Urmăresc un timp maxim de 15 ore pentru un 100K pe 8 august. (mi-ar plăcea 12 ore, dar 15 ore este maxim)

ultramarathon

Acum antrenamentul meu merge bine și am planificat să alternez alergarea și mersul între stațiile de ajutor. (1 oră fiecare)

Am calculat că voi pierde 7000Kcal în aceste 15 ore, pur și simplu m-am gândit că aș putea să beau și să mănânc alimente grele de Kcal la sfârșitul unei etape de alergare și să o las să se digere în timpul fazei de mers.

Dar acum, după ce am terminat de citit, spun că puteți digera 240Kcal în fiecare oră în timpul ultra-urilor și sursa dvs. ar trebui să fie carbohidrați.

Dar fiecare documentar pe care l-am văzut mănâncă burgeri, pizza și alte alimente grase.

(cum ar fi Gary Robbins în Barkley și documentul despre traseul alpacic)

Deci întrebările mele, pot să mănânc doar 240Kcal în fiecare oră? Și ce zici de alimentele grase?

Sunt obișnuit să mănânc mult pentru că am făcut culturism, așa că băuturi de 500 ml de 600 Kcal am sorbit doar în 20 de secunde. Dar se pare că ar trebui să stau departe de toate acestea.

Distribuiți linkul

240kcal/oră, adică 60g carbohidrați pe oră, se situează în jurul limitei medii pentru calea principală pe care o utilizează glucoza (dextroza) și maltodextrina. Puteți încerca să adăugați până la 30g de fructoză pe oră (pentru un total de 90g, adică 360kcal) deoarece acesta folosește un transportor diferit, dar nu toți oamenii îl tolerează în timpul efortului, deci ar trebui să-l testați. Și, în orice caz, acestea sunt valorile maxime medii bazate pe unele științe de bază. Singura modalitate de a ști mai bine este să începi să încerci la antrenament. Atât pentru cantități, cât și pentru anumite alimente/produse care vor funcționa pentru dvs. Alimentele grase nu vor face mare lucru în ceea ce privește satisfacerea nevoilor de energie pentru o cursă de această lungime, dar pot fi utile psihologic. Pauzele de mers pe jos ar trebui să vă ajute să le mențineți în jos și o strategie sigură poate mânca ceea ce vi se pare apetisant atunci când simțiți nevoia (poate păstrând cantitatea limitată).

Corpul tău are multe grăsimi de rezervă, deci nu trebuie să mănânci altceva decât carbohidrați (și un pic de săruri). Dar ceea ce vrei să mănânci vs ceea ce trebuie să mănânci ar putea fi două lucruri diferite. Unii oameni mănâncă doar geluri (am citit despre un tip care trăiește pe geluri pure pentru o cursă de 6 zile). Unora le place să mănânce altceva, așa că o fac.

Ceea ce faci vreodată, fă același lucru în cursă pe care îl faci în timpul antrenamentului.

Ar trebui să urmez linia directoare de 240Kcal pe oră? Pentru că sună foarte puțin.

Voi face un antrenament de 50K în câteva săptămâni cu nutriție, deoarece ar fi ziua cursei.

Dar vreau să urmez un fel de ghid și apoi carbohidrați superiori sau inferiori etc., dacă este necesar.

Dar pare prost să scadă 500Kcal în fiecare oră dacă acest lucru este sortit eșecului

Stomac cât mai mulți kCal/h puteți. 200kCal/h ar trebui să scadă ușor, 250 ar putea fi prea mult. Singura modalitate de a afla este să încercați. Dacă vă simțiți bine după o alergare de 4h-6h, creșteți. Dacă simțiți că vărsarea stomacului sau vâslitul sau ceva rău, atunci scădeți. În cursă, optează pentru puțin mai puțin pentru a evita problemele de stomac.

S-ar putea să aveți puncte laterale atunci când aveți lucruri grele în tractul digestiv, de aceea prefer gelurile. Dacă obțineți acest lucru, rulați-l, știința spune că este doar fricțiune care provoacă senzație de durere în peritoneul din jurul tractului digestiv.

ps. numărați doar kCal din carbohidrați. Dacă mâncarea dvs. conține grăsimi, aceasta va crește totalul, dar limita de 200-250 se referă doar la capacitatea dvs. de a ingera diferite zaharuri și de asta aveți nevoie creierul și mușchii.

Modul în care afli ce va fi suficient, ce este prea mult și ceea ce este prea puțin, este experimentând cu el în antrenament în zilele tale de lungă durată. Și doar așa vei putea spune.

Știu ce spun ghidurile nutriționale și știu că după cifre nu mănânc sau beau „suficient”. Când încerc să ating numerele de orientare, am probleme cu IG. Cunosc alte persoane care au nevoie să mănânce mai mult. Prefer caloriile lichide, iar alte persoane nu vor altceva decât mâncare solidă și par să poată mânca orice vor. Acesta variază de la o persoană la alta.

Dacă efectuați un antrenament de 50k în câteva săptămâni, aș întreba cât de departe alergați acum și cum alimentați pentru asta. Și apoi aș întreba dacă simți că funcționează pentru tine sau dacă simți că nu mănânci suficient sau prea mult.

Dacă vă simțiți bine și alergați în sus de aproximativ 20 de mile, probabil că sunteți pe drumul cel bun. În caz contrar, începeți să experimentați ajustări pentru a remedia ceea ce credeți că nu funcționează.

20 de mile sunt 32,19 km

Nu veți putea consuma niciodată atâtea calorii pe cât ardeți, 200-300/oră este o gamă bună.

Am găsit că a lua o mulțime de înghițituri ușoare.

De asemenea, am făcut o mulțime de alergări de post, fără mic dejun, fără alimentare, până la 20 de mile și sunt bine. Un pic de performanță dacă nu gust în timp ce alerg, dar este o simulare bună pentru lucrurile care merg prost și știind că va fi bine. Orice depășește acea distanță și aduce mâncare sau oprește-te și obține ceva.

Am găsit că mănânc mai puțin în timpul ultrasunetelor decât cred că am nevoie, dar am avut acea prindere pe care mi-a durut-o stomacul din cauza foamei, care este prea târziu și mănânc o grămadă de alimente și apoi trebuie să alerg lent timp de o oră digeră, dar este mai bine decât să renunți.

Este o experiență de învățare, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă antrenați modul în care urmează să concurați.

Astăzi am alergat o cursă de semimaraton și m-am gândit că voi face geluri pentru o performanță maximă. Soția mi-a luat Mint Chocolate, a început să izbucnească și a fost ca dracu 'asta. Dar știam că pot alerga 2 ore fără mâncare și apă, astfel încât stațiile de ajutor să fie suficiente.

În primul rând, cred că nutriția poate fi destul de personală. Acestea fiind spuse, ceea ce funcționează pentru mine este să mănânc până când stomacul meu începe să se simtă puțin supărat și să mănânc din nou odată ce dispare. În primul rând, mâncare adevărată dacă este suficient. Dacă mănânc alimente adevărate, încerc să am ginger ale în același timp pentru a-mi ajuta stomacul. Mi-e greu să iau suficient, așa că, în ciuda disconfortului, acest lucru funcționează cel mai bine pentru mine.

Mănânc când mi-e foame. Mănânc ceea ce sună bine la AS. Dacă nimic nu pare deosebit de atrăgător, aș putea lua o mână de nuci sau ceva de genul asta, dacă este disponibil.

Sunt șef la toată știința și la toate astea. Dar cred că corpul meu știe cel mai bine.

Mi se pare prea puțin (am aproximativ 190 de kilograme). Încerc gel/vafe/etc la fiecare 30 de minute (deci aproximativ 200 de cal pe oră în mișcare) și apoi iau mai multe pe baza apetitului meu la stațiile de ajutor. Dacă aș face 240/oră pentru un 100K aș rămâne fără benzină. După cum sa menționat, totuși, practicați cu siguranță și reglați înainte de ziua cursei. În general, recomand oamenilor să se obișnuiască să mănânce toate tipurile de alimente în timp ce aleargă.

Cred că alimentele grase sunt mai mult din dorința lor decât din NEVOIA lor. Cel mai bun traseu de 50 de kilometri al meu a fost alimentat de o mulțime de M&M simple și urși gummy, dar la 12-15 ore probabil că veți fi dificil să mâncați târziu în cursă. Practic nu vei ști ce vei dori până nu ajungi acolo.

Acesta variază pentru toată lumea și variază pentru aceeași persoană în funcție de zi și de durata cursei. Practicați o parte din mâncarea care va fi prezentă pe parcursul curselor de antrenament, mai ales pentru a afla dacă este ceva ce trebuie cu adevărat să evitați.

Pot oferi sfaturi bazate exclusiv pe experiențele mele personale -

1 - Ai literalmente 10 de kilograme de combustibil pe tine. 1 kg de grăsime este de 3500 kcals. Chiar dacă sunteți o grăsime corporală dintr-o singură cifră, nu veți rămâne fără depozitele de grăsime, astfel încât să nu rămâneți fără energie de bază. Este literalmente imposibil de administrat și procesat atât cât arzi.

Anecdotic - De curând am alergat prima mea cursă de anduranță de 24 de ore (21:15 timp de mișcare), compensând 90 de mile. La 240 lbs, clydesdale's clydesdale, am ars aproape 20.000 de calorii pe durata evenimentului respectiv. Aportul meu pe oră a fost de aproximativ 350kcals, pe care îl știu din experiență și antrenament pe care îl pot procesa fără probleme GI sau „burta sloshy”. Restul au venit din depozitele de grăsimi. Aportul meu pe oră a fost în principal de aproximativ 20 oz de lichide constând din alternativele First Endiurance EFS, Pedialyte, Crank Sports eFuel și apă. Motivele alternării sunt a) oboseala aromelor și b) fiecare are un raport diferit de suplimente. În orele în care am trecut la cea mai mare parte a apei, am avut un Enliven Assure. Aș suplimenta mâncarea „adevărată” dacă mi-ar fi foame și aș folosi Pringles (sare și carbohidrați), canaberry Spring Energy și geluri de lungă durată și aș avea din nou câteva pahare de tăiței raman (sare și carbohidrați) în jurul orei 12 și 18 pentru sare. Dacă o stație de ajutor oferă ramen, luați o ceașcă, bulionul este ambalat cu sodiu și probabil veți avea nevoie de el dacă nu sunteți un pulover foarte ușor de sare.

2 - chiar dacă sunteți adaptat la ceto/grăsime (pe care îl schimb la aproximativ 6 săptămâni dintr-un ultra), deoarece tot ce aveți nevoie trebuie să luați carbohidrați în timpul cursei. Creierul tău folosește glucoză, nu grăsimi. Și diverse căi/procese de răspuns din corpul dvs. au nevoie de carbohidrați și pentru a funcționa la cel mai bun nivel.

3 - Cel mai bun sfat al meu este să nu mâncați prea mult, dar asigurați-vă că consumați suficient de mulți electroliți și lichide. Mâncarea excesivă duce la stres stomacal. Trageți aproximativ 200-300 de calorii pe oră, nu încercați să alimentați cursa cu ceea ce mâncați în timpul cursei, trebuie doar să continuați să depășiți depozitele de glucogen, astfel încât să nu mergeți mental în formă de pară.

4 - Începeți să beți și să mâncați de la început. Nu așteptați până la ora 6. La începutul cursei, în mod sistemic, sunteți într-o formă mai bună pentru a vă procesa aportul și a vă lăsa liniștit pentru mai târziu în cursă. Așteptați prea mult și sistemul digestiv va încetini și poate fi imposibil să vă recuperați fără să faceți o pauză suficient de lungă pentru a oferi corpului șansa de a schimba vitezele de la trecerea la digestie.

Tocmai am terminat primul meu 100k acum câteva săptămâni și am fost alimentat cu o coacere de pastă cu ardei iute, pe care am pus-o în blender cu apă și lapte, apoi am pus-o în pungi reutilizabile pentru comprimarea alimentelor pentru copii, gummies, Oreos și banane. Luam aproape 500 pe oră pentru cea mai mare parte a cursei și m-am simțit grozav. Mănâncă ceea ce îți place să mănânci des și mănâncă pentru următoarea oră, nu cea care tocmai a trecut. De asemenea, cred că alimentele amestecate, deși nu sunt deosebit de apetisante, ajută grămezile de digestie.