29 decembrie 2017/Rob Hobson/0 comentariu

anului

Uitați de dietele cu sucuri din ianuarie și începeți un alt tip de resetare de Anul Nou. Gândiți-vă la sănătatea mintală și la bunăstarea fizică, nu la planuri drastice de slăbire sau promisiuni imposibile. Iată cum să începem un an energizat.

Foarte puțini dintre noi sări în ianuarie, simțindu-se fabuloși, iar pentru mulți dintre noi este un caz de a ne trage în Anul Nou, simțindu-ne un pic lent, umflat și lipsit de energie. Efectele ulterioare ale sezonului festiv merită fără îndoială, având în vedere plăcerea și sentimentul general de abandon cu prietenii și familia, dar mulți dintre noi privim înapoi la excesul de îngăduință cu un ușor sentiment de regret, sperând să înceapă noul an un pic mai sănătos. Sănătatea și fitness-ul se situează în mod constant printre soluțiile noastre de Anul Nou, cu toate acestea, doar 12% dintre noi fac noi obiceiuri să rămână în conformitate cu un sondaj efectuat pentru Bupa în 2016 .

Abordarea mea și una pe care o consider că produce rezultate mai durabile este aceea de a păstra lucrurile realiste, simple și realizabile.

Planul „restabiliți, revigorați, reporniți” se concentrează pe trei domenii cheie ale sănătății dvs. - restabilirea unei digestii bune, revigorarea nivelurilor de energie și repornirea sănătății mintale. Am sugerat mici modificări ușor de respectat.

Restaurează-ți intestinul

Roca de bază a unei sănătăți bune începe cu intestinul tău. Sistemul dvs. digestiv este ca un birou de sortare în care alimentele sunt livrate, substanțele nutritive sunt asimilate și depozitate în jurul corpului și apoi deșeurile sunt trimise. Dacă acest lucru funcționează eficient, atunci orice altceva urmează exemplul.

Mâncarea prea bogată, zahărul și alcoolul, lipsa somnului, deshidratarea și stresul pot afecta toate intestinele și puteți întâmpina probleme precum constipație, diaree, balonare, indigestie și arsuri la stomac, care pot avea impact asupra sănătății, vitalității și starea de spirit. Deci, pentru a reporni, încercați următoarele:

Începe noul an mâncând bine

Poate fi simplu - onest. Alegeți alimente ușor de digerat și obțineți o mulțime de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și multe legume.

Mănâncă mai multe fibre

Este un jucător cheie în sănătatea intestinelor, dar majoritatea dintre noi nu mâncăm suficient. Recomandarea actuală este de 30 g de fibre pe zi, dar aportul mediu în Marea Britanie este de doar aproximativ 75%. Fibrele nu numai că promovează sănătatea intestinelor, ci ajută la menținerea plinului între mese și echilibrează nivelul zahărului din sânge pentru a ajuta la amânarea poftelor. Ovăzul, semințele, nucile, merele, cerealele integrale, legumele și fructele uscate conțin toate fibre, dar cei mai mari hitters sunt fasolea, leguminoasele și linte. Năutul, de exemplu, conține 5,2 g de fibre pe jumătate de cutie.

Pentru a crește aportul de fibre, adăugați o mână de conserve de leguminoase sau fasole la feluri de mâncare, cum ar fi spaghete bologneze, salate sau chiar amestecuri sandwich, cum ar fi maioneza de ton. Încercați să includeți scufundări în dieta zilnică făcute din năut (hooray pentru hummus) sau fasole albă. Obișnuiește să mai adaugi un fruct sau o legumă la masă și păstrează semințele și nucile la îndemână ca gustare sau aruncă-le în cartofi prăjiți, salate și piureuri. Treceți la carbohidrați integrali, cum ar fi pastele, orezul, tăiței și pâine și sporiți-vă smoothie-urile cu ovăz și semințe de in.

Semănați și hrăniți bacteriile intestinale bune

Acești angajați esențiali ai „biroului de sortare” al intestinului descompun alimentele pentru a extrage nutrienții de care avem nevoie pentru supraviețuirea noastră. De asemenea, ele ajută la sintetizarea vitaminelor B, inclusiv B12, acid folic și tiamină de care avem nevoie pentru metabolismul energetic, producerea de celule roșii din sânge și un sistem nervos sănătos. O dietă slabă și stresul pot provoca depășirea intestinului cu bacterii și drojdii rele care se adaugă problemelor digestive, așa că puneți mai mulți dintre băieții buni cu iaurturi probiotice și alimente fermentate. Acestea fiind spuse, cel mai eficient mod de a adăuga aceste bug-uri sănătoase în intestin este cu un supliment. S-a demonstrat că suplimentele probiotice ajută la ameliorarea balonării, a diareei și a constipației. Alegeți un supliment care conține cel puțin 10 miliarde de bacterii și căutați cele care conțin tulpini Lactobacillus și Bifidobacterium, cum ar fi Healthspan Super20 Pro (17,95 GBP pentru 60 de capsule).

Mănâncă alimente prebiotice

Bacteriile bune au o relație simbiotică cu prebioticele, găsite în anumite alimente cu cantități mari de fibre nedigerabile, cum ar fi inulina și amidonul rezistent. Sunt fermentate de bacterii din intestin și ajută bacteriile bune să înflorească. Alimentele prebiotice includ anghinare, banane, sparanghel, ceapă, usturoi, praz, leguminoase, cartofi și orez. Aceste ultime două alimente cu amidon trebuie preparate apoi răcite pentru a produce amidon rezistent.

Revigorați-vă nivelurile de energie

Reîncărcarea dietei poate contribui la reînvierea nivelurilor de energie marcate. Evitați dietele extreme și nu începeți să omiteți mesele în încercarea de a pierde în greutate.

Mâncați trei mese hrănitoare pe tot parcursul zilei, când vă este foame.

A sări peste mese te va lăsa flămând și va provoca pofte de îndată ce scade nivelul zahărului din sânge, ceea ce ar putea însemna să mergi la gustări nesănătoase. Alegeți alimente care promovează sațietatea pentru a vă menține plin și energizat între mese. Utilizați ecuația simplă a mesei de proteine ​​+ grăsimi sănătoase + legume pentru a păstra nivelurile de energie.

Reduceți zahărul

Zahărul este descompus în glucoză (zahăr simplu) foarte repede în organism și vă poate oferi impulsul energetic pe care îl căutați, dar va fi probabil urmat de o scădere și de foame pentru alimente cu energie mai rapidă. Nu uitați să asociați orice alimente zaharoase cu mese pentru a diminua efectul asupra nivelului de glucoză din sânge.

Consumați alimente bogate în vitamine B și magneziu

Acestea joacă un rol cheie în metabolismul energetic, iar nivelurile scăzute vă pot lăsa și pe voi să vă simțiți scăzut. Vitaminele B pot de asemenea să se epuizeze ca urmare a stresului, așa că completați cu alimente precum cereale integrale, pește gras, legume cu frunze verzi închise, nuci, ouă și păsări de curte. Aceste alimente sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, care ajută la reglarea totul, de la dispoziție la tensiunea arterială și metabolismul energetic.

Ridică-ți fierul

Depozitele scăzute de fier vă pot lăsa să vă simțiți obosiți și obosiți, ceea ce poate contribui și la starea de spirit scăzută. Femeile sunt mai predispuse decât bărbații să aibă un nivel scăzut al acestui mineral. Creșteți aportul cu salate de vară adăugând legume verzi, nuci, semințe, carne slabă, quinoa, tofu, fasole, linte și fructe uscate.

Luați vitamina D.

Nivelurile scăzute au fost asociate cu starea de spirit slabă și depresia sezonieră. Puteți obține puțină vitamină D din alimente precum ouă, ciuperci și produse fortificate, dar cantitatea pe care corpul dvs. o poate absorbi prin dieta dvs. este limitată. Luați un supliment pentru a menține nivelul maxim - încercați Healthspan Super D Vitamin Gummies (10,95 GBP pentru 90 de gummies).

Reporniți-vă sănătatea mintală

Psihologul Healthspan Dr. Meg Arroll subliniază că stresul și starea de spirit afectată în această perioadă a anului sunt frecvente - nu sunteți singur dacă vă simțiți sub vreme:

„Perioada festivă te poate lăsa epuizat mental și emoțional, deci concentrează-te să te întorci la tine în Anul Nou”.

În fiecare dimineață, întreabă-te „ce pot face astăzi pentru a-mi servi bunăstarea emoțională?”

„Începând ziua cu un accent pe tine, nu pe ceilalți, vei fi pregătit să faci pași aliniați la îngrijirea de sine. Vă poate ajuta să scrieți această întrebare pe o notă și să plasați solicitarea pe oglindă, astfel încât să vă puteți concentra pe îngrijirea minții în fiecare zi. ”

Revizuiește ceea ce îți plăcea în copilărie

„Înviorează-ți simțul curiozității, amintindu-ți ce ne-a cuprins imaginația de mici. Folosiți un jurnal și scrieți acele lucruri care vă pasionau, indiferent dacă a fost un sport, un tip de jucărie sau muzică. Explorează încă o dată cum te-a făcut să te simți. Chiar actul de a scrie este un impuls pentru bunăstarea noastră emoțională, dar puteți face și aceste lucruri. Conectarea cu copilăria ne reînvie sentimentul de distracție și aventură - lumea este încă un loc magic, chiar dacă am crescut ”.

Dă drumul la lucruri și oameni inutili

„Repornirea înseamnă și renunțarea la lucruri. Puteți începe cu ceva foarte simplu, de exemplu, dacă v-ați străduit să terminați o carte, deoarece credeți că ar trebui (sau că s-ar putea îmbunătăți), renunțați! Dacă nu sunteți captivat până acum, este posibil să nu fie pur și simplu pentru dvs. Acest lucru poate fi aplicat și relațiilor, dacă este nevoie. Dacă există cineva în viața ta care te drenează în mod constant sau te face să te simți anxios, slab sau nu suficient de bun, ia în considerare luarea de măsuri pentru a-ți limita impactul asupra vieții tale sau pentru a trece de la ele. Oamenii amabili, generoși, intuitivi vor găsi acest lucru cel mai greu, dar vor beneficia, fără îndoială, cel mai mult de la distanțarea lor și de la renunțarea la relații negative. ”

Redescoperiți valorile dvs. de bază

„Clasează de la unu la zece importanța următoarelor valori - artă, muzică, fitness, bani, ajutarea altora, creativitate, independență, spontaneitate, relații, religie, umor etc. Uită-te la valoarea „numărul unu” și întreabă-te de ce este important pentru tine, apoi amintește-ți de un moment din viața ta când această valoare a fost deosebit de pertinentă. Apoi, înscrieți din nou această valoare din zece pentru a o reafirma. Reamintindu-ne exact ceea ce prețuim în viață, putem trăi în mod autentic ca ceea ce suntem cu adevărat, nu ceea ce credem că ar trebui să fim ”.

Rob Hobson este un nutriționist înregistrat și autor al Cheats & Eats de Healthspan