Cum reduc greutatea fără să pierd puterea? Aș dori să tai în jur de 5-8 kg sau așa, astfel încât să pot rămâne în clasa -93 kg (merge de la 83-93 kg) sfaturile și sfaturile sunt foarte apreciate. De asemenea, cât ar trebui să dureze această reducere și ce deficit este prea mare? Peste 500?

fără

Distribuiți linkul

Pierderea forței în timpul pierderii în greutate se poate datora pierderii musculare (care nu se va întâmpla dacă ridicați și nu urmați o dietă prea extremă), deshidratării (care nu se va întâmpla dacă nu manipulați agresiv greutatea apei înainte de întâlnire), lipsa recuperării (care nu se va întâmpla dacă țineți pasul cu aportul de proteine ​​și somn) sau lipsa energiei disponibile (care nu se va întâmpla dacă primiți suficiente carbohidrați înainte/în timpul antrenamentelor).

Practica obișnuită este de a urmări pierderea de 0,5-1 kg/săptămână, ceea ce corespunde unui deficit zilnic de aproximativ 500-1000 Cal, respectiv. Începeți puțin și vedeți cum reacționează corpul dvs. (și cum vă păstrează acuratețea și aderența). Creșteți-l treptat dacă nu pierdeți în greutate după o săptămână sau două.

Întrucât păstrați proteina (2g per kg de greutate corporală ar trebui să fie suficient) și aveți nevoie de carbohidrați pentru a ridica, probabil că veți tăia cele mai multe grăsimi dietetice (deși aparent uleiurile de pește și uleiul de cocos pot ajuta la pierderea grăsimilor, deci ai putea păstra 10-20g/zi din cei de acolo). Și probabil veți dori să limitați majoritatea (dacă nu toate) carbohidrații la dreptul înainte/în timpul/după ridicare. (De ce și după? Există unele dovezi că este mai probabil să fie depozitat ca glicogen muscular decât grăsime.)

Rețineți că retenția de apă datorită aportului de sodiu și carbohidrați vă poate lăsa până la 2-3 kg de la o zi la alta, deci nu reacționați emoțional la schimbările zilnice. Se leagănă înapoi. Din același motiv, ați putea scădea o greutate foarte rapid atunci când reduceți mai întâi carbohidrații. Nu vă descurajați când încetinește.

În curând veți afla ce funcționează pentru corpul dvs. și pentru programul de antrenament (de exemplu, știu că pot face max single la post, dar dacă este un antrenament Sheiko de 3 ore, sorb carbohidrați între seturi).

Dacă descoperiți că pur și simplu nu vă puteți ține de dietă, luați în considerare adăugarea cardio în zilele libere, dar cu atenție. Sprinturile de deal te-ar putea face să te apleci, dar nu-mi pot imagina cum va merge antrenamentul meu de ghemuit a doua zi. Dacă trebuie, adaug mers pe jos în zilele libere. Este lent (

100 Cal/15 min/mile), dar nu doare.

TL; DR: Pierde .5-1 kg/săptămână, deficit 500-1000 Cal/zi. Începeți mic. Păstrați proteina, reduceți grăsimile, reduceți/mutați carbohidrații la dreapta înainte/în timpul/după ridicare.