protecții

Când antrenamentul dvs. abdominal merge prost sau nu obțineți niciun rezultat, nu pentru că faceți exerciții greșite. Nu este vorba nici de volum, intensitate sau perioade de odihnă. Motivul pentru care absul tău nu vine așa cum ar trebui - în afară de dieta ta de rahat, desigur - nu are nimic de-a face cu nimic din ceea ce gândești, așa că relaxează-te. Sunt pe cale să vă spun cum funcționează rahatul.

În loc să vă faceți griji atât de multe despre exercițiile pe care le faceți în sala de gimnastică și cât de multe seturi și repetări vă bateți cu toate, este timpul să începeți să vă gândiți mai mult la stimularea mușchilor, deoarece aceasta este partea întregului poza pe care ai neglijat-o. Prea mulți oameni se scufundă pur și simplu pe podea cu un număr în cap, suflând prin set după set de croșete pe jumătate, gândindu-și că și-au lucrat abdominalele în mod corespunzător, deoarece au reușit să facă un număr de repere predeterminate - fără să acorde atenție cum se mișcă de fapt.

Acest tip de gândire nu va face rahat pentru tine. Pentru a-ți stimula abdomenele în mod corect, trebuie să le întinzi, apoi să le strângi. Strângeți mușchiul, apoi lăsați-l să se relaxeze. Strângeți-vă și relaxați-vă, subliniind stoarcerea și învățând cum să respirați corect - luând aer când urcați și lăsați-l să iasă în timp ce coborâți înapoi.

Când ați terminat un antrenament în care v-ați stimulat efectiv abdomenul, ar trebui să simțiți că cineva v-a lovit cu pumnii în stomac. Dacă nu creați în mod constant acest sentiment cu antrenamentul dvs. abdominal, s-ar putea să vă dezvoltați, dar va fi din soiul Justin Bieber sau Usher - abs mici pentru copii, în loc de cuburile de gheață pe care le doriți.

Uitați de volum

Stimularea musculară este un lucru extrem de individual. Mai ales cu antrenamentul ab, nu voi prescrie numere specifice pentru niciun exercițiu, deoarece oamenii se adaptează în moduri extrem de divergente, ajungând la o varietate amețitoare de rezultate. Ideea de aici este să folosim ceva bun simț și să ne dăm seama, odată pentru totdeauna, că mai puțin este mai mult. Dacă nu știi ce faci, un volum prea mare de antrenament va afecta mai mult decât te va ajuta - mai ales dacă vei avea o hernie sportivă.

Simțiți-vă drumul prin antrenamente. Când ai terminat, ai terminat. Nu trebuie să continuați să lucrați până când nu ați prins o crampă și nu sunteți blocat în poziția fetală, țipând o crimă sângeroasă.

Nu există niciun număr magic în ceea ce privește numărul de repetări din fiecare set. Pentru unii oameni, cinci seturi de zece vor funcționa foarte bine. Alții răspund mult mai bine cu patru sau cinci seturi de 25 sau mai multe. Antrenează-te instinctiv și folosește ceva bun simț cu asta. Și nu te antrena la eșec.

Oblicile tale

Nu veți vedea nicio lucrare directă oblică aici și asta este o părtinire personală din partea mea. Nu am făcut niciodată o lucrare directă pe mânerele mele de dragoste. Veți obține o mulțime de stimulente în acest domeniu de la deadlifting, și a face prea mult pentru oblicele mele mi-ar da întotdeauna o talie mai mare decât am vrut. Orice dezvoltare oblică de care aveam nevoie provine exclusiv din antrenamentul meu de mort. Acest lucru nu se aplică în mod evident tuturor, și puteți face o muncă oblică dacă simțiți cu adevărat că este necesar - dar deocamdată aș sugera să lăsați deadlifting-ul să-și lucreze magia de la sine.

Când să-ți instruiești abs

Am avut noroc. În timpul carierei mele competiționale de culturism, am ajuns să-mi dau seama că, datorită unor bune genetici, nu aveam nevoie să-mi antrenez abdominalele la fel de des ca și alți tipi. De fapt, aș începe de obicei să le lucrez de trei ori pe săptămână doar când eram la șase săptămâni de concurs. Acest lucru a făcut stimularea și vizualizarea foarte importante pentru mine, deoarece trebuia să acord o atenție deosebită zonelor pe care trebuia să le completez. Vă sugerez să faceți la fel. Întrebați-vă de ce aveți nevoie. Ai nevoie de muncă la centrul tău? Abs-ul tău superior? Abs-ul tău inferior? Tot?

Pentru intermediari, susțin antrenamentul abdominalelor de două sau trei ori pe săptămână (alternând poziția lor în cadrul antrenamentelor, deoarece sunt credincios în confuzia musculară, pe care o voi aborda într-o clipă), în zilele în care antrenezi mușchi mai mici ca umerii tăi. De asemenea, nu-mi place să antrenez abs în zilele picioarelor - mai ales dacă faceți genuflexiuni grele. Există două motive pentru aceasta.

1. Când vă ghemuiți, vă oferiți deja abdomenului un antrenament foarte intens. În aceste zile, nu trebuie să faceți mai mult decât aceasta pentru a vă stimula mușchii.

2. Atunci când îți combini abdomenul cu antrenamentul la nivelul umerilor sau al hamstrilor, lucrezi mușchii opuși. Acest lucru vă va împiedica să rămâneți „crăpat” pe parcursul întregii sesiuni - ceea ce tinde să se întâmple atunci când lucrați totul pe aceeași parte.

Noțiuni de bază

Înainte de a începe seturile de lucru, va trebui să vă deschideți mușchii pentru a le permite să se miște cu o gamă completă de mișcare. Ideea aici este să vă întindeți peretele abdominal înainte de a vă angaja efectiv. Când tot ce faci într-un antrenament este zdrobitor, fără să creezi o întindere în cealaltă direcție și să păstrezi o curbă în spate, mușchii tăi se vor bloca, te vor trage înainte și vor cauza probleme cu spatele inferior.

Putem combate acest lucru cu punți din spate, prima mișcare pe care o veți face înainte de a începe orice lucrare efectivă. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și aduceți-vă burta spre tavan, simțind o întindere în peretele abdominal. Dacă aveți probleme de legătură, utilizați o rolă de spumă. Puneți rola sub partea inferioară a spatelui, arcați și rulați-vă.

Exercitiile

CRUNCH DE BAZĂ DE ETAJ: Știi deja cum să faci asta. Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Încrucișează-ți brațele peste piept și zdrobește-ți, strângându-ți abdomenul în vârf, respirând când urci și respiri când cobori.

Observă că aici susțin încrucișarea brațelor peste piept. Dacă doriți să vă puneți mâinile în spatele gâtului, asigurați-vă că este partea inferioară a gâtului și nu capul. Când începeți să obosiți, veți trage și mai tare de cap, iar această flexie înainte poate duce cu ușurință la rănire.

AGĂȚĂTUREA GENUNCHIULUI PE BARA DE ÎNCHIDERE: Dacă aveți o anumită experiență cu această mișcare, știți că agățarea muncii abdominale vă stimulează în principal abdomenul inferior. Cu acest exercițiu, aveți câteva opțiuni:

1. Fă-le ponderate. Țineți o ganteră între picioare, cu degetele de la picioare îndreptate înainte și efectuați genunchii cu mai multă rezistență.

2. Fă-le pe o bancă. Așezați-vă pe bancă, lăsați-vă înapoi și aduceți genunchii la stomac. Acestea se pot face și ținând o ganteră între picioare - din nou, cu degetele îndreptate înainte.

Antrenamentul

Veți alterna aceste două exerciții de-a lungul acestui antrenament pentru seturi de 25 sau mai multe repetări, deci acesta este, în esență, un superset - deși unul cu un pic de odihnă între seturi. Sunt un mare susținător al confuziei musculare aici, deoarece acesta este modul în care ne folosim abdomenul în viața de zi cu zi. Nu efectuați aceleași mișcări din nou și din nou. În schimb, faci mereu ceva diferit, așa că, suprapunând mișcări diferite, dezvoltarea ta va fi mai bine echilibrată.

Pentru perioadele de odihnă, luați maximum 30 de secunde între seturi. Din nou, nu există glonț magic aici, dar nici nu trebuie să stați în jur, fără să faceți nimic minute în șir. Începeți cu 30 de secunde ca linie de bază, apoi ajustați de acolo.

Diagrama de antrenament

Faceți cât mai multe runde ale circuitului următor, fără a vă antrena până la eșec. Încercați 25 de repetări cu fiecare exercițiu, asigurându-vă că stoarceți, relaxați-vă și respirați pentru a vă stimula în mod corespunzător întreaga regiune ab. Odată ce stăpânești această progresie, te vom duce printr-o serie mai avansată de mișcări cu versiunea completă a X-Frame Protocols.

1. CRUNCH DE BAZĂ DE ETAJ: 25 de repetări

2. AGĂȚĂTUREA GENUNCHIULUI PE BARA DE APLICARE: 25 de repetări