Boabele sunt accesibile, bogate în substanțe nutritive și au o durată lungă de valabilitate, așteaptă doar să aducă o salată de morcovi și harissa sau să adauge adâncime și vrac acestei supe de miso complet verzi

anna

Cerealele reprezintă o mare parte din modul în care mănânc și, pentru un bucătar, vin cu posibilități aproape nesfârșite. Sunt mari purtători de aromă, la fel de fericiți înăbușiți într-un terci cu puțin lapte și un vârf de scorțișoară, pe măsură ce sunt împerecheați cu ardei iute sau lămâie conservată. De asemenea, sunt accesibile, bogate în substanțe nutritive și stau fericiți într-un borcan, în așteptarea următoarei mese.

Variem boabele pe care le mănânc la fel de mult ca și legumele. În bucătăria mea, am un raft de jos cu o linie colorată de borcane: quinoa roșie, orez negru, mei galben, amarant auriu și orz perlat întunecat. Aceste cereale integrale preparate în casă par mai ușor de digerat: se umplu și se mențin fără să vreau să-mi petrec restul pentru canapea.

Variația boabelor pe care le mănânc înseamnă că îmi maximizez șansa de a obține bunătatea pe care fiecare o susține. Îmi place să le gătesc în loturi mari și să le pregătesc, fie în frigider, fie congelate, ori de câte ori am nevoie de ceva repede. Pentru a adăuga la unele rădăcini prăjite, poate, sau pentru a da textură unei supe sau tocăniței, poate pentru a găti cu lapte într-un terci de dimineață sau pentru a frige în cuptor, astfel încât să se prăjească puțin.

Iată boabele (și pseudo boabele, precum quinoa, hrișca și amarantul, care arată și se gătesc ca boabele, dar sunt de fapt semințe) pe care le gătesc cel mai des și ce să fac cu ele.

Quinoa (roșu, alb-negru)

2 părți apă la 1 parte semințe
Mai întâi îmi place să usuc quinoa pâine prăjită într-o tigaie înainte de gătit până când începe să scoată un sunet - asta adaugă o aromă mai profundă și prăjită. Fierbeti timp de 12 minute sau pana cand toata apa a fost absorbita si micul germen cret a iesit. Țin tigaia pe căldură până când pot auzi din nou sunetul popping, pentru a mă asigura că toată apa a dispărut. Quinoa cultivată în Marea Britanie este din ce în ce mai ușor de găsit.

orez brun

2 părți apă la 1 parte orez (cereale lungi) sau 2 ½ la 1 (cereale integrale mai scurte)
Clătiți orezul sub apă curgătoare. Îl prăjesc mai întâi într-o tigaie cu puțin ulei timp de 1-2 minute, amestecând tot timpul, pentru a-i da mai multă aromă. Aduceți la fierbere, apoi reduceți-l la foc mic, acoperiți cu un capac (încercând să nu vă uitați) și gătiți timp de 30 de minute pentru basmati și 45 de minute pentru cereale integrale scurte, până când orezul este moale. Se ia de pe foc și se lasă acoperit la aburi timp de 10 minute.

Nemuritoare

2½ părți apă până la 1 parte semințe
Amarantul este o sămânță minusculă, puțin ca quinoa. La fel ca și quinoa, a fost mâncată de azteci, dar crește fericit și în Marea Britanie. Poate fi gătit încet pentru terci sau folosit în salate și tocănițe. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe timp de 20 de minute, sau până când semințele sunt pufoase și lichidul a fost absorbit.

Hrişcă

2 părți apă la 1 parte semințe
Hrișca vine în două forme: kasha (prăjită) și crupe de hrișcă (prăjită). Eu folosesc aceste din urmă, crupe de hrișcă crude, pe care le clătesc sub apă curentă până când curge limpede, apoi le dau la fierbere și se fierb timp de 20-30 de minute, sau până când se înmoaie. (Dacă doriți să utilizați kasha, va trebui să fierbeți doar timp de 15-20 de minute. Dacă doriți, puteți prăji singuri cojile într-o tigaie uscată timp de 1-2 minute, până când au miros de nucă.)

Mei

2½ părți apă până la 1 parte cereale
Meiul este puțin însorit, galben, cu bobul perfect rotund. Se înmoaie ca cuscusul când este gătit sau, dacă este gătit mai mult timp, devine neted ca piureul. Are o aromă ușor dulce, reconfortantă, aproape lăptoasă. Folosiți-l ca quinoa sau cuscusul în salate, gătiți lent până la o piure sau gătiți fulgii cu lapte ca terciul. Aduceți la fierbere, apoi fierbeți timp de 25 de minute până când este pufos și lichidul a fost absorbit. Pufulește cu o furculiță. De asemenea, îl puteți prăji pentru a adăuga o aromă de nuci în același mod ca și quinoa.

Ortografiat

3 părți apă la 1 parte cereale
Speltul este un văr de grâu și un cereale antic cultivat în Europa de secole. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe timp de 1½ ore sau până când se înmoaie. Notă: ortografia conține gluten dacă trebuie să luați în considerare acest lucru.

arpacaș

3 părți apă la 1 parte cereale
Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul și se fierbe timp de 45-50 de minute, până se înmoaie. Orzul perlat conține și gluten.

Freekeh

2 părți apă la 1 parte cereale
Freekeh este grâu necoapte care este recoltat încă în tinerețe și moale, apoi prăjit sau uscat la soare pentru a-și păstra mai mulți nutrienți și proteine. Are o aromă de fum, nuci, aproape pe bază de plante. Spălați mai întâi boabele învârtindu-le în apă și frecându-le. Scurgeți și repetați până când curge clar. Aduceți la fierbere, acoperiți și fierbeți până când apa este complet absorbită (aproximativ 15 minute pentru cerealele crăpate și 45 de minute pentru cerealele integrale). Se ia de pe foc și se folosește o furculiță.

Cum se prepară cerealele

Înmuiere
Aceste boabe și pseudo-boabe, precum leguminoasele și nucile, vor beneficia de înmuiere. Le va accelera timpul de gătit și le va face mai ușor de digerat. O înmuiere peste noapte în cantitatea dublă de apă rece (filtrată în mod ideal) este ideală, dar și câteva ore sunt bune - și dacă nu ai timp, nu este sfârșitul lumii.

Gătit
De multe ori îmi gătesc boabele în stoc de legume, ceea ce adaugă profunzime de aromă. De multe ori stoarce și sucul unei lămâi în tigaie, apoi pun jumătățile stoarse în tigaie în timp ce boabele se gătesc pentru a adăuga o aromă suplimentară sau adaug câteva perișoare de usturoi necojite (care pot fi stoarse din piele și piure mai târziu) sau unele ierburi lemnoase precum cimbru, rozmarin sau dafin. Gatesc toate boabele cu un praf bun de sare fulgi.

Depozitare și îngheț
Scurgeți boabele perfect gătite și răcoriți complet - dacă doriți să accelerați acest lucru, le puteți răci întinzându-vă pe câteva tăvi de copt. Pot fi apoi depozitate 3-4 zile la frigider sau congelate în porții pentru cine foarte rapide.

Salată de mei, harissa și morcov prăjit (poza principală)

Dacă puteți găsi morcovi cu vârfurile lor și fenicul cu frunzele sale tufoase, le puteți folosi în locul ierburilor de mai jos. Blaturile de morcov vor sta pentru pătrunjel, iar blaturile de fenicul pentru mărar. Dacă meiul este greu de găsit, ar putea păși quinoa sau chiar cuscusul.

Serveste 4
500g morcovi
500g fenicul (aproximativ 2 becuri medii)
2 ceapă roșie medie
Ulei de masline
Sare și piper negru
1 lămâie
250ml iaurt în stil grecesc
200g mei nefiert
O grămadă mică de mentă, pătrunjel sau mărar (sau un amestec), frunze culese și tocate
50g migdale pe piele, prăjite și tocate grosier

Pentru pansament
4 linguri de ulei de măsline extravirgin
1-4 lingurițe de pastă de harissa, după gust (am folosit 3 lingurițe)
2 linguri suc de lămâie, proaspăt stors
½ lingură sirop de arțar
Un praf de sare fulgi, după gust

1 Setați cuptorul la 200C/400F/marcaj de gaz 6. Frecați morcovii. Feliați-le în jumătate pe lungime (în sferturi dacă sunt mari).

2 Spălați feniculul și tăiați-l lung în secțiuni subțiri. Curățați și tăiați ceapa în optimi. Puneți morcovii pe o foaie de copt și stropiți cu puțin ulei de măsline. Puneți feniculul și ceapa roșie pe o foaie de copt separată, apoi stropiți și cu puțin ulei de măsline.

3 Se prăjește timp de 35-40 de minute sau până când se înmoaie și se carbonizează în jurul marginilor (feniculul și ceapa pot dura mai mult decât morcovii, deci scoateți mai întâi morcovii, dacă este necesar). Scoateți din cuptor și condimentați cu sare și piper.

4 Scoateți lămâia în iaurt.

5 Combinați meiul cu 250 ml de apă și un vârf de sare. Înjumătățiți lămâia și adăugați-o în tigaie. Aduceți la fierbere, reduceți la foc mic, acoperiți și gătiți timp de 10 minute sau până când cea mai mare parte a apei a fost absorbită. Se ia de pe foc și se lasă să stea 5 minute.

6 Între timp, amestecați ingredientele pentru pansament împreună, începând cu 1 linguriță de harissa și adăugând mai multe la sfârșit, după gustul dvs. Pansamentul trebuie să fie picant, dar gustos. Adăugați legumele prăjite și împăturați-le pentru a acoperi bine.

7 Într-un castron, combinați legumele fierte și meiul, ierburile și migdalele. Stropiți cu pansament și aruncați pentru a combina bine. Se servește cu iaurtul lămâie pe lateral.

Serviți supa în boluri adânci îngrămădite cu orez brun și acoperite cu ierburi. Fotografie: Issy Croker/The Guardian

Ciorba de miso verde cu orez brun perfect

Serveste 4
200g mazăre verde despicată
225g orez brun cu bob mediu sau lung
Ulei de masline
1 linguriță sare
200g spanac, decolorat
1 tulpină de țelină
2 capete de salata cos
1 cățel de usturoi, curățat și tocat mărunt
O grămadă mică de busuioc
O mică grămadă de coriandru
500 ml stoc de legume calde
2 linguri pastă de miso (folosesc un miso de orez brun deschis)

1 Gatiti mazarea despicata in apa clocotita timp de 25 de minute, sau pana cand sunt fragede si sfaramabile intre degete.

2 Între timp, clătiți bine orezul sub apă rece. Încălziți 1 linguriță de ulei la foc mediu-mare, adăugați orezul și prăjiți-l până se usucă și începe să miroasă parfumat și nuci. Se toarnă încet aproximativ 475 ml de apă în oală cu orez și se adaugă un vârf bun de sare de mare.

3 Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul la minim. Asigurați-vă că lichidul se oprește din fierbere și se reduce la foc mic, apoi acoperiți oala și gătiți timp de 45 de minute. Încercați să nu descoperiți oala pentru a verifica orezul în timpul gătitului.

4 La sfârșitul timpului de gătit, ridicați capacul și verificați dacă toată apa a fost absorbită; puțină apă pe fund este bine, dar dacă există mai mult de o lingură, scurgeți excesul. Dacă orezul este încă crocant, mai adaugă puțină apă și continuă să gătești; verificați la fiecare 10 minute până când orezul este gata. Apoi lăsați orezul să stea 10-15 minute, acoperit cu un capac. Acest lucru împiedică orezul să devină prea lipicios.

5 După ce mazărea despicată este gătită, scurgeți-le și readuceți-le în tigaie. Adăugați spanacul, țelina, salata verde, cea mai mare parte a usturoiului tocat și majoritatea ierburilor, împreună cu 500 ml de supă de legume fierbinți. Scoateți focul, pureați până se obține o mătase netedă, apoi amestecați miso-ul.

6 Gustați și reglați aromele, adăugând puțină sare sau mai mult miso, dacă este necesar. Se servește în boluri adânci cu grămezi de orez brun și ierburile rezervate.