Loveste-ti toate grupele musculare cu antrenament push-pull.

știți

Există diferite diviziuni de antrenament pe care le puteți urmări pentru săptămâna de antrenament. O astfel de împărțire este programul push-pull.

Este simplu, este eficient și vă vom spune totul despre asta cu ajutorul lui Patrick Frost, master trainer Nike și creator al FrostFitForm.

Ce este antrenamentul push-pull?

Frost explică: „Antrenamentul push-pull vizează mușchii specifici pe baza mecanicii lor”. Cu antrenamentul push-pull, zilele de antrenament sunt de obicei împărțite în aceste două categorii. Grupurile dvs. musculare sunt clasificate fie prin împingere, fie prin tragere.

Grupul muscular care trage este atunci când se pune accent pe partea concentrică a exercițiului. Țesutul muscular se contractă atunci când trageți greutatea spre dvs., cum ar fi în bicepul sau ciocanul, sau în rândul așezat.

Apoi se prelungește atunci când greutatea se îndepărtează de corp. Aceasta este denumită partea excentrică a mișcării. Grupul muscular împingător funcționează în sens opus față de tragere.

Când vine vorba de împingere, țesutul muscular se contractă în timpul fazei concentrice a mișcării atunci când greutatea este împinsă departe de tine; se prelungește în timpul fazei excentrice.

„Bicepsul, capcanele și ischișorii (de exemplu) ajută la acțiuni de tragere”, spune Frost. "Și pec major/minor, quads, [și] triceps ajută la împingere."

Pentru antrenamente de antrenament de forță, încercați aplicația Aaptiv. Avem antrenamente push pull pe care le veți iubi.

Avantajele antrenamentului push-pull

Acest tip de antrenament ne poate duce înapoi la mișcările de bază ale împingerii și tragerii, dar aduce o multitudine de beneficii.

Recuperare optimă

Când vă împărțiți săptămâna de antrenament în fiecare parte a corpului, cum ar fi picioarele, pieptul și spatele, puteți crede că permiteți fiecărei părți să se recupereze între ele.

Cu toate acestea, ați putea folosi în continuare indirect aceiași mușchi pe parcursul diferitelor zile. Aceasta înseamnă că s-ar putea să vă antrenați în continuare mușchii, ceea ce poate duce la răniri.

Împărțind antrenamentele prin mișcări împingând și trăgând, știi că nu vei folosi aceleași grupe musculare două zile la rând.

În schimb, veți antrena împreună grupuri musculare asociate și apoi grupurile opuse a doua zi.

Deci, după cum puteți vedea, permiteți mușchilor să se odihnească între ei, ceea ce va permite o recuperare optimă.

Progresia măsurabilă a repetărilor și greutății

Unul dintre cele mai bune lucruri despre antrenament este că puteți vedea cât de departe ați ajuns și cât de aproape vă este obiectivul.

Cu antrenamentul push-pull, vă puteți măsura progresul pe baza numărului de repetări pe care le faceți, precum și a greutății cu care ridicați.

Desigur, asigurați-vă că nu compensați tehnica pentru o greutate mai mare!

Simplifică antrenamentul

Fitness-ul este ceva ce oamenii se pot complica excesiv. Regimul de antrenament push-pull ajută la readucerea la mecanica de bază a mișcărilor grupului muscular și merge de acolo.

Împărțind zilele în două categorii - push și pull - este ușor să știi la ce ar trebui să lucrezi.

De asemenea, vă este mai ușor să vedeți dacă vă antrenați sau nu vă antrenați anumite grupuri musculare.

Push-Pull versus o parte a corpului pe zi

Deși nu înseamnă că trebuie să renunți la diviziunea actuală de antrenament, programul push-pull te va ajuta cu adevărat să îți atingi obiectivele de fitness mai repede.

După cum spune Frost, „De obicei, scopul general al fitnessului este să slăbești și să câștigi mușchi. Această împărțire specială permite ambele. A fi capabil să antrenezi grupuri musculare mai mari și să antrenezi exerciții compuse mai des oferă cel mai mult bang pentru dolarul tău. ”

Cum arată o săptămână de antrenament push-pull?

„De fapt, prefer să împart antrenamentul săptămânal complet al corpului aproape de zi cu zi cu un accent diferit”, spune Frost. Aici, el oferă un exemplu de împărțire push-pull pentru o săptămână:

Luni: Împingerea corpului superior/tracțiunea inferioară a corpului (deadlifts/apăsarea pieptului)
Marţi: Tragerea corpului superior/împingerea corpului inferior (trageri și genuflexiuni). Pe măsură ce avansați, vă puteți concentra asupra faptului că restul săptămânii este bazat mai mult unilateral.
Miercuri: Odihnă
Joi: Împingere superioară/tracțiune inferioară (împușcături cu un singur picior/smulgeri DB)
Vineri: Tragere superioară/împingere inferioară (rânduri cu braț unic/trepte ridicate)
Sâmbătă: Odihnă
Duminică: Odihnă

Puteți să-l amestecați adăugând sau schimbând alte exerciții push-pull. Câteva exemple alternative de exerciții de împingere sunt prese de cap, extensii tricep și flotări.

Alte mișcări de tracțiune pe care le puteți include în antrenament sunt buclele cu bile și rândurile de bile, tragerile lat și extensiile din spate.

Este important să vă schimbați antrenamentul la fiecare câteva săptămâni. În acest fel, vă provocați în mod constant corpul.

Puteți crește repetările, greutatea, numărul de seturi și chiar puteți schimba exercițiile - continuați să vă împingeți.

Celelalte zile rămase din săptămâna de antrenament push-pull (miercuri, sâmbătă și duminică) ar trebui să fie zile de odihnă pentru a vă permite să vă recuperați.

Ca întotdeauna, nu uitați să vă încălziți corect înainte de fiecare sesiune.

De asemenea, asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după aceea, astfel încât să puteți stimula recuperarea și să reduceți șansele de DOMS (durere musculară cu debut întârziat).

Aaptiv are, de asemenea, cursuri de stretching pentru timpul de răcire, așa că asigurați-vă că verificați aplicația astăzi.

Articole similare

Pot face yoga dacă nu sunt flexibil?

Scopul yoga este de fapt să câștigi flexibilitate și forță.

6 sfaturi pentru exerciții fizice pe care trebuie să le țineți minte în timpul alăptării

Alăptarea aduce propriile provocări după ce întâmpinați un nou copil, dar nu trebuie să însemne să vă amânați obiectivele de fitness.

3 antrenamente rapide HIIT pentru genunchi răi

Bucurați-vă de beneficiile HIIT în ciuda acestor dureri de genunchi.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.