Ridicați-vă bucătăria pentru aceste 7 mese sănătoase care se reunesc în câteva minute

mese

Cumpărarea conservelor în vrac poate părea puțin paranoică, efortul Doomsday Prepper-esque, dar un dulap bine aprovizionat poate fi cel mai bun prieten al consumatorilor sănătoși, atâta timp cât alegeți lucrurile potrivite. Multe conserve sunt bombe de sare notorii, care nu numai că provoacă balonări neplăcute, ci și hipertensiune arterială, iar alte neperisabile conțin grăsimi trans sau conservanți discutabili și adesea nepronunțabili.

Cu puțină îndrumare pentru cumpărături și aceste rețete de la Anthony Stewart, bucătar-șef la Centrul de Longevitate Pritikin din Miami, FL, totuși, puteți prepara un prânz sau o cină sănătoasă, cu conținut scăzut de sodiu, în cel mai scurt timp, aruncând câteva ingrediente pe care le aveți. e aproape garantat că ai la îndemână.

Supă de legume cu fasole roșie

În timp ce ați putea lua una dintre numeroasele opțiuni de supă de fasole și legume pre-făcute de pe rafturile supermarketurilor, a vă crea propria supă este uimitor de ușor și extrem de bine pentru sănătatea dumneavoastră. Versiunile de casă au aproximativ 100 miligrame de sodiu sau mai puțin pe porție de 2 cani. În schimb, aceeași ajutare a multor supe conservate conține o presiune de sânge de 1.200 miligrame sau mai mult, o cantitate îngrijorătoare, având în vedere că experții în sănătate recomandă să nu consume mai mult de 1.500 miligrame de sodiu pentru întreaga zi. Fasolea din acest fel de mâncare este încărcată cu o listă de rufe cu substanțe nutritive benefice, inclusiv proteine ​​vegetariene cu conținut scăzut de grăsimi, fibre, antioxidanți și carbohidrați complecși (cu ardere lentă).

Directii: Într-o oală pentru supă, combinați 1 cutie de fasole roșie fără sare, 4 cani de suc de legume cu conținut scăzut de sodiu (cum ar fi RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 până la 3 lingurițe de oregano sau condimente în stil italian și 2 căni legume tocate (orice stă în coșul de frigider, cum ar fi morcovii, țelina și ceapa, funcționează). Aduceți la fierbere și fierbeți până când legumele sunt crocante, fragede, aproximativ 10 până la 15 minute. Face aproximativ 4 porții de 2 cani.

Salată de somon Pitas

Peștele proaspăt este cel mai bun atunci când doriți un file pentru cină, dar pentru sandvișuri și salate rapide, conserve sau pungă este calea de urmat. Încă primiți omega-3 sănătoși pentru inimă, care, de asemenea, s-au dovedit a reduce foamea. Îți face griji cu privire la substanțele chimice dăunătoare din pește? Studiile arată că somonul, în special somonul sălbatic, are un nivel constant scăzut de mercur. Adăugați ceapă pentru crocant, mușcați-le (înmuiați-le în apă rece înainte de a adăuga dacă nu vă place prea mult mușcătura) și quercetina, un antioxidant care poate reduce riscul de cancer și reduce inflamația internă.

Directii: Într-un bol de amestecare mediu, combinați 4 uncii de somon conservat cu conținut scăzut de sodiu (scurs), 1 lingură de maioneză fără grăsime, 1/2 linguriță de mărar uscat, 2 până la 3 linguri de ceapă tocată mărunt și 1/2 cană de castravete feliat. Serviți în pitas de grâu integral sau deasupra un pat de salată dacă tăiați carbohidrați. Face aproximativ 2 porții.

Alb italian cremos

Ciorba de fasole

Frumusețea boabelor este că acestea servesc și ca agent de îngroșare în supă, conferindu-i o consistență bogată, cremoasă, care lipsește coasta, fără a folosi cremă grea sau adăugarea de grăsimi. Această rețetă include escarolă, o legumă populară în bucătăria italiană, dar un pachet de spanac tocat înghețat - un alt ingredient „cămară” care lucrează din greu, care este minunat să fie la fel de bine. Ambele verzi sunt superalimente serioase, conțin antioxidanți, fibre și alți nutrienți importanți care reduc riscul unor boli majore, inclusiv cancer, boli de inimă și diabet.

Directii: Lingurați 2 linguri de fasole cannelli dintr-o cutie de 14 uncii de fasole fără sare și adăugați-o. Pureați fasolea rămasă. Într-o tigaie medie antiaderentă, se călește 5 căței de usturoi tocat până când devin translucide. Adăugați 2 căni de bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de sodiu și 1 escarol cap, tocat mărunt. Se fierbe la foc mic timp de aproximativ 15 minute, sau după gust. Adăugați fasole și fulgi de ardei roșu și piper negru după gust și gătiți încă un minut. Face aproximativ 2 porții de 2 cani.

Salată de porumb și fasole neagră

Beneficiile unei diete bogate în fibre nu pot fi subliniate suficient: te menține regulat, desigur, dar scade și colesterolul și reduce riscul de cancer de colon. În plus, alimentele precum porumbul și fasolea te umplu, astfel încât să mănânci mai puțin peste toate, cheia pentru a preveni creșterea îngrozită în greutate de iarnă. Dovadă că fibrele au de fapt gust (și arată) bine, acest amestec colorat este bun ca o parte când este înfrumusețat cu ierburi ierboase, cum ar fi coriandru sau pătrunjel cu frunze plate, sau aruncați-l într-o salată verde cu piept de pui tăiat cubulețe și împachetați pentru prânz la birou. Și, în timp ce salsa poate părea estivală, este un condiment excelent în timpul iernii, bogat în vitamina C care crește imunitatea, pentru a preveni răcelile și licopenul, un antioxidant care poate reduce riscul de accident vascular cerebral. Verificați doar nivelurile de sodiu, deoarece unele mărci sunt excesiv de generoase cu sarea.

Directii: Combinați 1 cutie de fasole neagră fără sare, 1 conservă de boabe de porumb, 1/2 cană de ceapă verde tocată și 1 cană de salsa. Dublați (sau chiar triplați) ingredientele dacă doriți să faceți în vrac. Serviți ca salată sau pe chipsuri de tortilla la cuptor cu puțină brânză cheddar rasă de înaltă calitate pentru o petrecere. Face aproximativ 4 porții de 1 cană.

Tofu curry și Quinoa

Ah quinoa. Acest cereale sănătos, gustos și satisfăcător (bine, din punct de vedere tehnic o sămânță) face ca orezul alb să fie rușinat cu dublul proteinelor și cu încă 2 grame de fibre pe jumătate de cană de porție. Și, în ciuda statutului său de super-food du jour, ne place prea mult să declarăm că a sărit rechinul culinar. Această rețetă adaugă tofu care stimulează bifele, care favorizează talia, care are aproximativ jumătate din caloriile de pui sau carne de vită. Deși nu este o bază de cămară în sine, ar trebui să păstreze aproximativ două săptămâni în frigider.

Directii: Clătiți 1 cană de quinoa în apă rece. Într-o cratiță medie, combinați quinoa cu 1 lingură praf de curry și 1 linguriță turmeric. Adăugați 2 cani bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de sodiu și aduceți la fierbere. Acoperiți și fierbeți până la absorbția apei, aproximativ 15 minute. Se amestecă 1 cană de morcovi mărunțiți și 1 cană de tofu ferm. Face aproximativ 4 porții de 1 cană.

Tăiței de cameră cu

Castraveți condimentați

Răsfățați-vă poftele Ramen-tăiței cu tăiței sănătoși, cu un conținut scăzut de calorii. O ceașcă de soba (cuvântul japonez pentru „hrișcă”) are doar 113 calorii; o ceașcă de paste albe, aproximativ 200. În plus, sunt lipsite de gluten și sunt pline de fibre, proteine ​​și vitamine B, suprasolicitarea vitaminelor, jucând un rol în orice, de la metabolism la construirea ADN până la formarea celulelor roșii din sânge și multe altele. Este posibil ca camera să fie puțin mai greu de găsit decât produsele de bază din camera de dormit, dar o mulțime de lanțuri alimentare „gourmet” de produse alimentare le poartă în culoarul alimentar asiatic. Aruncarea pastelor cu boia afumată nu numai că adaugă dimensiune acestui fel de mâncare, dar este și antiinflamator.

Directii: Într-un castron mare, combinați 1/2 lingură de boia de ardei, ciupiți ardei iute, ciupiți piper negru proaspăt măcinat, 1/2 cană de suc proaspăt de lămâie și 2 castraveți curățați, însămânțați și tăiați. Lasă amestecul să stea în timp ce gătești uncii tăiței soba în conformitate cu instrucțiunile ambalajului. Scurgeți tăiței și aruncați cu amestecul de castraveți până când se amestecă ușor. Realizează 4 porții.

Ton de lămâie și

Fasole de unt

Boabele de unt sunt la fel de delicioase pe cât sună - mari, cărnoase și pline - și sunt o sursă bună de fier foarte important, un mineral de care toată lumea are nevoie pentru creșterea celulelor, imunitate și dezvoltare cognitivă. Dacă aveți perioade severe, fierul este deosebit de important pentru a proteja împotriva anemiei. Aceste fasole cu aromă ușoară funcționează bine cu arome strălucitoare, asertive, cum ar fi lămâie, ceapă verde și ton ușor, care are mai puține calorii și mai puțin mercur decât tonul alb.

Directii: Într-un bol de amestecare mediu, combinați 1 cutie de fasole cu unt cu conținut scăzut de sodiu, 1 cutie de ton cu conținut scăzut de sodiu (scurs), 1/2 ceașcă de ceapă verde tocată, suc de o jumătate de lămâie, 1 linguriță de ulei de măsline și cât mai mult fulgi de ardei iute roșu după dorință. Lingură peste 2 căni de salată Romaine tocată sau rucola pentru bebeluși. Face 2 până la 3 porții.