Pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată, trebuie să mâncați o mare varietate de alimente bogate în nutrienți.

unui

Cel mai bun pariu este să alegeți zilnic cele mai dense alimente din fiecare grup de alimente - cele ambalate cu vitamine, minerale, fibre și alți nutrienți și, de asemenea, sărace în carbohidrați rafinați, cum ar fi zahărul și făina albă. Alegeți alimente precum legume, fructe, cereale integrale și carne slabă și pește. Poate doriți să alegeți surse organice de alimente. (Organic înseamnă că nu s-au aplicat pesticide artificiale, hormoni sau antibiotice pe cultură în timp ce a fost cultivată sau pentru hrana care a fost dată animalelor care au furnizat hrana sau au fost date animalelor.)

Probabil veți descoperi că alimentele proaspete oferă mai mulți nutrienți și mai puțin zahăr decât alimentele procesate.

Trebuie să numeri caloriile?

Mulți oameni cred că, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, vei pierde în greutate, iar dacă mănânci același număr de calorii pe care le vei arde, vei menține o greutate sănătoasă. Acest plan funcționează pentru mulți oameni, dar nu pentru toți.

Dacă numărați calorii, este important să vă gândiți la ceea ce mâncați. Spuneți că Jane mănâncă 1.200 de calorii pe zi de prăjitură, prăjituri și pâine albă. Probabil că nu va slăbi. Betty mănâncă 1.200 de calorii pe zi de legume proaspete și fructe și proteine ​​slabe. Probabil că va pierde din greutate și va obține mult mai mulți nutrienți din mâncarea ei. Numărarea caloriilor este doar o parte a ecuației de slăbire.

Iar numărarea caloriilor este doar o modalitate de a slăbi. Deoarece hormonul insulină joacă un rol major în modul în care corpul dumneavoastră folosește și stochează grăsimile, unele cercetări sugerează că consumul de alimente care mențin nivelul insulinei constant pe tot parcursul zilei - carne slabă și pește, carne de pasăre, legume și fructe - mai degrabă decât alimente precum zahărul, bomboane, pâine albă și biscuiți - vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.

Poate doriți să discutați cu un dietetician înregistrat despre cum să creați un plan de dietă sănătoasă, potrivit pentru dvs. Dacă locuiți în Statele Unite, puteți obține o listă a dieteticienilor în codul dvs. poștal de pe site-ul Academiei de Nutriție și Dietetică.

Analizează-ți dieta

Poate doriți să faceți mai mult pentru a concepe o dietă care să îndeplinească obiectivele dvs. individuale. Dacă nu puteți lucra direct cu un dietetician înregistrat, aveți alte opțiuni. Programele de calculator și instrumentele online vă pot ajuta să analizați în continuare ceea ce mâncați. Acestea merg dincolo de faptul că obțineți suficient sau nu un anumit nutrient. Unii dintre ei ar putea chiar să facă recomandări cu privire la cantitatea de alimente specifice pe care ar trebui să le consumați pe zi și să vă urmăriți tiparele de consum și nutrienți în timp.

Departamentul de Agricultură al Statelor Unite 2015-2020 Ghidul dietetic pentru americani recomandă:

  • obținând mai puțin de 10% din calorii pe zi din zaharuri adăugate
  • obținând mai puțin de 10% din calorii pe zi din grăsimi saturate
  • consumând mai puțin de 2.300 mg pe zi de sare
  • băieții și bărbații adolescenți ar trebui să reducă cantitatea totală de proteine ​​pe care o consumă consumând mai puțină carne, carne de pasăre și ouă

Liniile directoare recomandă, de asemenea, să consumați o varietate de alimente bogate în nutrienți în toate grupurile de alimente, inclusiv:

  • o varietate de legume din toate subgrupurile: verde închis, roșu și portocaliu, fasole și mazăre, amidon și altele
  • fructe, în special fructe întregi
  • boabe, dintre care cel puțin jumătate sunt cereale integrale
  • lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv lapte, iaurt, brânză și/sau băuturi din soia îmbogățite
  • o varietate de alimente proteice, inclusiv fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, fasole și mazăre, nuci, semințe și produse din soia
  • uleiuri