antrenament

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Cu mai puțin de o săptămână rămasă până când Avenger: Infinity War va ajunge în cinematografe, cred că este timpul să încheiem seria noastră de antrenament inspirată de Avengers: Infinity War.

Și ce modalitate mai bună de a-l închide decât cu „Nașul Universului Marvel” și omul în costum de fier?

De-a lungul anilor, nu cred că fanii Marvel ar fi putut cere un Iron Man mai bun decât portretizarea lui Tony Downark de Robert Downey Jr.

Și, desigur, s-a întors și conduce acuzația împotriva lui Thanos, în timp ce Thanos își croiește drum în univers în căutarea Pietrelor Infinitului.

Și, deși poate nu are cea mai mare dimensiune musculară și s-ar putea să nu fie cel mai puternic Răzbunător, Iron Man are multă inimă - în ciuda lipsei sale fizice.

Bineînțeles, în ciuda lipsei de măsurabile atunci când se confruntă cu tipi precum Thor, Captain America, Drax și chiar Thanos însuși, Robert Downey Jr aduce un fizic echilibrat și estetic atunci când îl interpretează pe Tony Stark.

Introducere în antrenamentul inspirat de Robert Downey Jr.

Robert Downey Jr a acumulat o cantitate semnificativă de masă înainte de a intra în universul Marvel ca Iron Man.

Evident, el este mai în vârstă decât marea majoritate a co-starilor săi, ceea ce îl pune într-un dezavantaj semnificativ atunci când vine vorba de a construi cât mai mult mușchi și de a crește puterea.

Cu toate acestea, Downey își dă seama de asta și nu îl împiedică să lovească sala de greutate pentru a maximiza masa musculară slabă a corpului. Pur și simplu a trebuit să adopte o abordare diferită față de colegii săi mai tineri și, făcând acest lucru, și-a transformat fizicul pentru a arăta rolul multor dintre supereroul favorit al tuturor.

Deci, cum a făcut-o?

Prin stabilirea unui regim de antrenament în care selecția exercițiilor a fost un pic mai funcțională prin natură și împărțirea a încorporat cantitatea adecvată de volum și frecvență pentru a-și maximiza capacitatea de recuperare.

Deci, știind tot ce știm despre Robert Downey Jr, precum și săpând pe internet și pe rețelele de socializare, am conceput un program inspirat de tendințele sale de antrenament pentru a vă ajuta să arătați însuși Iron Man.

Pentru a începe lucrurile, să descompunem câteva dintre principiile dlui. Antrenamentele lui Stark.

Robert Downey Jr este în ton cu trupul Său

Chiar înainte ca RDJ să înceapă antrenamentul cu greutăți pe larg pentru rolul său de Iron Man, el a stabilit niște obiceiuri destul de sănătoase în viața sa (de asemenea, o cheie critică pentru menținerea recuperării abuzului de substanțe).

Una dintre aceste obiceiuri era practicarea unei forme de arte marțiale cunoscută sub numele de Wing Chun. Wing Chun, popularizat de Bruce Lee, face parte din rutina zilnică a lui Robert Downey Jr din 2003.

Și unul dintre principiile cheie ale Wing Chun este realizarea tehnicilor într-un mod relaxat. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un control complet al corpului, inclusiv mușchii, pentru a elimina tensiunea inutilă atunci când este necesar.

Probabil că vedeți unde mă duc aici.

Downey a stabilit că conexiunea musculară a minții deseori căutată înainte de a începe vreodată antrenamentul cu greutăți. Imaginați-vă cât de benefică a fost această abilitate atunci când a început să se antreneze pentru primul Iron Man.

Robert Downey jr. Cumpărat în rolul Său

Vrei să fii un super erou? Acționează ca unul.

Glumind deoparte, Downey știa cât de important va fi rolul său de Iron Man pentru universul Marvel și a cumpărat-o complet. Dacă ați văzut vreodată vreunul dintre filmele Marvel în care se află, știți exact despre ce vorbesc.

Este aproape ca și cum s-ar fi născut pentru a juca rolul.

Dar, în afară de stabilirea caracteristicilor și manierelor lui Tony Stark, Robert Downey Jr a cumpărat faptul că trebuia să arate de parcă ar putea fi un super erou și să dea cu piciorul unui fund extraterestru/supervilan.

Și acest tip de mentalitate te va duce departe în sala de gimnastică.

Robert Downey Jr se concentrează pe durabilitate

Robert Downey Jr este un tip mai în vârstă, care are multe roluri în rolul lui Tony Stark. Nu vrea să-și pună în pericol statutul din cauza unei accidentări inutile în sala de gimnastică.

În ceea ce privește antrenamentele sale, el se concentrează pe maximizarea timpului său la sală cu mișcări compuse și limitează munca de izolare. Acest lucru îi oferă cel mai bun bang pentru dolarul său.

În afara sălii de sport, apreciază recuperarea. Fie că este vorba de zilele libere în timpul unei divizări superioare/inferioare de stil sau prin efectuarea unor metode de recuperare active, cum ar fi yoga (pe care RDJ o jură), Downey se concentrează întotdeauna pe recuperarea corectă a antrenamentelor sale.

În cele din urmă, Downey nu ar fi în poziția în care se află astăzi dacă nu ar menține obiceiurile alimentare adecvate. Mi-aș imagina că trăiește la limita caloriilor de nivel de întreținere, în timp ce intră într-un ușor surplus sau deficit în funcție de ceea ce trebuie realizat pe termen scurt.

Robert Downey Jr lucrează cu un profesionist

Robert Downey Jr nu a făcut asta singur. La fel ca majoritatea actorilor de super-eroi, a avut ajutor sub forma unui antrenor personal.

Omul lui Downey a fost Brad Bose.

Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți (așa cum a fost oarecum Downey) sau pur și simplu aveți nevoie de cineva care să vă motiveze, antrenorii personali sunt o resursă excelentă pe care o aveți în colțul dvs.

Sigur, puteți merge întotdeauna singur. Dar dacă obiectivul tău este să împachetezi cât mai multe dimensiuni, de ce nu ai căuta ajutor?

Nu numai atât, antrenorii personali vor vedea lucruri pe care nu le puteți vedea. Modele de mișcare defectuoase, greșeli ușoare de formă, o selecție slabă de exerciții și multe altele nu vor scăpa niciodată de viziunea unui antrenor personal cu experiență.

Robert Downey Jr. Iron Man Inspired Workout

Mai jos este un program de 12 săptămâni inspirat din fizicul lui Robert Downey Jr și care are ca scop să vă ajute să construiți masa musculară slabă pentru a arăta însuși Iron Man.

Este important să rețineți că acesta nu este programul de antrenament propriu-zis al lui Robert Downey Jr.

Cu toate acestea, a fost conceput cu o atenție deosebită la detalii, pe baza informațiilor disponibile despre modul în care se antrenează Downey și modul în care antrenorul său, Brad Bose, își antrenează clienții.

Programul în sine este o împărțire superioară/inferioară axată în principal pe exerciții de greutate corporală, ascensoare compuse de bază și stăpânirea formei și mecanicii unor modele importante de mișcare.

Acest program poate fi un punct de plecare excelent pentru elevii noi la sala care doresc să-și construiască mușchiul.

Perioadele de odihnă ar trebui să fie limitate între 60-90 de secunde după fiecare ridicare și între exerciții.

Nu există nicio lucrare de izolare directă pentru a viza brațele. Ca începător, nu este tocmai necesar. Lifturile compuse vă vor oferi cel mai bun bang pentru dolarul dvs. pentru a maximiza creșterea musculară ca începător.

În zilele libere, acordați prioritate recuperării, rămânând ușor activ (orice ar însemna asta pentru dvs.). Nu există cardio prescris pentru acest program, cu toate acestea, plimbările de recuperare sunt o opțiune excelentă de cardio în zilele de recuperare activă pentru a spori sănătatea cardiovasculară.

Robert Downey Jr Antrenament Ziua 1: Antrenament superior

Seturi de exerciții Rep
1. Trageți în sus 3 8-12 *
2. Împingeți în sus 3 8-12
3. Presă de bancă cu gantere 3 8-12
4. Dumbbell Row 3 8-12
5. Dumbbell Military Press 3 8-12
6a. TRX Suspension Push Up 3 8-12
6b . TRX Suspension Inverted Row 3 8-12
7. Ridicare laterală 3 8-12
8. Îndoit peste Ridicare laterală 3 12-15

* Folosiți asistență sau greutate, dacă este necesar.

Robert Downey Jr Antrenament Ziua 2: Antrenament inferior

Seturi de exerciții Rep
1. Squat Barbell 3 8-12
2. Apăsați picioarele 3 8-12
3. Buclă pentru hamstring 3 8-12
4. Haltă Stift Leg Deadlift 3 8-12
5a. TRX Suspension Split Squat 3 12-15 *
5b. TRX Suspension Supported Pistol Squat 3 12-15 fiecare *
6. Ab Crunch 3 20
7. Ridicarea picioarelor agățate 3 12
8. Scândură 3 30 sec

* Simțiți-vă liber să efectuați acest exercițiu la un moment dat dacă vă luptați cu superset.

Robert Downey Jr Workout Ziua 3: Odihnă și recuperare activă

În zilele de recuperare, încercați să faceți ceva pentru a rămâne activ. Doar asigurați-vă că este o activitate care nu este prea intensă. Scopul de aici este de a ajuta la promovarea recuperării.

Downey este un fan al meditației și al yoga în zilele libere. Câteva alte modalități benefice prin care ți-ai putea petrece zilele de odihnă sunt efectuarea de exerciții de rulare smr/spumă, fluxuri de mobilitate sau plimbări active de recuperare.

Robert Downey Jr Antrenament Ziua 4: Antrenament superior

Seturi de exerciții Rep
1. Rând inversat 3 8-12
2. Scufundări 3 8-12 *
3. Arnold Press așezat 3 8-12
4. Lat Pull Down 3 8-12
5. Inclinați Dumbbell Press 3 8-12
6. Ridicarea frontală a ganterelor 3 8-12
7. Rândul cablului 3 8-12
8. Kettlebell Swing 3 30
9. Fermierii transportă 3 Distanță **

* Folosiți asistență sau greutate, dacă este necesar.
** Mergeți pe o distanță prestabilită pe baza capacităților dvs.

Robert Downey Jr Antrenament Ziua 5: Antrenament inferior

Seturi de exerciții Rep
1. Goblet Squat 3 8-12
2. Hack Squat 3 8-12
3. Buclă de hamstring așezată 3 8-12
4. Haltă Stift Leg Leg Deadlift 3 8-12
5. Med Ball Squat 3 12-15
6. Reverse Lunge 3 12-15
7. Ab Crunch 3 20
8. Ridicarea picioarelor agățate 3 12
9. Scândură 3 30 sec

Robert Downey Jr Workout Ziua 6 și 7: Odihnă și recuperare activă

În zilele de recuperare, încercați să faceți ceva pentru a rămâne activ. Doar asigurați-vă că este o activitate care nu este prea intensă. Scopul de aici este de a ajuta la promovarea recuperării.

Downey este un fan al meditației și al yoga în zilele libere. Câteva alte modalități benefice prin care ți-ai putea petrece zilele de odihnă sunt efectuarea de exerciții de rulare smr/spumă, fluxuri de mobilitate sau plimbări active de recuperare.

Note finale despre antrenamentul inspirat de Robert Downey Jr Iron Man

Programul de antrenament de 12 săptămâni enumerat mai sus a fost inspirat din obiceiurile de antrenament și antrenament ale lui Robert Downey Jr.

Dacă aveți un scop care să arate ca Tony Stark, slab și musculos, este o opțiune solidă de antrenament care vă ajută să vă atingeți obiectivele.

Înțeleg că nu toată lumea va avea echipamentele listate în programul de mai sus. Dacă trebuie să înlocuiți oricare dintre exerciții, nu ezitați să faceți acest lucru - asigurați-vă că exercițiul funcționează același model de mișcare.

Atunci când efectuați programul de antrenament, este important să aveți și nutriția blocată. Începeți prin a vă găsi nevoile calorice folosind calculatorul nostru bmr.

Apoi, dacă obiectivul dvs. este să creați în bloc, adăugați 250-500 de calorii deasupra numărului respectiv. Dacă obiectivul dvs. este mai orientat spre pierderea de grăsime, scădeți 250-500 de calorii din acest număr. Încercați să consumați în mod constant acest număr de calorii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă consumați caloriile din surse de alimente întregi: carne slabă, grăsimi sănătoase, cereale integrale și ovăz, fructe și legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

În cele din urmă, somnul este o parte critică pentru construirea mușchilor și ecuația pierderii de grăsime. Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte în timp ce vă antrenați pentru a promova recuperarea și a obține cele mai bune rezultate.

Asigurați-vă că ați verificat că Robert Downey Jr a condus Avengers în război împotriva lui Thanos în Avengers: Infinity War în cinematografe pe 27 aprilie.

Și dacă aveți întrebări cu privire la programul de antrenament inspirat de Robert Downey Jr, nu ezitați să ne lăsați un comentariu mai jos!

Vă place acest antrenament și doriți mai multe planuri gratuite la fel ca acesta? Asigurați-vă că vă abonați la newsletter-ul nostru de conținut din caseta de mai jos pentru antrenamente săptămânale gratuite, sfaturi și trucuri pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.