Publicat pe 24 ianuarie 2014

Recenzat în februarie 2020

varza

Rebecca Clyde MS, RDN, CD

Cartofii sunt alimente sănătoase de confort: Un cartof are mai multe fibre decât un castron cu fulgi de ovăz și mai mult potasiu decât o banană. Kale este super steaua legumelor: conține ECA (trei antioxidanți sănătoși), formatori de sânge, cum ar fi fierul și vitamina K, și constructori de oase, cum ar fi calciu și magneziu. Puneți-le împreună pentru această supă consistentă, care este perfectă pentru o cină de familie.

Ingrediente

2 linguri de ulei de măsline
2 cesti de ceapa galbena tocata (aproximativ 1 ceapa mare)
1½ cesti morcovi tocati (aproximativ 3 morcovi)
1½ cesti de telina tocata (aproximativ 3 tulpini)
4 căței de usturoi tocat
1 lingură semințe întregi de fenicul
Sare de mare și piper, după gust
1 cutie (15 uncii) de fasole albă, clătită și scursă
6 căni de cartofi cubici (aproximativ 1 bucată)
4 cani de varza tocata (aproximativ 1 buchet)
4 cani bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu
4 cani de apa

Garnituri:
6 uncii iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
½ cană arpagic proaspăt tocat

Directii

Înainte de a începe: Spălați-vă pe mâini.

  1. Se sotează ulei, ceapă, morcovi, țelină, usturoi, semințe de fenicul, sare și piper timp de 8 minute.
  2. Puneți fasolea până se omogenizează și amestecați în amestecul de legume.
  3. Se adaugă cartofi, varză, bulion și apă.
  4. Se lasă să fiarbă, se acoperă și se fierbe timp de 20-30 de minute, până când cartofii se înmoaie.
  5. Cu blenderul de mână, faceți piure 50% din supă până se omogenizează.
  6. Completați fiecare porție cu o ciorbă de iaurt și arpagic tocat.

sfaturi

Lăsați pielea să acționeze pentru 1g + mai multe fibre pe cartof decât decojirea lor.

Mirepoix este termenul francez pentru gătit ceapă, morcovi și țelină. Este o bază minunată și aromată pentru supă.

Semințele de fenicul (un condiment întâlnit adesea în cârnații italieni) adaugă dulceață asemănătoare lemnului dulce și pot ajuta la digestie și împrospătează respirația.

Ingredientul secret - fasolea albă curățată - adaugă cremă plus fibre și proteine.

Completarea cu iaurt oferă senzația de smântână pe cartofi copți.

Informatii nutritionale

Dimensiune de servire: 1 cană
Serveste 12

Calorii: 170; Grăsime totală: 3,5g; Grăsimi saturate: 0g; Grăsimi trans: 0g; Colesterol: 0mg; Sodiu: 190 mg; Glucide totale: 31g; Fibre dietetice: 6g; Zaharuri: 4g; Proteine: 5g; Vitamina A: 150%; Vitamina C: 90%; Calciu: 10%; Fier: 10%.

Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, este un nutriționist și autor dietetician înregistrat.