esențiale

foto: John Loo/Flickr

1. Bea înainte să îți fie sete

Setea este un simptom timpuriu al deshidratării. Până la activarea răspunsului la sete, sunteți deja deshidratat de 2 până la 3%. Acest lucru va reduce rezistența de intensitate ridicată cu 10%. Începeți excursia hidratată consumând 14 până la 22 uncii de apă cu aproximativ 2 ore înainte de exercițiu. În timpul excursiei, un obiectiv bun este să beți 6 până la 12 uncii de apă sau băutură sportivă la fiecare 15 până la 20 de minute. Recuperați-vă consumând 16 până la 20 uncii de apă sau băutură sportivă la fiecare oră timp de câteva ore după drumeție pentru a vă rehidrata complet.

2. Combustibil cu carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa primară de energie primară a organismului în timpul drumețiilor și al rucsacului. Mănâncă 30 până la 60 de grame (120 până la 240 de calorii) de carbohidrați pe oră pentru a îmbunătăți puterea și rezistența și a întârzia oboseala. Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, corpul va arde proteinele musculare și grăsimile corporale stocate. Câteva exemple de alegeri bune de carbohidrați: geluri energizante sau blocuri de băuturi, băuturi sportive, fructe uscate, bare.

3. Mănâncă micul dejun

Începerea zilei cu un mic dejun bun va contribui la îmbunătățirea performanțelor (față de a lovi traseul într-o stare de post). Masa trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi și fibre, bogată în carbohidrați și să conțină niște proteine. Scopul este de a mânca suficient pentru a furniza combustibil, oferind în același timp suficient timp pentru a digera mâncarea înainte de drumeții. Obiectivul este de 300 până la 500 de calorii cu cel puțin o oră înainte de drumeții. Opțiunile bune pentru micul dejun includ fulgi de ovăz cu fructe uscate, ouă amestecate și brânză burrito pe o tortilla sau granola cu lapte praf. Dacă trebuie să te trezești și să dai drumul imediat, fructele proaspete sau o bară energetică sunt opțiuni bune pentru a oferi un impuls rapid.

4. Mănâncă la fiecare oră

Organismul poate procesa doar câteva sute de calorii pe oră în timpul exercițiilor fizice. Această cantitate va menține nivelurile de energie constante și nu va suprasolicita stomacul. Consumul de prea multe calorii la un moment dat deviază sângele de la mușchii care lucrează pentru a digera. Unii excursioniști se descurcă mai bine cu gelurile, în timp ce alții tolerează băuturile cu carbohidrați, deși unii pot mânca aproape orice și pot urca în sus. Experimentați în timpul antrenamentului pentru a vedea pe care le tolerează cel mai bine stomacul.

5. Recuperați-vă imediat ce excursia se termină

Există o fereastră post-exercițiu de 30-45 de minute când corpul dumneavoastră este deosebit de receptiv la completarea și repararea țesutului muscular. Un raport 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​este ideal. Glucidele înlocuiesc zahărul muscular pierdut (energie pentru mușchi), iar proteinele furnizează aminoacizi pentru a repara țesutul muscular. Băuturile de recuperare sportive sub formă de pulbere, cum ar fi Recoverite from Hammer Nutrition, sunt o opțiune bună, deoarece sunt sub formă de pulbere și au tot ce au nevoie mușchii obosiți. (Asigurați-vă că clătiți bine sticla în care amestecați orice pulbere de proteină.) Opțiunile alimentare reale includ carne de vită și sac, salam tare pe jumătate de covrig sau o pita cu hummus.

6. Consumați electroliți când faceți drumeții pe căldură

Pe măsură ce temperaturile cresc, a nu consuma suficienți electroliți poate fi la fel de devastator ca și deshidratarea pentru performanța dvs. Pentru ca nivelurile de performanță să rămână ridicate, trebuie să umpleți sodiu, clorură, potasiu, magneziu, mangan și calciu în mod consecvent. Aportul ridicat de apă fără înlocuirea electroliților pe parcursul mai multor ore poate duce la hiponatremie, o afecțiune care pune viața în pericol, în care corpul dumneavoastră nu are suficiente săruri pentru a funcționa. Pentru a evita dezechilibrul electrolitic, trebuie să vă umpleți în mod constant consumând gustări sărate (covrigi, pește auriu, nuci sărate sau chipsuri sărate), băuturi de înlocuire a electroliților sau chiar suplimente electrolitice, în funcție de timpul și intensitatea excursiei.