamenii nu au avut întotdeauna abundența mâncării pe care mulți dintre noi o avem astăzi. Am evoluat cu perioade regulate de post.

Această evoluție a păstrat unele răspunsuri care promovează sănătatea în profunzimea genelor celulelor noastre și putem obține acele răspunsuri printr-un post intenționat și monitorizat.

Beneficiile par să îmbunătățească foarte mult răspunsul corpului la stres (de exemplu stresul oxidativ), îmbunătățesc producția de energie, îmbunătățesc utilizarea combustibilului și reduc deșeurile celulare.

Beneficiile par a fi stimulate prin exerciții fizice și somn de calitate.

La nivel sistemic, acest lucru duce la îmbunătățirea funcției endocrine, a funcției neurologice, a funcției cardiovasculare, a funcției imune și multe altele.

Puteți face hrănirea restricționată în timp (TRF) sau postul intermitent 5: 2. Oricum ar fi, veți vorbi cu un medic autorizat sau un dietetician înregistrat înainte de a începe un regim de post.

Referințe:

de Cabo, R. și Mattson, M. P. (2019). Efectele postului intermitent asupra sănătății, îmbătrânirii și bolilor. New England Journal of Medicine, 381 (26), 2541-2551.