În timp ce o dietă sănătoasă și echilibrată va oferi toate proteinele de care au nevoie majoritatea oamenilor, există momente în care unii oameni ar putea dori un pic de impuls. Aflați care sunt cerințele dvs. de proteine, indiferent dacă mâncați cantitățile potrivite și rețete delicioase bogate în proteine, pentru a vă ajuta atunci când aveți nevoie de un plus.

O introducere în proteine

Proteinele sunt esențiale pentru o serie de funcții, inclusiv creșterea, dezvoltarea creierului, oasele sănătoase și producția de hormoni. Proteinele sunt alcătuite din „blocuri de construcție” numite aminoacizi. Există 22 de aminoacizi în total, dintre care opt (sau zece pentru copii) sunt numiți esențiali, deoarece nu îi putem produce în corpul nostru și trebuie să-i obținem din alimentele pe care le consumăm.

Proteinele sunt împărțite în două grupe: animal și vegetal. Proteinele animale, precum carnea, brânza și ouăle sunt uneori denumite proteine ​​primare deoarece conțin toți cei opt aminoacizi esențiali și sunt considerați a fi cei mai importanți pentru creștere. Alimentele vegetale bogate în proteine ​​includ leguminoase, leguminoase, linte, tofu și alte produse din soia. Pe cât de delicioase și hrănitoare sunt aceste alimente, acestea sunt denumite proteine ​​incomplete, deoarece nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, atâta timp cât se consumă o dietă variată, pe bază de plante, vegetarienii nu ar trebui să aibă nicio problemă în îndeplinirea necesităților lor de proteine.

dietă bogată

De câtă proteină aveți cu adevărat nevoie?

Măsurarea brutului este de 0,7 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. O persoană obișnuită atinge cu ușurință această necesitate de proteine ​​fără a fi măcar să urmeze o dietă bogată în proteine. Cu toate acestea, nevoile dvs. personale vor depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate.

„Valoarea biologică” a proteinelor:
Pentru a evalua calitatea unei proteine, oamenii de știință măsoară proporția de aminoacizi care sunt absorbiți, reținuți și utilizați în organism pentru a determina proteina valoarea biologică (BV). Sursa de hrană care are cea mai mare valoare biologică este proteina din zer, a doua cea mai mare este ouăle. Zerul este un produs secundar natural al procesului de fabricare a brânzei; când se face brânză, zerul este lăsat în urmă. Este o proteină completă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali și neesențiali, în special cei importanți pentru sănătatea celulară, creșterea musculară și sinteza proteinelor, motiv pentru care zerul este favorizat de culturisti și sportivi. Cu toate acestea, studiile sugerează că unele dintre proprietățile de sănătate ale zerului pot fi compromise de prelucrarea extinsă pe care o suferă majoritatea produselor.

De ce oamenii urmează o dietă bogată în proteine

Există unele ocazii în care este nevoie de proteine ​​suplimentare, inclusiv copilărie/adolescență (creștere), sarcină, alăptare, antrenament intens de rezistență și rezistență și anumite boli. Vârstnicii pot necesita, de asemenea, proteine ​​suplimentare.

Mai mult, mulți experți consideră că o dietă bogată în carbohidrați - în special cei rafinați - este principala cauză a creșterii în greutate și a epidemiei moderne de obezitate. În consecință, dietele bogate în proteine ​​(împreună cu cele cu conținut scăzut de carbohidrați) au devenit din ce în ce mai populare, dieta Atkins și dieta Dukan fiind printre cele mai cunoscute. Aceste diete vă permit, de obicei, să mâncați cantități nelimitate din toată carnea, păsările, peștele, ouăle și majoritatea brânzeturilor, în timp ce carbohidrații sunt limitați. O dietă tipică bogată în proteine ​​poate consta într-un mic dejun cu șuncă și ouă, prânz de brânză, carne, pește sau o omletă și cină constând din carne sau pește și legume.

În mod similar, dieta Paleo a primit o atenție considerabilă pentru principiile sale bogate în proteine. Ideea din spatele dietei este că, respectând o dietă care imită strămoșii vânători/culegători, una care evită carbohidrații, cerealele și alte alimente moderne, mâncați exact ceea ce aveți nevoie pentru a rămâne slab și pentru a evita afecțiunile inflamatorii.

Cercetare și siguranță

Există dovezi care sugerează că organismul manipulează proteinele animale diferit de proteinele vegetale și că dependența de proteinele pur animale poate duce la dezvoltarea mai multor afecțiuni cronice, cum ar fi osteoporoza, bolile de inimă, hipertensiunea arterială și unele tipuri de cancer. Acest lucru a fost susținut de studii asupra populației și studii pe animale care au comparat vegetarienii și omnivorii.

Pe termen scurt, dietele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați pot reduce foamea și adesea reduc aportul de energie (calorii), conferind unele beneficii pentru pierderea în greutate. Aportul ridicat de proteine ​​vegetale poate avea efecte benefice asupra bolilor cardiovasculare și profilurilor lipidice în comparație cu sursele animale. Înainte de a începe o dietă bogată în proteine, este important să discutați despre opțiuni cu medicul de familie sau cu medicul dumneavoastră.

Inspirație rețetă

Dacă sunteți îngrijorat că nu consumați suficiente proteine, consultați medicul înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare. Dacă aveți nevoie să vă măriți aportul, rețetele noastre delicioase, aprobate de nutriționiști, sunt perfecte pentru stimularea proteinelor.

Acest articol a fost revizuit ultima dată la 16 septembrie 2019 de Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT este un nutriționist înregistrat cu o diplomă postuniversitară în nutriție personalizată și terapie nutrițională. Este membru al Asociației Britanice pentru Medicină pentru Nutriție și Stil de Viață (BANT) și membru al Guild of Food Writers. În ultimii 15 ani, ea a contribuit la o serie de publicații nutriționale și de bucătărie, inclusiv BBC Good Food

Jo Lewin este nutriționist înregistrat (RNutr) la Asociația pentru nutriție, cu o specializare în sănătate publică. Urmăriți-o pe Twitter @nutri_jo.