utilizează

Aici veți învăța:

Aceasta va descrie cel mai bun mod de a utiliza ulei MCT pentru a vă atinge obiectivul de pierdere a grăsimilor.

Dacă nu ați auzit niciodată de MCT sau de trigliceride cu lanț lung (LCT), puteți citi despre ele aici pentru a fi la curent cu unele dintre ideile de mai jos.

Consultați secțiunea Rezumate pentru a lua o privire de ansamblu asupra acestei strategii. Apoi reveniți și apucați toate detaliile pentru a le încadra în stilul dvs. de viață.

Ce face ca MCT-urile să fie unice?

MCT-urile digeră și absorb mai ușor decât LCT-urile. De fapt, MCT utilizează mai puține metode de digestie în comparație cu LCT .

Sursele comune de LCT includ uleiuri vegetale, brânză, nuci și carne. Deci MCT-urile sunt o sursă utilă de energie pentru persoanele care au probleme cu digestia acestor tipuri de alimente .

Un motiv pentru aceasta este că MCT-urile pot fi absorbite ca trigliceride. LCT-urile trebuie împărțite în acizi grași cu lanț lung înainte de a putea fi absorbiți .

În general, MCT-urile se descompun în acizi grași mai repede decât fac LCT-urile. Acești acizi grași cu lanț mediu merg, de asemenea, direct la ficat pentru a fi folosiți ca energie. Acizii grași cu lanț lung necesită ambalare și transport suplimentar înainte de a putea fi utilizați .

În general, aceste mijloace MCT sunt în general mai bune pentru energie rapidă decât LCT-urile.

Cum ajută MCT-urile la pierderea de grăsime?

Un mic avantaj al consumului de MCT este că lungimea mai scurtă a lanțului oferă aproximativ 10% mai puține calorii decât LCT. MCT au aproximativ 8,3 calorii pe gram pentru versus 9 calorii pe gram pentru LCT. Dar acest lucru nu spune întreaga poveste.

S-ar putea să vă gândiți în mod normal la alimente numai în funcție de caloriile lor. Dar MCT-urile au și alte proprietăți interesante în comparație cu LCT-urile, în afară de numărul de calorii.

După cum sa menționat mai sus, MCT-urile au mai multe proprietăți unice în comparație cu LCT-urile:

  • Transport mai direct la ficat
  • O conversie mai bună la cetone
  • Mai multă termogeneză (generarea căldurii corpului)
  • Mai disponibil ca sursă de energie
  • Mai bine la reducerea consumului de alimente la mese

Printre aceste proprietăți, creșterea cetonelor din MCT este destul de interesantă pentru pierderea de grăsime.

Un studiu recent sugerează că cetonele îți pot reduce foamea. Persoanele cu diete ketogenice se simt, de asemenea, mai puțin înfometate, iar nivelurile lor ridicate de cetonă sunt considerate a explica de ce .

În mod surprinzător, oamenii care consumă diete cu conținut scăzut de calorii (

500 kcal pe zi) timp de câteva săptămâni simțiți, de asemenea, mai puțin foame. Acești oameni sunt la un nivel de cetoză a

0,5 mM beta-hidroxibutirat (BHB; unul dintre corpurile cetonice) la care puteți ajunge, de asemenea, doar luând MCT .

Această capacitate a MCT-urilor de a crește cetonele poate ajuta la explicarea de ce MCT-urile reduc consumul de alimente mai bine decât LCT-urile .

Deci, de aici înainte, această proprietate a uleiurilor MCT va fi punctul central pentru utilizarea uleiului MCT ca instrument de pierdere a grăsimilor. Scopul este de a menține cetonele ridicate pe tot parcursul zilei, și mai ales înainte de mese, pentru a ajuta la micșorarea meselor sau pentru a sări peste mese.

Ce tip de MCT este cel mai bun pentru pierderea de grăsime?

Majoritatea studiilor utilizează uleiuri MCT care conțin un amestec de MCT. Și, deși acestea funcționează pentru a ajuta la reducerea aportului de alimente, ele nu maximizează cetonele.

Scopul este de a utiliza cea mai mică cantitate de ulei MCT pentru a obține cel mai mare impuls al nivelului de cetonă.

După cum s-a explicat aici, MCT-urile sunt fabricate din acizi grași cu o lungime de 6-12 carboni. Amestecurile de uleiuri MCT conțin până la 55% CCT M8 și 35% C10 MCT, deși unele produse petroliere MCT au procente mai mici din fiecare. Majoritatea MCT-urilor din uleiul de cocos sunt CCT M12.

După cum arată figura 1 de mai jos, uleiul M8 C8 este mai ketogen decât uleiul de cocos sau uleiul MCT mixt .

Figura 1: Uleiul C8 MCT crește cetonele totale mai mult decât uleiul mixt MCT sau uleiul de cocos. Zona de 4 până la 8 ore sub valorile curbei (20 ml luate la 4 ore după masă) adaptate de la Vandenberghe, și colab. 2017 .

Toate aceste uleiuri conțin toate caloriile (

150 kcal pe 18 ml lingură), deci uleiul C8 MCT va oferi cel mai mare impuls de cetonă pe calorie.

Acest lucru face ca uleiul C8 MCT să fie mai bine utilizat pentru pierderea de grăsime decât alte uleiuri MCT, cum ar fi uleiurile mixte MCT sau uleiul de cocos.

Cât de mult MCT este necesar pentru pierderea de grăsime?

Nu se cunoaște cea mai bună sumă per persoană. Cercetarea nu a fost de acord cu privire la cât de mult ulei MCT este cel mai bun pentru pierderea de grăsime .

Cantitatea de ulei MCT pe zi utilizată în cercetare pentru pierderea de grăsime variază foarte mult de la o jumătate de linguriță până la 3 linguri (aproximativ 2 - 54 ml) pe zi. Duratele studiilor variază, de asemenea, de la 4 la 16 săptămâni. Și unele studii au folosit cantități diferite pentru femei și pentru bărbați.

Aceste studii implică, de asemenea, schimbul de alimente pentru MCT. Deși unii oameni pot găsi acest lucru ușor de făcut, este nevoie de un efort pentru a schimba

150 kcal alimente pentru o lingură de ulei MCT. Pur și simplu nu este practic pentru majoritatea oamenilor.

Mai important, puține studii includ calendarul ca parte a protocolului lor. Momentul dozei de ulei MCT este important din câteva motive.

Mai exact, sincronizarea unei doze înainte de masă crește cetone pentru acea masă. Este posibil ca acest lucru să mențină foamea la acea masă și să vă ajute să mâncați mai puțin fără să vă simțiți lipsiți .

Cronometrarea unei doze, astfel încât să nu fie luată cu o mulțime de alimente (în special carbohidrați), este importantă, de asemenea. Acest lucru vă asigură că obțineți niveluri maxime de cetonă din ulei .

Deci, care este cel mai bun mod de a doza uleiul MCT?

După cum s-a menționat mai devreme, studiile au constatat că persoanele care au diete cu conținut scăzut de calorii nu le este foame atunci când nivelul lor de BHB este

0,5 mM. Un studiu a arătat că foamea revine pe măsură ce scade BHB

Cu toate acestea, aceste studii implică restricții de calorii, iar uleiurile MCT ar putea să nu imite tot ceea ce vine cu restricția de calorii. Restricția calorică poate afecta foamea în mai multe moduri decât uleiurile MCT.

Dar cetonele pot reduce foamea și pofta de mâncare de la sine, așa că aceste studii oferă câteva ținte rezonabile de BHB pe care să le țintim la dozarea uleiului MCT, chiar dacă nu a fost încă testat direct în cercetare.

Deci, doriți o doză care să vă stimuleze BHB mai mare de 0,12 mM. În mod ideal, ar trebui să vizați o creștere de 0,5 mM BHB din uleiul MCT.

Puteți testa sângele cu un contor de cetonă din sânge pentru a vedea ce doză funcționează pentru dumneavoastră. Dar o lingură de ulei MCT va face cu siguranță acest lucru, mai ales dacă este ulei C8 MCT. Deci, nu trebuie să luați mai mult de o lingură de ulei MCT la un moment dat pentru cele mai bune rezultate.

Ce se întâmplă cu problemele de stomac?

Uleiul MCT poate da oamenilor probleme de stomac (de exemplu greață și diaree), mai ales atunci când încep să o ia. Așadar, mâncarea unei mici gustări (de exemplu, o gustare bogată în fibre, cum ar fi avocado) cu ulei este în regulă dacă acest lucru ajută la probleme stomacale. Dar ar trebui să evitați să luați uleiul cu o masă mare, pentru a vă maximiza cetonele din ulei .

Dacă aveți probleme generale cu stomacul, încercați o pulbere MCT făcută cu fibră de salcâm. Acest lucru va fi mai blând pentru stomac și va face uleiul mai ușor de luat.

În caz contrar, ar trebui să începeți încet, luând doar 1 linguriță de ulei MCT la un moment dat. Apoi ar trebui să lucrați treptat până la 1 lingură, așa cum este ilustrat în Figura 2 de mai jos.

Figura 2: Cum să vă adaptați la ulei MCT în timp.

Când trebuie să luați ulei MCT pentru pierderea de grăsime?

În multe dintre studiile privind uleiul MCT și pierderea de grăsimi, uleiul MCT este luat ca parte a unui aliment sau masă. În alte studii, protocolul exact privind uleiul MCT este vag. Acestea arată doar cât de mult ulei MCT a fost consumat pe zi.

A lua ulei MCT singur înainte de masă crește cetone mai mult decât a lua cu o masă. Și datele interne de consultanță Ketosource arată că oamenii se descurcă cel mai bine atunci când iau ulei MCT cu cel puțin o oră înainte de masă.

După cum se arată în figura 3, 20 ml (aproximativ o lingură) de ulei MCT amestecat poate crește BHB cu

0,2 mM în decurs de o oră de la administrarea acestuia. Așa cum am menționat mai sus, aceasta este în creșterea de 0,1-0,5 mM pe care ar trebui să o țintiți înainte de masă .

Figura 3: Creșterea cetonelor după administrarea a 20 ml de ulei mixt MCT sau ulei M8 CCT la patru ore după masă. Grafic adaptat din St-Pierre și colab. 2019 .

Așadar, uleiul MCT trebuie luat singur sau cu o gustare mică cu cel puțin o oră înainte de masă. Acest lucru va duce la un nivel ridicat de cetonă înainte de masă și vă va ajuta să mâncați mai puțin la acea masă.

Luând ulei MCT pe tot parcursul zilei

Durata de timp în care uleiul MCT crește cetone din sânge este importantă atunci când se ia în considerare frecvența de dozare. Așa cum se arată în figura 3 de mai sus, cetonele ating vârful în jur de 1,5 până la 2,5 ore după administrarea uleiului MCT. Apoi scad de la 2,5 ore încoace .

Cetonele rămân ridicate cel puțin patru ore după ce au luat ulei MCT. Deci, ar trebui să existe patru ore sau mai mult între dozele de ulei MCT.

Dimineața și după-amiaza devreme (până la două doze)

Luarea uleiului MCT cu micul dejun poate reduce consumul de alimente pentru o zi. Deci dimineața devreme este cel mai bun moment pentru a lua ulei de MCT. Și în mod ideal ar trebui să o luați cu cel puțin o oră înainte de micul dejun pentru a maximiza cetonele (de exemplu, la trezire).

Apoi, trebuie să luați o altă doză de ulei MCT mai târziu dimineața/după-amiaza devreme cu cel puțin o oră înainte de a doua masă .

Dacă nu luați micul dejun sau dacă urmați hrănirea cu timp limitat, luați uleiul cu cel puțin o oră înainte de prima masă. Acest lucru vă va ajuta să reduceți dimensiunea primei mese sau chiar să o săriți. Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că uleiul vă va rupe repede, așa cum este discutat mai jos.

După-amiaza târzie (o doză dacă este nevoie)

Aceasta este o doză suplimentară dacă chiar trebuie să combate foamea sau să te pregătești pentru masa de seară. Uleiul MCT conține 155 kcal pe 18-ml lingură (1 linguriță

50 kcal), deci a lua mai mult nu este întotdeauna mai bun dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime.

Dacă urmați să luați MCT după-amiaza, ar trebui să o luați înainte de 16:00. Acest lucru se datorează faptului că poate interfera cu somnul (posibil din termogeneză).

Seara (Evitați)

După cum sa menționat mai sus, administrarea de ulei MCT prea târziu în timpul zilei poate provoca probleme cu somnul.

Administrarea de ulei MCT pe tot parcursul zilei ar trebui să ajute la prevenirea supraalimentării pe timp de noapte. Dar dacă mâncați seara după ora 19:00 sau dacă nu puteți controla gustările târzii noaptea, puteți lua ulei MCT seara cu cel puțin o oră înainte de ultima masă.

Cantitatea totală de ulei MCT pe zi (rezumat)

Domeniul urmărit este de 1-3 doze de ulei MCT pe zi. Deoarece fiecare doză nu trebuie să fie mai mult de o lingură, aceasta înseamnă că ar trebui să luați nu mai mult de trei linguri de ulei MCT pe zi pentru pierderea de grăsime.

Scopul este să folosiți cea mai mică cantitate de ulei MCT necesar pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei. Așadar, nu luați o doză de ulei MCT dacă nu este special pentru a vă ajuta să reduceți dimensiunea unei mese sau să omiteți o masă.

Cum să luați ulei MCT ca parte a rutinei

Cel mai important aspect al uleiului MCT este să îl luați la momentul potrivit. Deci, trebuie să vă planificați în avans și să vă asigurați că luați uleiul MCT în mod constant.

Utilizați Tabelul 1 de mai jos pentru a vedea cum uleiul MCT se poate încadra în rutina dvs. alimentară.

tabelul 1. Metode pentru introducerea uleiului MCT în rutina alimentară.

MetodăBine pentru pierderea de grăsime?Note
Cafea neagra da Încercați o cremă MCT dacă vă place cafeaua cremoasă.
Cafea neagră cu unt (antiglonț) Nu Untul vă va crește aportul de calorii fără a vă ajuta să mâncați mai puțin la următoarea masă. De asemenea, este ușor să beți prea multe calorii de acest fel fără să vă dați seama. Deci, aceste băuturi bogate în calorii ar trebui evitate atunci când obiectivul dvs. este pierderea de grăsime.
Ceai (simplu) da La fel ca cafeaua. Încercați o cremă MCT dacă în mod normal adăugați lapte în ceai.
Gătit Nu MCT-urile ard la temperaturi scăzute de gătit (160 grade C).
Garnituri/pansamente Poate A lua ulei de MCT cu o masă nu vă va ajuta să mâncați mai puțin la acea masă. De asemenea, va elimina creșterea cetonelor din ulei. Și riscați să pierdeți cea mai mare parte a uleiului sau să nu primiți doza adecvată, deoarece acesta se va scurge pe farfurie.
Smoothies Nu Un smoothie va împiedica transformarea uleiului în cetone. Mese lichide de acest fel te lasă deseori și flămând .
Drept da Uleiul are puțin gust sau miros.

Puteți lua ulei MCT în timpul ferestrei de post?

Metodele intermitente de post (de exemplu, hrănirea cu timp limitat și postul alternativ de zi) au adesea ferestre stricte. Uneori foamea poate fi copleșitoare și te poate face să vrei să renunți, mai ales dacă te obișnuiești cu ea.

Așa cum este descris în articolul Ketosource despre post, grăsimile precum uleiul MCT nu afectează foarte mult beneficiile postului. Deci, dacă aveți nevoie de ceva care să vă ajute să treceți printr-o parte dificilă a postului, o cantitate de grăsime este bine de luat.

Puteți lua până la o lingură de ulei singur, fără griji. Și dacă trebuie să luați a doua doză în aceeași zi, asigurați-vă că sunt la șase ore după prima. Acest timp suplimentar este pentru a vă asigura că nu interferează cu hormonul de creștere, care vă ajută să ardeți grăsimi în timpul postului .

Cea mai importantă parte a postului intermitent este consistența. Deci, nu vă faceți griji dacă trebuie să luați ulei MCT uneori pentru a rămâne consecvent.

Rezumat: The Takeaways

Pentru a obține cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea de grăsime, ar trebui să luați ulei MCT în funcție de programul normal de consum și de toleranța stomacului.