30 septembrie 2010 De Margaret Martin 3 comentarii

Care este relația dintre sănătatea proteinelor și a oaselor? Calciul și vitamina D sunt importante pentru sănătatea oaselor, dar rolul proteinelor a fost controversat. Nancy Robinson, RD, recomandă ca o dietă sănătoasă pentru oase să includă 25 până la 30 de grame de proteine ​​la trei mese pe zi. Farmacistul Kent MacLeod afirmă că există o relație pozitivă între sănătatea proteinelor și a oaselor. Acest articol va explora dacă proteinele sunt necesare pentru sănătatea oaselor la persoanele cu osteoporoză.

1. Sănătatea proteinelor și a oaselor

Preocuparea pe care unii o au cu privire la sănătatea proteinelor și a oaselor este efectul pe care proteinele îl au asupra producției de acid din organism. Când proteinele sunt metabolizate în organism, se generează acid. Acest acid trebuie neutralizat, iar calciul este un „tampon” natural. Deoarece o creștere a proteinelor alimentare are ca rezultat o pierdere mai mare de calciu în urină, s-a crezut că excesul de proteine ​​alimentare extrage calciu din oase și, ulterior, le slăbește.

dintre
O meta-analiză recentă (în care cercetătorii efectuează o căutare exhaustivă a literaturii medicale și științifice și bazează concluzii pe ceea ce demonstrează colectiv studiile de cea mai înaltă calitate) a constatat că proteinele nu au avut un efect negativ asupra sănătății osoase, în special densitatea minerală osoasă (BMD).

De fapt, cercetarea arată că relația pozitivă dintre sănătatea proteinelor și a oaselor și că a existat un ușor efect incremental al proteinelor dietetice asupra DMO. Nu a existat niciun efect, pozitiv sau negativ, asupra incidenței fracturilor (1), cum ar fi o fractură de compresie.

Pe baza acestei analize ample și a comentariilor altor cercetători (2-3), se poate concluziona că există o relație pozitivă între sănătatea proteinelor și a oaselor. Așadar, consumul de mai multe proteine ​​va crește rezistența oaselor?

1.1 Proteine ​​și îmbătrânire

Cercetările indică din ce în ce mai mult spre creșterea nevoilor de proteine ​​pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Îmbătrânirea pare să fie asociată cu o capacitate redusă de stimulare a sintezei proteinelor musculare scheletice.

Pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, cercetările recente propun ca dieta să includă 25 până la 30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate la 3 mese pe zi. Un studiu din 2013 a constatat că femeile în vârstă cu un aport zilnic de proteine ​​mai mare de 70 de grame aveau un risc semnificativ redus de fragilitate. Femeile cu cel mai mare aport de proteine ​​vegetale au avut un risc redus cu 34% de fragilitate. Femeile cu cel mai mare aport de proteine ​​animale au avut un risc redus de fragilitate cu 27%. Aceste descoperiri par să indice o relație pozitivă între sănătatea proteinelor și a oaselor.

1.2 Surse de proteine

Toate proteinele dvs. nu trebuie să provină din carne, pește, brânză și ouă. Când mâncați multe legume, cantitatea de proteine ​​din legume poate contribui semnificativ la aportul total de proteine. Când mâncați carne, aveți nevoie doar de 3 uncii pentru a obține aproximativ 21 de grame de proteine. Deci, dacă combinați 3 uncii de carne cu 2 căni de legume pentru o masă, veți primi în general cel puțin 25 de grame de proteine.

Mulți oameni mănâncă mult mai multe proteine ​​decât aceasta și nu sunt suficiente legume. În timp ce alții, în special la micul dejun, nu primesc suficiente proteine. Mușchii au nevoie de un aport constant de proteine ​​toată ziua și, în general, majoritatea oamenilor nu pot absorbi mai mult de 25 până la 30 de grame de proteine ​​simultan.

De asemenea, trebuie să consumați calorii adecvate din carbohidrați și grăsimi sănătoase, astfel încât proteinele să fie disponibile pentru o utilizare optimă de către organism.

2. Proteine ​​și osteoporoză: de ce este importantă proteina

Proteinele sunt o sursă excelentă de energie și au roluri multiple în organism: mușchi, păr, piele, enzime, anticorpi, hormoni, neurotransmițători și pentru depozitarea și transportul altor molecule. Din păcate, mulți vârstnici, mai ales dacă trăiesc singuri și cedează pe „ceai și pâine prăjită”, nu primesc suficiente proteine ​​în dieta lor.

O calitate slabă a dietei poate duce la slăbiciune, oboseală, probleme cu somnul, deficiențe nutriționale și o serie de alte probleme. Acest lucru este problematic pentru bunăstarea persoanelor în vârstă, cele mai susceptibile la osteoporoză și poate agrava șansele unei căderi.

3. Găsirea echilibrului potrivit

Scopul este de a consuma suficiente proteine ​​pentru a maximiza sinteza musculară, menținând în același timp un echilibru alcalin acid bun în dietă. Rolul unei diete alcaline concentrate în tratamentul osteoporozei este controversat și nu toți cercetătorii cred că alimentele acide contribuie la osteoporoză. Alți experți consideră că alimentația cu conținut ridicat de acid este unul dintre motivele pentru care osteoporoza este atât de răspândită în țările occidentale.

Opinia lui Nancy Robinson este că dovezile sunt suficient de convingătoare pentru a justifica echilibrarea alimentelor bogate în acizi cu alimentele alcaline. Consumul de multe fructe și legume este principala modalitate de a obține un echilibru alcalin acid sănătos și se crede, de asemenea, că reduce riscul unor cancere, diabet și Alzheimer.

Indiferent de ceea ce constată studiile curente în curs și viitoare cu privire la rolul alimentelor acide și alcaline în osteoporoză, știm deja că mâncarea multor fructe și legume este bună pentru noi. Accesați site-ul web Nancy pentru mai multe informații despre teoria acidului alcalin a alimentației și rolul său posibil în osteoporoză.

4. Cum să îmbunătățim consumul de proteine

În lumea noastră cu conținut scăzut de grăsimi, multe alimente sunt evitate din cauza conținutului lor de grăsimi. Ouăle, nucile, brânza, laptele și alte produse lactate sunt surse ușoare de proteine ​​pentru adulții în vârstă și pentru persoanele în vârstă. Sursele alimentare suplimentare de proteine ​​includ carnea și leguminoasele (dar acestea necesită adesea mai mult timp de pregătire și/sau gătit).

Una dintre cele mai simple modalități de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta noastră este să o luăm la micul dejun. S-a demonstrat că consumul de cafea cu cofeină și brioșă, covrigi sau gogoși la micul dejun mărește dramatic nivelul de insulină din organism (4). A lua acest tip de mic dejun în mod repetat în timp poate crește șansa de a dezvolta diabet.

Cu toții, indiferent de vârsta noastră, putem beneficia de proteine ​​dimineața. Farmacistul Kent MacLeod își începe ziua cu un shake de proteine, fabricat din proteine ​​din zer de înaltă calitate. Kent a furnizat mai jos două rețete pentru shake-uri proteice. Primul este deosebit de interesant, deoarece include ulei de pește cu shake de proteine.

5. Recomandări

Nancy Robinson recomandă următoarele orientări generale pentru menținerea echilibrului alimentelor cu conținut ridicat de acid cu alimente alcaline și mi-au conceput Planul de alimentație pentru a îndeplini aceste criterii:

Aveți 1 porție de fructe sau legume:

  • Pentru fiecare uncie de carne sau ou mâncat.
  • Pentru fiecare cană de lapte, iaurt sau fasole consumată.
  • Pentru fiecare felie de pâine sau ceașcă de paste, cereale sau orez consumate.

Aveți 2 porții de fructe sau legume:

  • Pentru fiecare uncie de brânză consumată.

Consultați demo-ul gratuit al meniurilor mele în valoare de o săptămână pe site-ul Nancy pentru a vedea cum aceste recomandări sunt încorporate în planurile reale de masă - inclusiv utilizarea cărnii, peștelui și a antelor vegetariene.

6. Antrenamentul proteinelor și al forței

Dacă participați la un program de antrenament de forță pentru a câștiga rezistența oaselor și pentru a îmbunătăți echilibrul, atunci este important să consumați suficiente proteine ​​pentru a maximiza sinteza musculară, păstrând în același timp un echilibru alcalin acid bun în dietă.

7. Consultați un profesionist din domeniul sănătății

Este posibil ca aceste recomandări de proteine ​​să nu se aplice persoanelor care au boli sau afecțiuni care afectează metabolismul proteinelor, deoarece ar trebui să colaboreze cu furnizorii de servicii medicale specializate în starea lor și își pot personaliza aportul de proteine ​​și dieta în funcție de nevoile lor individuale.

8. Concluzii

  • Proteinele au un ușor efect pozitiv asupra densității minerale osoase, nu un efect negativ așa cum se credea anterior.
  • Proteinele sunt o componentă importantă a dietei fiecăruia și NU trebuie evitate de cei cu osteoporoză.
  • Incorporarea unor cantități modeste de proteine ​​în dieta adulților în vârstă și a persoanelor în vârstă va îmbunătăți starea generală de sănătate.
  • A lua un shake de proteine ​​sau un aliment bogat în proteine ​​dimineața este o alegere mai sănătoasă decât un mic dejun cu cafea și carbohidrați.

9. Două rețete pentru sănătatea proteinelor și a oaselor

NutriChem Pharmaceutical a petrecut destul de mult timp aprovizionând un furnizor pentru propriul nostru NutriChem Logical Choice Whey. Zerul pe care îl au are o dispersabilitate deosebit de bună și o aromă ușoară.

Iată două rețete destul de populare. Bucurați-vă!

9.1 Ulei de pește cu smoothie cu shake de proteine

Ingrediente:

  • 1 lingură de proteină logică din zer (83,1 calorii)
  • 250 ml (cană mare) de lapte de migdale neîndulcit (40 de calorii pentru 1 cană)
  • 1 linguriță de pulbere de fibre fibroase (4,5 grame de fibre per linguriță)
  • 1 linguriță de ulei de pește Cyto-Matrix (aproximativ 45 de calorii)
  • 1 lingură de semințe de in întregi proaspăt măcinate (aproximativ 45 de calorii)
  • Un vârf de scorțișoară
  • Opțional: adăugați pulbere NutriChem Nutridophilus

Directii:

  • Amestecați toate ingredientele într-un blender cu câteva cuburi de gheață. Dacă smoothie-ul este prea gros, adăugați puțină apă sau puțină gheață.

Note:

  • Aproximativ: 213 calorii totale
  • 168 calorii fără ulei de pește
  • Uleiurile de in, pește și antioxidanți necesită refrigerare după deschidere.
  • Atunci când utilizați suplimente cu fibre, este necesar să vă asigurați că sunteți hidratat corespunzător, așa că vă rugăm să beți multă apă.

9.2 Smoothie cu shake proteic cu lactoză cu conținut scăzut de calorii și portocale

Ingrediente:

  • 1 lingură de vanilie de proteine ​​din zer logice (83,1 calorii)
  • ½ cană suc de portocale (aproximativ 60 de calorii)
  • ½ cană de apă
  • ½ banane (congelarea este cea mai bună) (aproximativ 50 de calorii)
  • 1 linguriță de pulbere de fibre fibroase (4,5 grame de fibre per linguriță)
  • 1 linguriță de in Flora sau ulei de pește Cyto-Matrix. (aproximativ 45 de calorii)
  • Opțional: adăugați pulbere NutriChem Nutridophilus

Directii:

  • Amestecați toate ingredientele într-un blender cu câteva cuburi de gheață. Dacă smoothie-ul este prea gros, adăugați puțină apă sau puțină gheață.

Note:

  • Aproximativ: 238 calorii totale
  • 193 calorii fără in sau ulei de pește
  • Uleiurile de in, pește și antioxidanți necesită refrigerare după deschidere.
  • Atunci când utilizați suplimente cu fibre, este necesar să vă asigurați că sunteți hidratat corespunzător, așa că vă rugăm să beți multă apă.

Orientări privind osteoporoza

Pentru mai multe informații, consultați Ghidul meu privind osteoporoza.

Referințe

  1. Darling, AL și colab. (2009) Sănătatea proteinelor și oaselor dietetice: o revizuire sistematică și meta-analiză. Am J Clin Nutr 90: 1674-92.
  2. Kerstetter, JE (2009) Proteine ​​și oase dietetice: o nouă abordare a unei vechi întrebări. Am J Clin Nutr 90: 1451-2.
  3. Bonjour, JP (2005) Proteine ​​dietetice: un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. J Am Coll Nutr 24: 526S-36S.
  4. Moisey, LL și colab. (2008) Consumul de cafea cu cafeină afectează homeostazia glicemiei ca răspuns la mesele cu indice glicemic ridicat și scăzut la bărbații sănătoși. Am J Clin Nutr 87: 1254-61.

Acțiune

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Imprimare
  • E-mail

Asa:

Despre Margaret Martin

Margaret Martin este kinetoterapeut cu 36 de ani de experiență clinică. Expertiza sa este în tratamentul și prevenirea osteoporozei prin exerciții, mișcări sigure și prevenirea căderilor. În ultimii 15 ani, ea s-a concentrat asupra sănătății osoase și a tratat mii de pacienți pentru osteoporoză, osteopenie și densitate osoasă scăzută.

Margaret este autorul a trei cărți despre osteoporoză și exerciții fizice. Toate cărțile sunt disponibile pe Amazon atât în ​​format tipărit, cât și în format Kindle. Ea a produs o serie de videoclipuri cu exerciții la domiciliu despre exerciții fizice sigure pentru persoanele cu osteoporoză.

Ea este creatorul cursului de educație continuă, Lucrul cu osteoporoză și osteopenie. Acest curs este acreditat de toate consiliile de licențiere pentru kinetoterapie din Statele Unite. Mii de kinetoterapeuti din Statele Unite, Canada și din întreaga lume și-au finalizat cursul de formare. Margaret a pregătit medici, kinetoterapeuți și alți membri ai personalului medical la serviciile Genesis Rehab, Spitalul General Evreiesc din Montreal, Spitalul Charles Lemoyne din Montreal, Centrul de reabilitare a spitalului Ottawa, Spitalul Bruyere din Ottawa, Osteoporoza Canada și West Carleton Family Health din Ottawa.

Margaret a absolvit Școala de terapie fizică și ocupațională de la Universitatea McGill din Montreal, Canada în 1984. Este licențiată pentru a practica kinetoterapie în Ontario și California.

Lucrarea lui Margaret în osteoporoză și terapie fizică a fost citată într-o serie de manuale de terapie fizică. Ea a fost intervievată ca expert în prevenirea și tratamentul osteoporozei de către WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, podcastul Senior Rehab Project și Dr. Podcast-ul Rebecca Risk, Falling Through the Cracks.

Ea a făcut cercetări cu Școala de terapie fizică McGill în utilizarea unui program de exerciții web pentru pacienții cu osteoporoză. Margaret a prezentat la Asociația Canadiană de Fizioterapie și la Asociația Ontario de Fizioterapie pentru tratarea adulților în vârstă și a osteoporozei.

Este mândră primitoare a Premiului de Distincție din 2011 de la Colegiul Fizioterapeuților din Ontario pentru contribuțiile și realizările sale semnificative în calitate de Fizioterapeut.

Margaret își operează clinica de kinetoterapie, MelioGuide Physical Therapy, în Ottawa, Ontario, unde se concentrează asupra pacienților cu osteoporoză, osteopenie și densitate osoasă scăzută.

Interacțiunile cititorului

Comentarii

Spune Farida Tavares

Informații foarte informative și foarte necesare pentru persoanele în vârstă din societatea noastră. Mă antrenez cu Margaret de peste patru ani acum și pot atesta efectele pozitive ale exercițiilor corecte de control al greutății și menținerea densității osoase

Spune Janis Leiterman

Bună, Margaret, apreciez foarte mult abordarea dvs. bazată pe dovezi, ghidându-mă în călătoria mea către wellness. Apreciez în mod deosebit că v-ați luat timp pentru a rezuma, într-un limbaj simplu, ceea ce ar însemna o lectură extinsă. Când pot respecta liniile directoare pentru aportul meu de proteine, acesta are un impact semnificativ asupra poftelor mele de carbohidrați; Îmi omit cookie-urile și pauzele de cafea, nu primesc shake-urile (probabil cauzate de insulină) și, cel mai bine, toate ... . PIERDEA GREUTATE. Este o astfel de formulă câștig-câștig. Aceste dovezi mă ajută să mă angajez din nou în provocarea mea constantă de a-mi schimba comportamentul. Vă deranjează să împărtășiți rețeta dvs. de shake de dimineață? Sau este deja pe site. Mulțumesc pentru toate modurile în care mă ajuți,
Ianuarie

Bună Janis: I-am cerut lui Kent MacLeod câteva rețete de shake-uri proteice. El mi-a dat două și le-am furnizat într-o postare separată. Bucurați-vă!
- Margaret

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.