Două roți nu sunt doar pentru copii. Bicicliștii adulți beneficiază de beneficii pentru sănătate, dar vor și siguranță și confort.

Ciclismul este mai iertător și mai primitor decât multe alte forme de exercițiu. Oamenii apelează la el parțial pentru că nu este la fel de greu pe genunchi ca alergatul și de obicei este mai convenabil decât înotul. Oamenii mai grei se descurcă adesea bine pe biciclete, deoarece ciclismul nu este o activitate care să suporte greutatea, deci există o mică penalizare pentru circumferință.

Pedalarea unei biciclete întărește mușchii picioarelor, în special cvadricepsul care formează partea superioară a coapsei. Dar, în cea mai mare parte, ciclismul este un antrenament aerob, nu o rezistență - genul de exercițiu care vă face să respirați mai greu și să vă ritmul cardiac și să plătiți dividende cardiovasculare. Efectele cardiovasculare ale alergării și ale ciclismului sunt destul de similare, deși alergatul poate face inima să funcționeze puțin mai greu. La triatletele antrenate, frecvența cardiacă maximă în timpul ciclismului tinde să fie cu aproximativ șase până la 10 bătăi pe minut mai mică decât rata în timpul alergării.

Ciclismul se stabilește bine împotriva altor forme de exerciții fizice atunci când vine vorba de arderea caloriilor. O persoană de 155 de kilograme care merge cu bicicleta într-un ritm destul de liniștit de 10 la 12 mile pe oră (mph) va arde aproximativ șapte calorii pe minut. (Este important să specificați greutatea atunci când vorbiți despre calorii: persoanele mai grele vor arde mai multe decât persoanele mai ușoare care fac aceeași activitate, deoarece au mai multă masă de deplasat.) O persoană cu aceeași greutate care merge în ritm alert de 4 mph va arde mai puțin de cinci calorii pe minut. Și dacă ciclistul ar trebui să accelereze ritmul și să călărească cu o viteză de 14-16 mph, el sau ea va arde calorii în același ritm ca un alergător care face mile de 10 minute.

O modalitate excelentă de a ajunge la muncă

Dar poate că cel mai mare avantaj al ciclismului îl are asupra multor alte tipuri de exerciții fizice, în afară de mersul pe jos, este acela că poate servi unui scop utilitar, făcând dubla funcție ca formă de transport. Cercetătorii și oficialii din domeniul sănătății încep să privească „naveta activă” cu bicicleta sau pe jos ca o modalitate prin care să îndeplinim ghidurile de activitate fizică, care stabilesc 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii ca fiind minimul minim și o oră sau mai mult ca prag pentru reining în creșterea în greutate.

Un studiu efectuat în Danemarca a făcut ca naveta activă să arate ca un medicament bun pentru colesterol: cei care mergeau cu bicicleta sau mergeau la și de la locul de muncă aveau niveluri mai ridicate de colesterol HDL „bun” și niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău” și trigliceride decât cei care au ajuns acolo mijloace.

Rezultatele raportate în 2009 în Arhivele Medicinii Interne au fost vestea bună - varietatea de vești proaste. La fel ca în mai multe studii europene, cei care erau navetiști activi aveau un sortiment de atribute care augurează sănătatea, cum ar fi un indice de masă corporală sănătos și un număr bun de tensiune arterială, deși asocierea era mult mai puternică pentru bărbați decât pentru femei. Vestea proastă este că doar 17% din cei 2.300 de americani din acel studiu erau navetiști activi.

Navetarea activă studiază ciclismul forțat și mersul împreună, astfel încât nu puteți atribui toate rezultatele bune ciclismului. O altă avertizare este problema autoselecției: persoanele care fac naveta activă pot fi (probabil sunt) mai sănătoase pentru început și au alte obiceiuri sănătoase. Tehnicile statistice pentru controlul acestor factori merg doar atât de departe.

Făcându-l mai sigur

Toate beneficiile pentru sănătate ale ciclismului nu vor părea că merită dacă vă răniți grav într-un accident de bicicletă. Statisticile administrației naționale pentru siguranța traficului rutier arată că cei mai mulți ani din 2000, între 700 și 800 de americani au fost uciși în accidente de biciclete. Încă aproximativ 40.000 sunt răniți, deși numărul rănilor raportate este probabil o fracțiune din numărul real. Marea majoritate a deceselor cauzate de leziuni legate de biciclete sunt cauzate de accidente care implică autovehicule.

Comparativ cu cele 34.000 de decese în fiecare an cauzate de accidente de autovehicule (un număr care a scăzut), numărul deceselor cu bicicleta poate părea scăzut. Dar, comparativ cu alte țări, Statele Unite sunt un loc periculos pentru a merge cu bicicleta. O analiză făcută în 2007 a comparat ratele de leziuni și decese pe bicicletă din această țară cu cele din Olanda și Germania pe bază de călătorie și kilometru parcurs. Calculat în acest fel, riscul de deces în timpul ciclismului a fost de două sau trei ori mai mare în Statele Unite decât în ​​acele țări și riscul de rănire poate chiar de 30 de ori mai mare.

Dar există motive pentru a fi optimiști în privința ciclismului american care devine mai sigur - dacă nu este deja (unele statistici privind accidentele sunt destul de vechi). Studiile efectuate în California, Australia și Europa arată că există siguranță în număr: pe măsură ce rata ciclismului crește, rata leziunilor provocate de accidente scade. (Rețineți, totuși, că, chiar dacă rata scade, numerele absolute pot crește). De multe ori șoferii vor spune după un accident că nu l-au văzut niciodată pe biciclist. Ciclismul nesăbuit poate fi un factor. Dar când bicicliștii sunt puțini, șoferii nu au obiceiul să-i vadă pe drum. Acest lucru ar trebui să se schimbe pe măsură ce numărul de bicicliști crește.

De asemenea, ciclismul va deveni mai sigur din cauza numărului tot mai mare de piste și căi pentru biciclete dedicate, precum și de trasee pentru biciclete, care sunt drumuri obișnuite, care au unele locuri de cazare pentru bicicliști. În 2009, un grup de cercetători de la Universitatea din Columbia Britanică a publicat o revizuire a cercetării cu privire la efectele pe care modificările din infrastructura de transport le pot avea asupra siguranței bicicletelor. Ei au identificat cinci studii care au arătat că crearea de piste și trasee pentru biciclete, în medie, a înjumătățit numărul de leziuni legate de biciclete și ratele de accident. Comunitatea - luminile stradale, drumurile bine întreținute - au făcut, de asemenea, un ciclu mai sigur. Verdictul a fost divizat cu privire la mersul pe trotuare, deși mai multe studii arată că este mai periculos decât mersul pe stradă.

Bicicliștii înșiși pot face multe pentru a face ciclismul mai sigur. Primul pas este să înțelegem că transportul cu două roți nu este o licență pentru ignorarea legilor de circulație. Rularea luminilor roșii și țeserea în interiorul și în afara traficului reprezintă un dezastru. Bicicliștii din zonele urbane trebuie să fie precauți cu privire la mașinile parcate de-a lungul străzii: alergarea într-o ușă a mașinii care a fost deschisă brusc este una dintre cele mai frecvente modalități prin care sunt răniți. Desigur, șoferii trebuie să-și facă partea și să se uite în oglinzile laterale înainte de a deschide ușa și de a ieși din mașină.

Și poartă o cască. Este adevărat că în țările centrate pe ciclism, precum Țările de Jos, căștile nu sunt nici necesare, nici așteptate. Pe de altă parte, leziunile la cap prezintă cel mai mare risc pentru ciclist, reprezentând două treimi din internările în spital și trei sferturi din decese. Studiile de control de caz care compară bicicliștii care au fost în accidente fără cască cu cei care poartă unul arată că utilizarea cască este asociată cu mai puține leziuni ale capului și creierului.

Unii cercetători au susținut că căștile au efectul pervers de a-i încuraja pe bicicliști să își asume mai multe riscuri, deoarece se simt protejați, dar recenzorii au calculat că bicicliștii ar trebui să-și mărească riscul de a lua patru ori pentru a depăși efectele protectoare ale căștilor și asta nu par probabil.

Șase sfaturi de bază pentru ciclism

harvard

Făcându-l confortabil

Cei mai mulți dintre noi am învățat să mergem cu bicicleta când eram tineri, așa că există tendința de a vedea o bicicletă la fel de simplă și de mers cu bicicleta ca o activitate care nu necesită abilități sau antrenamente speciale. În multe privințe, aceasta este o atitudine bună. De ce să complicăm excesiv problemele și să punem o altă barieră în calea activității fizice? Dacă mergeți cu bicicleta pe distanțe scurte sau pentru distanțe mai lungi doar ocazional, săriți pe bicicletă și să mergeți nu ar trebui să fie o problemă.

Dar un număr tot mai mare de oameni circulă cu bicicleta pe distanțe lungi pentru a face naveta sau ca o formă de recreere solicitantă fizic. Mulți bicicliști participă la plimbări de caritate de 100 de mile sau mai mult, care necesită luni de antrenament. Tehnica sau poziționarea necorespunzătoare sau o bicicletă de dimensiuni greșite pot face ciclismul inconfortabil până la durere și, în cele din urmă, poate duce la răniri.

Magazinele de biciclete de ultimă generație oferă servicii de montare a bicicletelor care costă aproximativ 100 USD, care vor fi bani bine cheltuiți dacă mergeți cu bicicleta mult. O discuție completă despre montarea bicicletelor - pot fi făcute zeci de ajustări - iar tehnica de ciclism depășește cu mult domeniul de aplicare al acestui articol, dar iată câteva probleme care apar, cauze posibile și soluții:

Durere de genunchi. La fel ca alergătorii, bicicliștii pot suferi de durere patelofemorală - durere de inflamație sau tendinită la joncțiunea rotulei (rotula) și a coapsei (femurului). Cauzele posibile includ faptul că șa este prea scăzută sau prea departe în față sau pedalarea într-un angrenaj prea greu, astfel încât pedalarea este prea grea. Durerea la exteriorul genunchiului poate fi cauzată de iritarea benzii iliotibiale, un cordon gros de țesut care se extinde de la osul șoldului în exteriorul coapsei până la osul tibiei (tibia). Cauzele includ o șa prea înaltă și pedalarea cu degetele îndreptate.

Dureri lombare. Cauzele includ o bicicletă prea lungă sau ghidonele poziționate prea departe sau prea jos. Recomandarea standard este menținerea nivelului șalei, dar un studiu a arătat că înclinarea acesteia cu 10-15 grade a ameliorat durerile de spate ale bicicliștilor.

Mâini amorțite și încheieturi. Această problemă se numește uneori paralizie la ghidon. Provine din a pune prea multă greutate pe mâini, astfel încât nervul ulnar care trece de la cot spre exteriorul mâinii se comprimă. Ridicarea sau scurtarea întinderii la ghidon poate ajuta, la fel și schimbarea pozițiilor mâinilor în timpul călătoriei.

Durerea de fesă. O mare parte din greutatea de pe șa ar trebui să fie pe tuberozitățile ischiale, „oasele de așezare” care formează fundul pelvisului. Este de așteptat o anumită durere dacă începeți să circulați foarte mult, dar dacă este foarte dureros, șa poate fi prea mare sau poate fi necesară repoziționarea înainte sau înapoi.

Disfuncție erectilă. Este discutabil dacă aceasta este o problemă reală pentru bicicliști; rezultatele studiului au fost ambigue. Dar o șa de bicicletă este cu siguranță capabilă să comprime vasele de sânge și nervii din perineu, zona dintre anus și organele genitale externe, iar amorțeala perineală este o problemă obișnuită. O șa suficient de largă în spate pentru a susține tuberozitățile ischiale poate ajuta. Este recomandat să stați în picioare câteva secunde în fiecare 10 minute de mers pe jos. Coborârea scaunului poate ajuta, de asemenea.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.