Citeste mai mult:

Este o poveste destul de personală cum am ajuns să fiu interesat de post ca o abordare terapeutică pentru ameliorarea simptomelor pentru sindromul meu de oboseală cronică. Într-o perioadă de durere extraordinară și stres emoțional pământesc, am realizat că consumul de alimente nu mi-a îmbunătățit simptomele zilnice. Pierderea poftei de mâncare și chiar greața care apar odată cu supărarea emoțională sunt frecvente. De asemenea, în timpul acestor evenimente de viață este obișnuit să dormi puțin, să ieși din rutină cu obiceiuri de sănătate precum suplimente și medicamente și, în general, să neglijezi îngrijirea de sine, care este atât de vitală pentru cei cu boli cronice. Am făcut toate aceste lucruri și mi-am crescut nivelul de activitate lucrând 7 zile pe săptămână. După câteva săptămâni îngrozitoare de suferință susținută, m-am așteptat la oboseală agravată, ceață cerebrală și recidivă completă. Spre surprinderea mea, m-am simțit fizic mai bine ca niciodată. Lucram la 3 locuri de muncă în New York și începeam afacerea. A fost incontestabil. Simptomele mele s-au îmbunătățit în mod constant și semnificativ atunci când nu consumam.

post

De acolo s-a aprins un interes extraordinar pentru literatura din jurul postului ca instrument pentru diferite condiții de sănătate. Am propus mai întâi această abordare dietetică pentru cei cu ME/CFS într-o postare anterioară. Puteți citi asta aici.

Post și restricții calorice

În această perioadă nu am postit intenționat, de fapt am mâncat tot ce mi-am dorit când am mâncat. De obicei nu alimente sănătoase, ci alimente confortabile. În realitate, pur și simplu restricționam caloriile - un proces cunoscut sub numele de restricție calorică (CR).

S-ar putea argumenta că postul diferă de CR prin faptul că postul nu necesită reducerea globală a caloriilor. Deși acest lucru nu este incorect, în general literatura științifică pune aceste două, CR și post, sub termenul umbrelă restricție dietetică sau DR. La rândul lor, unele dintre cele mai bune dovezi pentru aceste modele alimentare provin din studii care sunt reduse în calorii. Nu veți găsi multe (nu aș putea găsi) studii despre dietele de post care să nu aibă mai puține calorii. Din această cauză, CR și postul ca termeni pot fi folosiți aproape interschimbabil.

Este posibil să postim 18 ore și apoi să consumăm alimente timp de 6 ore pentru a ajunge la cele 2.000 de calorii recomandate pe zi. Acest lucru poate fi indicat pentru unii care se luptă să mențină greutatea sau pentru cei care sunt activi fizic, dar rețineți că efectele pozitive ale CR sau ale postului observate în literatură depind de consumul mai puțin de calorii.

De ce ar trebui să încerc să postesc deloc?

Restricția calorică este neuroprotectoare. În modelele animale de îmbătrânire și boli neurodegenerative, CR protejează neuronii din hipocamp și cortex și este asociat cu un declin funcțional mai puțin legat de vârstă. De fapt, studiind cele mai vechi populații ale lumii, precum oamenii din Okinawa, consumă în mod regulat mai puține calorii și au o viață lungă, cu puține boli. Deși mulți factori le pot influența longevitatea, se crede că CR este un factor important.

Restricția calorică este antiinflamatorie. Neuroinflamarea este legată de îmbătrânire și declin cognitiv, dar și de boala neurodegenerativă, durerea cronică, afecțiunile mentale și poate mai mult. Celulele nervoase specializate, astrocitele și microglia sunt esențiale pentru neuroinflamare. S-a constatat că restricționarea aportului de calorii fie prin CR, fie prin post intermitent (IF) reduce acțiunile pro-inflamatorii ale astrocitelor și microgliei.

Restricția calorică blochează citokinele inflamatorii. La rozătoare, CR sau IF reduce neuroinflamarea în hipotalamus (punct de control hormonal, etc.) și hipocamp (centru de memorie) atunci când este expus unui stimul inflamator, LPS. De asemenea, la rozătoare, CR reduce citokinele proinflamatorii, NFkB, crește factorul de creștere a nervului BDNF și îmbunătățește memoria spațială. La om, CR și IF ameliorează markerii de sănătate cardiometabolici inflamatori precum insulina, lipidele din sânge și CRP.

Restricția calorică este bună pentru mitocondrii. CR sau IF stimulează activitatea genei protectoare (PGC1-alfa pentru cititorii de științe) care previne deteriorarea neuronală din cauza stresului oxidativ și stimulează producerea de noi mitocondrii. De asemenea, are ca efect stimularea activității genetice (SIRT3 pentru cititorii de științe) care crește apărarea antioxidantă. Reducerea stresului oxidativ și creșterea nivelului de apărare împotriva stresului oxidativ existent, ajută la conservarea țesuturilor neuronale și permite activitatea nestingherită a celulelor stem neuronale.

Multe dintre aceleași mecanisme celulare și moleculare ale CR și ale postului sunt asemănătoare cu cele observate în dieta ketogenică, deoarece toate cele trei strategii de dietă cresc β-hidroxibutiratul - o moleculă puternică de semnalizare.

Iată părerea mea despre diferite abordări ale postului. Rețineți că toate acestea permit aportul regulat de apă.

Protocoale intermitente de post

Ritm circadian. Acest post începe la apusul soarelui și durează până dimineața. Această metodă este complet dependentă de un ciclu structurat de somn-veghe, care este puțin probabil pentru majoritatea bolilor cronice. Această metodă poate fi, de asemenea, o provocare pentru a adera sezonier la latitudinile nordice.

16: 8 permite 16 ore de post cu o fereastră de 8 ore. Acest protocol este ușor realizat prin omiterea unei mese. Alegeți micul dejun sau cina, ideal cina din cauza ritmurilor circadiene. Creșterea cetonelor din sânge nu este observată în general folosind această metodă, cu excepția cazului în care se consumă în mod regulat o dietă ceto.

18: 6 permite 18 ore de post cu o fereastră de 6 ore. În acest moment va exista mai multă producție de cetone.

20: 4 permite 20 de ore de post cu o fereastră de 4 ore.

Nu recomand posturi pe termen lung de 36 de ore sau mai mult pentru majoritatea persoanelor. Așa cum era de așteptat, aceste perioade de lipsă de alimente sunt mai riscante. La cei cu ME/CFS, de exemplu, posturile pe termen lung pot reduce dramatic tensiunea arterială și pot agrava intoleranța ortostatică. Există, de asemenea, potențialul de pierdere a mușchilor și de scădere severă în greutate, care este contraproductiv pentru oricine se confruntă cu o boală cronică.

Pentru cei cu ME/CFS și fibromialgie, sugerez un protocol de post care crește cetonele din sânge (18: 6 și peste) și asigură menținerea greutății, cu excepția cazului în exces. Începând cu un plan mai puțin restrictiv este recomandat la început pentru a facilita perioadele de post 18: 6 și mai lungi.

Dar alte protocoale de post?

Toată lumea pare să aibă o metodă variată în aceste zile, cu o carte și o marcă comercială însoțitoare. Cu toate acestea, considerați că multe dintre aceste metode sunt aproape identice cu cele descrise mai sus. De exemplu, metoda postului Diet Warrior este doar metoda 20: 4, îmbrăcată într-un nume sexy. Dieta 5: 2 este pur și simplu o dietă restricționată caloric, în care 2 zile pe săptămână consumați 500-600 de calorii și consumați în mod normal restul de 5 zile. Dieta rapidă de mimare este un plan de dietă brevetat, care este în esență restricționat caloric și încurajează IF în domeniul metodelor 16: 8 sau 20: 4 de mai sus. Postul alternativ de zi este un post de 24 sau 36 de ore.

Părerea mea nepopulară nu trebuie să vă lăsați păcăliți de marketingul fantezist. Păstrați lucrurile simple. POSTUL NU TREBUIE SĂ CUSTE BANI. Defalcarea de mai sus a protocoalelor este suficientă pentru majoritatea tuturor și permite flexibilitate. Cu toate acestea, pentru cei care nu sunt capabili să pregătească singuri mesele, dieta rapidă care imită este o idee utilă. Aici, o săptămână de mese pentru a ajuta la imitarea rapidă sunt pregătite în prealabil și livrate la ușa dvs. pentru un preț (abrupt!) Prin Prolon. În caz contrar, utilizați aplicația gratuită ZeroFast pentru a ține evidența protocolului dvs. de post și a lua notițe pentru a vă ajusta abordarea.

Studii clinice

Restricția calorică și postul sunt cunoscute de peste 3 decenii pentru a reduce în mod fiabil inflamația și încetinirea îmbătrânirii la numeroase modele animale, inclusiv maimuțe. Cu toate acestea, la animale, CR și postul reduce adesea imunitatea, lăsând animalele predispuse la infecții altfel benigne.

Este și cazul oamenilor? Nu pare așa. Iată câteva studii clinice recente.

O reducere cu 30% a aportului de calorii pentru o perioadă de doar 3 luni îmbunătățește performanța memoriei la persoanele în vârstă, în paralel cu nivelurile plasmatice reduse de insulină și marker inflamator, proteina C reactivă (CRP). Impresionant, deși acest studiu nu a fost suficient de lung ca durată.

A fost odată nemaiauzit să se efectueze un studiu CR sau un post pe termen lung la oameni. Proiectarea unui astfel de studiu este foarte costisitoare. Din fericire, aceste studii se fac acum. La 218 de adulți sănătoși non-obezi (20-50 de ani), unora li s-a atribuit o dietă de 25% CR (n = 143) sau o masă după cum doriți (n = 75). Toți au fost testați la momentul inițial, 12 și 24 de luni. La 2 ani, grupul CR a înregistrat o pierdere în greutate de 10%, a redus markerii inflamatori circulanți, inclusiv leptina, CRP serică și TNF-α (o citokină proinflamatorie). În timpul studiului nu a existat o creștere semnificativă a ratei infecțiilor sau a imunocompromisului. Cu toate acestea, o mică problemă a fost că 26 de participanți s-au retras din studiu în grupul CR. CR pe termen lung nu este ușor de întreținut. Dacă o reducere a caloriilor ar produce probabil o mai bună aderență.

Un alt studiu de profil de la Universitatea Duke este studiul CALERIE (Evaluare cuprinzătoare a efectelor pe termen lung ale reducerii consumului de energie). Aici, o RC de 2 ani (reducere de 25%) la adulții non-obezi (n = 143), comparativ cu un grup cu tot ce poți mânca (n = 75) a fost bine tolerată fără o incidență crescută a infecției. Grupul CR a raportat, de asemenea, îmbunătățiri ale dispoziției și îmbunătățirea calității somnului.

Un mic studiu (n = 8) randomizat, încrucișat, la bărbați pre-diabetici după o metodă de post de 5 săptămâni 18: 6 a arătat o sensibilitate îmbunătățită la insulină, tensiune arterială, somn, stres oxidativ și control al apetitului fără pierderea în greutate.

Un studiu pilot pe 16 subiecți cu scleroză multiplă care au prezentat recidivă a simptomelor au fost înscriși și randomizați 50:50 la un IF (în fiecare zi, similar cu 20: 4) sau mâncați după cum doriți dieta de control între 2014 și 2016. Au existat reduceri semnificative ale leptinei, o citokină inflamatorie și modificări pozitive în microbiomul intestinal. De asemenea, nu au fost raportate efecte adverse cu îmbunătățirea simptomelor SM, dar toți participanții au continuat cu medicamentele prescrise.

Un studiu de 1 lună a postului alternativ de zi la 30 de adulți non-obezi a fost supus unui protocol de 6 luni de 36 de ore fără aport caloric, urmat de intervale de 12 ore cu consumul dorit de alimente. Factorii de risc cardiovascular au fost îmbunătățiți și compoziția greutății corporale îmbunătățită. De asemenea, a fost crescut β-hidroxibutiratul, chiar și în zilele fără post. Nu au fost raportate efecte adverse.

Ce zici de hormoni?

Studiul CALERIE a examinat, de asemenea, modificările nivelurilor hormonilor datorate CR. Au existat modificări ale hormonului luteinizant, testosteronului total și hormonului foliculostimulant, dar acestea nu au diferit semnificativ între grupuri. Nu au fost semnificative statistic.

Studiile asupra postului în stilul Ramadanului (de obicei 16: 8 sau o metodă mai restrictivă) nu au arătat modificări semnificative ale hormonilor tiroidieni la bărbați sau femei. De remarcat, postul Ramadan nu permite aportul de apă și este opus metodei ritmului circadian - deci nu este complet comparabil cu alte metode. Cu toate acestea, este puțin probabil ca protocoalele de post intermitente să producă un prejudiciu semnificativ pentru nivelul sau funcția hormonilor tiroidieni. Posturile mai lungi (36 ore sau mai mult) au arătat în mod constant depresie hormonală tiroidiană și nu pot fi recomandate. În posturi de zi alternative - perioade de post de 36 ore urmate de fereastra de mâncare de 12 ore, s-a redus T3 în timpul studiului de 4 săptămâni, dar funcția tiroidiană generală nu a fost afectată.

Postul nu este pentru toată lumea.

Unii oameni nu sunt absolut încurajați să treacă prin protocoale de post. Aceasta include femeile însărcinate și care alăptează, copiii în creștere, cei cu antecedente de tulburări de alimentație, diabeticii slab controlați (tipul I și II), persoanele în vârstă, cei care sunt subponderali, cei care iau medicamente care trebuie luate împreună cu alimente precum antibiotice. În cazul în care aveți nevoie de ajutor profesional cu abordările postului, luați în considerare o consultație.

Bok E și colab. (2019) Restricție dietetică și neuroinflamare: o legătură mecanică potențială. Int J Mol Sci. 20 (3). pii: E464.

Pani G. (2015) Efectele neuroprotectoare ale restricției alimentare: dovezi și mecanisme. Semin Cell Dev Biol. 40: 106-14.

Witte AV și colab. (2009) Restricția calorică îmbunătățește memoria la oamenii vârstnici. Proc Natl Acad Sci U S A. 106 (4): 1255–1260.

Meydani SN și colab. (2016) Restricția moderată de calorii pe termen lung inhibă inflamația fără a afecta imunitatea mediată de celule: un studiu controlat randomizat la oameni non-obezi. Îmbătrânire (Albany NY). 8 (7): 1416-1426.

Martin CK și colab. (2016) Efectul restricției calorice asupra dispoziției, calității vieții, somnului și funcției sexuale la adulții sănătoși neobezi: studiul clinic randomizat CALERIE 2. JAMA Intern Med. 176 (6): 743-52.

Sutton EF și colab. (2018) Hrănirea timpurie restricționată îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ chiar și fără pierderea în greutate la bărbații cu prediabet. Raport clinic și translațional. 27 (6): P1212-1221.E3.

Azizi, F. (2015) Islamul de post și hormonii tiroidieni. Int J Endocrinol Metab. 13 (2): e29248.

Cignarella F și colab. (2018) Postul intermitent conferă protecție în autoimunitatea SNC prin modificarea microbiotei intestinale. Cell Metab. 27 (6): 1222-1235.e6.

Stekovic S. și colab. (2019) Postul alternativ de zi îmbunătățește markerii fiziologici și moleculari ai îmbătrânirii la oameni sănătoși, neobezi. Cell Metab. pii: S1550-4131 (19) 30429-2.