Cele mai renumite programe de slăbire jură pe proteine, deoarece este cel mai puțin nutrient caloric și componenta principală a mușchilor noștri. Cu toate acestea, eficacitatea unei proteine ​​depinde de originea acesteia. Ce proteină este cea mai bună pentru pierderea în greutate?

scăderea

Cum contribuie proteinele la scăderea în greutate?

O mai bună gestionare a foamei

Apelul principal al proteinelor este că acționează ca un inhibitor al apetitului. Când mănânci un fel de mâncare bogat în proteine, te simți mai plin mai repede. Deci, trebuie doar să mănânci puțin mai multă proteină în fiecare zi pentru a observa o îmbunătățire atunci când încerci să slăbești mai puțin de 20 de kilograme ... atâta timp cât elimini sursele de calorii goale, desigur (dulciuri, gustări etc.).

Reducerea caloriilor

Caloriile nefolosite de organism sunt stocate sub formă de grăsime, de unde și interesul de a consuma doar cantitatea necesară pentru buna funcționare a metabolismului și nu mai mult! Alimentele bogate în proteine ​​sunt în general mai puțin ambalate cu calorii și, prin urmare, sunt benefice în contextul unui program de slăbire; trebuie doar să fii atent la conținutul de grăsime.

Întreținerea masei musculare

Proteinele sunt o parte importantă a corpului nostru (piele, păr, unghii, oase, mușchi, hormoni etc.), dar nu sunt produse de corp. Atunci când neglijați aportul de proteine ​​pe parcursul unei diete restrictive, prin urmare, pierdeți mușchi, iar foamea rezultată poate deveni o adevărată tortură. Este foarte posibil - și mult mai sănătos - să slăbești fără să te înfometezi, consumând mai multe proteine. Trebuie remarcat faptul că foamea nu este bună pentru silueta ta, deoarece încurajează corpul să depoziteze și mai multe grăsimi pentru a preveni viitoarele deficiențe.

Construirea musculaturii

Aportul de proteine ​​vă ajută să vă construiți mușchii atunci când faceți mișcare regulată. Acest proces, de asemenea, ajută la arderea mai rapidă a grăsimilor prin creșterea metabolismului.

Tipuri de proteine

1/Proteinele esențiale

Acestea sunt proteinele formate din aminoacizii care nu sunt produși de organism (8 aminoacizi din 20) și care, prin urmare, trebuie furnizați de dietă. Sunt în principal de origine animală.

Carne: Proteinele sunt aceleași (din punct de vedere calitativ), indiferent de tipul de carne. În principal, conținutul și grăsimea lor fac diferența. Păsările de curte sunt mult mai slabe decât carnea de porc.

Pește: Cantitatea de proteine ​​este în esență egală cu cea din carne. Cu toate acestea, grăsimea din pește este mai sănătoasă (omega-3) decât cea din carne. Nu exagerați cu peștele gras, care este destul de caloric, dacă doriți să slăbiți.

Ouă: Aveți nevoie de 3 ouă pentru a obține aceeași cantitate de proteine ​​conținute în 100 g de carne. În ciuda acestui conținut scăzut, proteinele din ouă sunt cele mai bune, deoarece conțin toți aminoacizii. Albușurile de ou sunt, prin urmare, o sursă excelentă de proteine ​​pentru slăbit.

Produse pe bază de soia: acestea sunt singurele proteine ​​vegetale care conțin aminoacizi esențiali. Cu conținut scăzut de grăsimi, sunt perfecte pentru a slăbi sănătos.

2/Proteinele neesențiale

Acestea sunt în general proteine ​​pe bază de plante cu aminoacizi care pot fi sintetizați din cei 8 aminoacizi esențiali. Majoritatea surselor de proteine ​​vegetale sunt incomplete - adică nu reunesc toți aminoacizii necesari (aminoacizii găsiți în boabe nu sunt aceiași găsiți în leguminoase) - de aici beneficiul combinării lor și a variației constante dieta ta.

În special, vă recomandăm să vă concentrați asupra cerealelor integrale (mai bogate în fibre și, prin urmare, mai benefice pentru pierderea în greutate) și a algelor (spirulina, de exemplu), care este un adevărat concentrat de proteine ​​(de 5 ori mai mult decât carnea).

3/Suplimente proteice

Pentru cei care au probleme cu echilibrarea dietei, gestionarea poftei de mâncare, obținerea mai multor mușchi sau care pur și simplu nu găsesc timpul pentru a mânca „bine”, există mai multe tipuri de suplimente naturale de proteine. În funcție de obiectivul dvs., puteți alege dintre:

Zer:

Aceasta este o proteină anabolică (cu digestie rapidă) din zer, un extract de lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi și lactoză. Este folosit în primul rând de sportivi pentru a câștiga rapid mușchi. Printre avantajele sale se numără stimularea glutationului (un antioxidant), care ajută la întărirea sistemului imunitar și la transformarea grăsimilor în energie. Nu există echivalență în formă alimentară; cu toate acestea, zerul este ușor asimilat de organism.

Este disponibil în mai multe forme diferite, în funcție de conținutul de proteine:

1/Concentrat din zer: 29 până la 89% proteine ​​și un pic mai ridicat în grăsimi decât celelalte (și, prin urmare, mai caloric). Prin urmare, nu este potrivit pentru pierderea în greutate, ci pentru creșterea musculară.

2/Izolat de zer: la 90% proteine ​​cu foarte puține grăsimi, este ideal pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi slabi.

3/Hidrolizat de zer: Acestea sunt proteine ​​predigestate care sunt asimilate chiar mai repede decât altele și, prin urmare, costă mult mai mult. Acestea sunt destinate în primul rând sportivilor de nivel înalt.

Cazeină micelară:

Această formă de proteină anti-catabolică (digestie lentă, care limitează catabolismul) este mai potrivită doar pentru a pierde în greutate - adică fără un obiectiv de creștere a masei musculare. Într-adevăr, cazeina solicită utilizarea mai multor grăsimi și, prin urmare, arde mai multe calorii decât zerul. Este combinat în mod ideal cu o dietă mai restrictivă datorită acțiunii sale lente (deci nu puteți mânca la fel de mult ca și cu zer).

Concluzie

Indiferent de proteina care vă satisface cel mai bine nevoile, nu uitați că ar trebui nu abuzează-i în speranța de a vedea rezultate mai rapide. De fapt, concluziile ultimelor cercetări au arătat că aportul neglijent de proteine ​​crește riscul de a deveni obezi, ca să nu mai vorbim de problemele de sănătate. Proteinele nu trebuie să depășească 35% din aportul caloric zilnic (și nu mai puțin de 15%). Dacă trebuie să ingerați 1500 de calorii pe zi, proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 500 de calorii sau 125 g de proteine ​​distribuite pe parcursul unei zile.