recalificați-vă

S-a crezut cândva că pierderea în greutate și menținerea acesteia a fost o chestiune de voință. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că nu este la fel de simplu ca asta! Deși ne place să credem că avem controlul asupra gândurilor și acțiunilor noastre, adevărul este că avem un subconștient mult mai profund care influențează modul în care ne comportăm. Ceea ce facem în mod conștient este doar vârful aisbergului!

Creierele noastre conduc acțiunile noastre, iar creierul nostru este programat să dorească mâncare - mâncare bogată în calorii! Există o serie de motive fiziologice care depășesc domeniul de aplicare al acestui articol, dar practic creierul nostru face tot posibilul să ne țină în viață! Și în această perioadă în care alimentele bogate în calorii și procesate sunt din abundență, puterea voinței noastre, împreună cu liniile noastre de talie, au puține șanse! Puțină surpriză atunci că obezitatea crește atât de repede!

Deci, suntem cu toții pierduți? Suntem destinați unei vieți de pantaloni elastici? Veți fi retrăiți să aflați că nu, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă recalifica creierul pentru a vă ajuta să faceți alegeri nutriționale mai inteligente. După cum am menționat aici, schimbarea comportamentului este cheia. Și acest lucru necesită timp și angajament. Se poate face, dar s-ar putea să nu fie ușor.

Mențineți alimentele procesate la minimum

Una dintre problemele cheie cu mediul nostru alimentar modern este că este plină de alimente foarte gustabile, care sunt ușor de mâncat în exces, dar care ne reduc nivelul de sănătate. Alimentele întregi, pe de altă parte, sunt mult mai greu de răsfățat și conțin multe vitamine, minerale, apă, fibre etc., care sunt necesare pentru o sănătate optimă.

Alegeți carbohidrați de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Gândiți-vă la cereale integrale, fasole și cartofi pentru carbohidrați și ulei de măsline, nuci, avocado, chiar și ciocolată neagră, pentru grăsimi.

Cu siguranță nu sugerez să nu mâncați niciodată alimente procesate. În schimb, urmărește ca cel puțin 80% din dieta ta să fie formată din soiuri minim procesate și alege cele care îți plac, astfel încât să le consumi în mod regulat.

Mananca legume!

Urmând ultimul punct, încercați să includeți legume proaspete oriunde puteți! Nu numai că o varietate (gândiți-vă la diferite culori) vă va oferi vitamine și minerale esențiale, acestea conțin multă apă și fibre care vă ajută să vă umple și să vă mențină mulțumiți mai mult timp. Și totul pentru mai puține calorii decât multe „umpluturi de plăci” procesate. Alimentele cu energie redusă și densitate mare pot juca un rol cheie în pierderea și menținerea în greutate.

Liniile directoare utilizate pentru a sugera că vizăm 5 porții pe zi, dar mai recent, 10 porții au fost recomandate. Dacă te poți descurca undeva între 5-8 pumni pline de legume pe zi, atunci nu te înșeli mult.

Mănâncă mai multe proteine!

Nu numai că proteinele sunt cruciale pentru sănătatea noastră, ci ne ajută să păstrăm mușchii prețioși care sunt necesari pentru a menține un metabolism mai ridicat, dar ne menține și mai plini pentru mai mult timp .

Este cel mai satisfăcător dintre cei 3 macronutrienți (ceilalți fiind carbohidrați și grăsimi), așa că ar fi logic să îl includeți la FIECARE masă. Cercetările sugerează cu tărie că cei care mănâncă multe proteine ​​slabe, mănâncă mai puțin în general!

Este recomandat să obțineți 0,8-1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, mai mult dacă vă antrenați, dar aceasta este o cifră foarte generică și trebuie personalizată.

Mențineți flexibilitatea

Cercetările arată în mod constant că o abordare flexibilă a dietei este mult mai eficientă decât o abordare rigidă „totul sau nimic”. De fapt, dietele rigide au fost legate de tulburările alimentare și de un IMC mai mare. Aceasta înseamnă că, în loc să demonizeze sau să elimine complet anumite alimente, răsfățați-vă ocazional dacă vă bucurați de ele! Dacă nu, atunci sunteți mai predispus să vă excitați sau să fiți extrem de nefericiți!

Trucul este să ai din când în când, dar ia decizia în mod conștient și să-ți iei timp pentru a savura gustul și sentimentele asociate. Apoi, când v-ați săturat, reveniți pe drumul cel bun!

Dacă vă mențineți greutatea, atunci puteți să vă răsfățați mai des. Cu toate acestea, dacă aveți multe de pierdut, este posibil să aveți nevoie pentru a permite „tratează” mai ocazional. Deci stabiliți-vă obiectivele și luați-le de acolo.

Mănâncă cu atenție

Încercați să evitați „apucarea mâncării în mișcare” și acordați cu adevărat atenție când mâncați și de ce. Este prin obișnuință sau ți-e foame? A fi mai atent poate fi literalmente un schimbător de jocuri!

Fă-ți timp pentru fiecare masă; puneți telefonul jos, stați la masă, opriți televizorul ... . toate aceste strategii vă vor evita să vă distrageți atenția, ceea ce vă poate duce la mâncare excesivă.

Mestecați încet, savurați gustul și gândiți-vă la nutriția cu care vă asigurați corpul. Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai în ton cu semnalele de foame și de sațietate, care vă vor ajuta să vă pregătiți creierul.

Luați în considerare mediul dvs. alimentar

Tentația este motivul principal pentru care cădem din vagon cu alimentația noastră. Așadar, limitați cantitatea de mâncare nedorită pe care o aveți în casă și faceți ca orice să aveți să fie greu de atins. Nu lăsați chipsurile la îndemână și ciocolata din spatele dulapului. Acest lucru va face mai puțin tentant să ajungi fără minte.

Păstrați boluri de fructe pe lateral, crudite gata pregătite în frigider etc. Întotdeauna am gătit puiul la frigider pentru un nivel ridicat de proteine, cu un nivel scăzut de cal! Lucruri de genul acesta pot face diferența.

Aceste strategii nu ne vor ajuta decât să menținem o greutate sănătoasă, ele pot avea, de asemenea, un impact mare asupra copiilor noștri. Modelarea obiceiurilor sănătoase și menținerea unui mediu abundent în alegeri nutritive creează obiceiuri care pot preveni obezitatea în generația următoare.

Conectează-te cu sentimentele tale

Nu în ultimul rând, dar în niciun caz, conștientizați de ce faceți alegerile alimentare pe care le faceți. Acesta este probabil unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de schimbarea comportamentului și, prin urmare, de slăbire. Dacă spargeți acest lucru, toate cele de mai sus vor cădea la locul lor.

Înainte de a mânca, întrebați-vă dacă sunteți cu adevărat flămând sau este „exact în acel moment”?

Când mâncați, gândiți-vă dacă ceea ce ați ales vă va duce să fiți plini mai mult de o oră! Ați inclus niște proteine, niște legume, poate niște cereale integrale? Dacă nu, șansele sunt că veți dori să mâncați din nou destul de curând ...

Un instrument grozav pe care îl folosesc cu mulți dintre clienții mei este un „jurnal de sentimente alimentare”. Acesta nu este un jurnal alimentar în sensul normal în care înregistrezi tot ceea ce mănânci, ceea ce poate fi o strategie foarte utilă. Este mai degrabă un jurnal în care notezi cum te simți atunci când alegi o mâncare „proastă”. Luați în considerare acțiunea pe care ați făcut-o, ce s-a întâmplat înainte și cum v-ați simțit după. Acest lucru vă poate ajuta să identificați dacă se întâmplă ceva în viața voastră pe care trebuie să îl abordați pentru a vă putea controla alimentația. De exemplu, ești stresat, obosit, suprasolicitat etc.

Dacă sunteți mai conștient și apoi să o luați cu un profesionist, puteți face diferența în greutatea dvs. și, prin urmare, în greutatea dvs. Conștientizarea nu va oferi automat răspunsurile, dar cu siguranță vă va pune pe calea cea bună.

rezumat

În concluzie, mentalitatea și comportamentele noastre sunt mult mai greu de schimbat decât am putea crede și există motive foarte bune, fiziologice pentru aceasta. Cu toate acestea, acestea sunt critice dacă vrem să slăbim și să fim cele mai sănătoase versiuni ale noastre.

Dacă doriți să aflați mai multe sau să discutați mai departe despre vreunul dintre puncte, vă rugăm să luați legătura cu Rebecca Flannery, nutriționist bazat pe dovezi.