pentru

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Marea majoritate a eșantioanelor de programe de antrenament de acolo nu sunt concepute pentru persoanele înalte.

Ceea ce poate fi regretabil, deoarece anumite mașini, echipamente și anumite intervale de mișcare nu sunt potrivite pentru persoanele înalte.

Ca membru al societății persoanei înalte, am vrut să schimb asta.

Nu este nevoie să vă luptați prin modele de mișcare dureroase doar pentru a adăuga masă musculară slabă.

În schimb, trebuie să găsim ceea ce se simte confortabil și să ne folosim lungimea pentru a obține un avantaj de construcție musculară.

Consultați exemplul de antrenament pentru băieții înalți de mai jos, precum și descrierea programului pentru a obține o perspectivă în spatele selecției exercițiului.

Dacă aveți întrebări suplimentare, nu ezitați să ne lăsați un comentariu!

Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să construiască mușchi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile pentru construirea musculaturii prin e-mail.

Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru web pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.

Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de acest program de antrenament.

Programul de antrenament pentru băieții înalți

Mai jos este un eșantion de 5 zile pentru construirea mușchilor pentru băieți și fete înalte. Dacă sunteți un bărbat și aveți 6’3-6’4 sau mai mult, acest antrenament este conceput pentru dvs. Dacă ești fată și ai 5’10-5’11 sau mai mult, acest antrenament este conceput și pentru tine.

Veți pregăti următoarele antrenamente în zilele enumerate. Puteți începe în orice zi a săptămânii preferați, dar programul de 3 zile, 1 zi liberă, 2 zile libere, 1 zi liberă va fi ideal pentru grupele musculare vizate.

Fiecare antrenament este destul de scurt și ar trebui să fiți în și în afara sălii de sport în decurs de o oră (inclusiv încălzire și răcire).

Luni - Picioare
Seturi de exerciții Rep
1. Greutate corporală 3 15 fiecare picior
2. Trap Bar Deadlift 4 8
3. Squat frontal 3 8
4. Dumbbell Split Squat 3 10
5. Ridicarea vițelului în picioare 3 15
Marți - Piept, umeri
Seturi de exerciții Rep
1. Împingeți în sus 3 12
2. Presă neutră pentru gantere cu gantere 4 8
3. Inclinați pieptul 3 10
4. Presă militară permanentă 4 8
5. Ridicare laterală așezată 3 10
6. Presă de gantere cu prindere neutră așezată 3 10
Miercuri - Înapoi, Delturi din spate, Capcane
Seturi de exerciții Rep
1. Grip neutru Trageți în sus 3 12
2. Linia cablului de prindere largă 4 8
3. Pulover cu halteră 3 10
4. Trageri frontale ale cablului 3 10
5. Plimbarea fermierului 3 20 de metri
Vineri - Picioare
Seturi de exerciții Rep
1. Greutate corporală ghemuit (sau ghemuit ușor de calicică) 3 12
2. Squat mină terestră 4 8
3. Mina terestră RDL 4 8
4. Bucle nordice pentru hamstring * 3 10
5. Podurile Glute 3 12

* Efectuați aceste lucruri pe podea, fie prin agățarea gleznelor în ceva stabil, fie prin intermediul unui partener care să vă țină gleznele jos.

Sâmbătă - Înapoi, Arme
Seturi de exerciții Rep
1. Rând inversat cu aderență largă 3 12
2. Mâner larg îndoit peste rând 4 8
3. Scufundări paralele 3 10
4. Extensii tricepiene aeriene 3 10
5. Buclă de biceps cu haltere 3 10
6. Buclă de ciocan 3 10

Sfaturi pentru programul de antrenament pentru elevatori înalți

A fi înalt are avantajele sale. Din păcate, antrenamentul de forță nu este unul dintre ele. Asta nu înseamnă că o persoană înaltă nu poate deveni puternică, va fi doar mai dificilă decât ar fi pentru unii cu înălțime medie.

De exemplu, cineva care are 6’8 și 215-245lbs va avea o perioadă mult mai dificilă de a efectua o gamă completă de mișcare echivalentă greutate corporală (sau mai mare) în spate decât cineva care are 5’10 și 185-200lbs.

Nu numai asta, dar din moment ce au extremități mai lungi, poate fi dificil să executați o spate perfectă, care să treacă printr-o gamă completă de mișcare. Dacă ești o persoană înaltă, știi exact despre ce vorbesc. Configurându-vă într-o poziție normală de ghemuit și parcurgând mișcarea, este mult mai probabil să vă aplecați înainte într-un exercițiu care arată ca un hibrid de bună dimineață/ghemuit.

De aceea, în programul enumerat mai sus, exercițiile efectuate profită din plin de echipamentele care vă ajută să păstrați mai bine o postură verticală. Exercițiile cum ar fi ghemuitul din față, ghemuitul din pahare și ghemuitul de mină aduc greutatea în fața corpului.

Acest comutator minor de a scoate sarcina de pe spate și de a o așeza în fața corpului dvs. va face minuni pentru a ajuta persoana înaltă să se ghemuit în poziție verticală.

Alte exerciții, cum ar fi deadliftul barei de capcană și ghemuitul împins cu gantere, aduc greutatea în partea laterală a corpului, ajutând, de asemenea, elevatorii înalți să-și controleze mai bine trunchiul superior în timpul modelelor de mișcare respectate.

Este posibil să fi observat că nu există o mulțime de exerciții bazate pe mașini în cadrul programului. Acest lucru se datorează faptului că mașinile sunt, în general, proiectate pentru cei cu înălțime medie. Majoritatea mașinilor vor pune sarcina greutății în poziții deosebite pentru elevatorul înalt și ar putea avea ca rezultat defecte de mișcare și un risc crescut de rănire.

În cele din urmă, acest eșantion de programe pentru ridicatori înalți folosește o mulțime de prinderi neutre. Folosirea unei prinderi neutre vă va ajuta să păstrați o parte din tensiunea de pe articulații în timpul intervalului extins de mișcare observat în mod normal la ridicatoarele mai înalte.

Recomandări specifice programului de antrenament

Acum, că știi cu ce te confrunți ca tip înalt într-o lume de gimnastică cu înălțime medie, haideți să intrăm în câteva detalii ale acestui program.

Acest program poate fi utilizat atât pentru adăugarea de masă musculară slabă, cât și pentru pierderea de grăsime. Compoziția corpului se reduce la mult mai mult decât timpul petrecut la sală. Deci, asigurați-vă că dormiți 7-9 ore în fiecare noapte și că obțineți suficiente calorii în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivul individual.

Aflați nevoile zilnice de calorii cu ajutorul calculatorului nostru bmr. După ce ai calculat numărul respectiv, adaugă/scade 250-500 de calorii din numărul respectiv, în funcție de obiectivul tău.

Fiecare exercițiu este menit să fie efectuat cu un tempo 2/0/2. Ca stagiar înalt, acesta ar putea fi tempo-ul tău natural. De asemenea, ați putea încetini și mai mult și puteți juca cu adevărat faptul că aveți membre mai lungi, dacă doriți. După fiecare set, odihniți-vă timp de 60-90 de secunde.

În cele din urmă, acest program este destinat să fie realizat timp de 10 săptămâni. După ce ați terminat 10 săptămâni, luați o săptămână până la reîncărcare. După ce ați dezarhivat, puteți începe o altă rundă a acestui program.

Dacă aveți alte întrebări specifice în care nu ați primit răspuns în acest articol, vă rugăm să nu ezitați să lăsați un comentariu în secțiunea de comentarii de mai jos!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.