De Let's Do This, 9 mai 2019

nutrition

De Stephanie Ede
4 min citit

Abia după ce s-a calificat ca a treia femeie la Campionii Mondiali Ironman 70.3, obiectivele sale pe termen lung sunt stabilite la Campionatele Mondiale Ironman de la Kona.

Dacă doriți să vă ridicați kilometrajul sau să vă bateți PB-ul, este important să vă alimentați corect corpul înainte, în timpul și după alergare, pentru a vă asigura că alergați la maxim. Am să vă împărtășesc câteva dintre sfaturile mele despre cum să vă alimentați cel mai bine mușchii pentru a vă menține alergând mai departe, mai repede și mai mult timp.

Pre-Run Nutrition

Ceea ce mănânci înainte de a ieși pe drum sau banda de alergare depinde de când alergi și de ce fel de alergare intenționezi. Mulți oameni nu au timp sau stomac să mănânce și să digere mâncarea înainte de un antrenament, mai ales dacă are loc dimineața devreme. Ca regulă generală, am o mică gustare cu 1-2 ore înainte de o alergare scurtă (mai puțin de o oră) și o gustare mai mare sau mic dejun mic înainte de alergări mai lungi sau o alergare mai târziu în timpul zilei. O gustare pre-exercițiu de 100-300 de calorii este suficientă pentru alergări de până la 1 oră.

Exemple de gustări mici:

Un gel energizant cu apă

Pentru alergări mai lungi sau dacă alergi mai târziu în cursul zilei, urmărește să consumi 300-500 de calorii cu 1-2 ore înainte. Combinațiile de mic dejun de lungă durată vor fi bogate în carbohidrați complecși, vor avea o cantitate mică de proteine ​​și puțină grăsime sănătoasă, asigurându-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru a vă menține bifând.

Gustări mai mari sau exemple de mic dejun:

Terci cu compot de fructe sau miere

Muesli cu iaurt grecesc

Paine prajita cu unt de arahide si banana

Probleme de alergare și stomac

Nu cred pe nimeni care spune că nu a experimentat niciodată probleme de stomac când a fugit! Chiar și cei mai experimentați alergători mănâncă greșit și sfârșesc cu problemele acelea de temut în timp ce se află într-o cursă de antrenament sau chiar mai rău, în timpul unei curse. Pur și simplu nu putem prezice exact ce vor face corpurile noastre și când. Studiile au arătat că 30 - 90% dintre sportivii de anduranță suferă de o anumită formă de suferință stomacală/intestinală, procentul crescând cu distanțe mai mari. Ce putem face pentru a evita acele plângeri gastro-intestinale din mers?

Evitați anumite alimente pre-rulate

Deși alimentele pre-alergate ar trebui să aibă un conținut ridicat de carbohidrați, evitați orice lucru care vă face să vă simțiți plini sau grei și, în special, în cele 2 până la 4 ore înainte de alergare, evitați următoarele alimente cunoscute pentru a provoca suferință gastro-intestinală.

Alimente bogate în fibre pentru câteva zile înainte de eveniment

Alimentele excesiv de grase

Prea multă cofeină

Alimente bogate în fructoză, în special băuturi sportive care sunt îndulcite doar cu fructoză. (Oarecum paradoxal, băuturile care conțin fructoză împreună cu alți îndulcitori precum glucoza par a fi mai puțin supărătoare).

Începeți o rutină

Exersează, practică și practică din nou. Dacă ați avut probleme în trecut, practicați noi strategii nutriționale, atât înaintea evenimentului, cât și în timpul alergării, pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.

Mai puțin este mai mult

În ciuda a ceea ce ați putea crede, puteți avea prea multe calorii în ziua cursei. Amintiți-vă că este întotdeauna mai ușor să adăugați mai multe calorii, dar nu atât de ușor să le „eliminați” atunci când alergați!

Numai lichid

Fie că este o băutură sau un amestec de băuturi sau un gel, caloriile lichide sunt mult mai ușor de consumat și procesat în timp ce alergați sub stresul zilei de cursă.

Ia echipament

Marca mea nutrițională - Știința în sport

Pre-alergare

Pentru început, am 500ml de Hydro (Berry) în fiecare dimineață când mă trezesc. De ce? Îmi dă startul și impulsul Am nevoie de primul lucru dimineața și îmi umple corpul cu electroliți adăugați pregătiți pentru sesiunea mea de antrenament. De asemenea, are un gust grozav, ceea ce mă face să o înghițesc mai repede decât apa!

Înainte și post, am încercat să folosesc Beta Fuel împreună cu băutura GO Electrolyte pe care o folosesc pentru a alimenta curse mult mai lungi. Consider că acestea oferă o cantitate mare de carbohidrați, au un gust excelent și sunt o modalitate bună de a lua combustibil la bord pentru a vă pregăti pentru o zi grea de antrenament sau o cursă mare (maraton sau cursă multi-sport pe distanțe lungi, de exemplu, un triatlon).

Pe parcursul

Personal, iau un gel energetic la fiecare 8 km. Suma fluctuează în funcție de ritm și distanța totală de alergare, dar fără greș primesc întotdeauna niște combustibil la bord în jurul acelui kilometraj. Cu toate acestea, nu aș lua un gel pe o cursă de 10 sau 12k, de exemplu, îmi rezerv geluri pentru cursele de peste 90 de minute. În ceea ce privește aromele, îmi place salata de fructe sau vanilia și fructele de pădure cu cofeină adăugată în etapa ulterioară a cursei - funcționează delicat! Aceste arome stau bine cu stomacul meu, dar îmi place să le amestec, deoarece există atât de multe delicioase!

Recuperare

În calitate de ambasador pentru Știința în Sport, am folosit-o REGO si Proteina 20 de bare în ultimele 4 luni acum și cred că mă ajută să mă recuperez mai repede și, de asemenea, să dau cel mai bun amestec de carbohidrați și proteine.

Pregătesc întotdeauna REGO în avans, deoarece calendarul este esențial pentru mine. La pistă, va fi într-un plic în geantă. Dacă fug de acasă, o voi amesteca în prealabil și o voi introduce în frigider, astfel încât să o pot consuma pe măsură ce trec prin ușă. Maximizarea recuperării este o parte cheie a antrenamentului meu. REGO ajută procesul de recuperare, astfel încât să puteți reveni mai puternic, gata să începeți din nou. Există o varietate bună de arome, dar preferatul meu personal este ciocolata portocalie.

Îmi place, de asemenea, gustul Proteina 20 de bare. Acestea oferă un plus de energie înainte de o sesiune sau sunt o gustare perfectă în timpul zilei. Sunt sărace în zahăr și foarte bogate în proteine ​​(20g), așa că bifați toate căsuțele. Aroma mea preferată este crocanul de arahide cu ciocolată.

Eu stau pe lângă gama de produse SiS pe care le folosesc, ele funcționează pentru mine și cerințele mele și chiar mă ajută să-mi alimentez antrenamentul.

A fi inspirat

Făcut acasă este, de asemenea, ieftin și ușor

Când aveți ceva timp liber (ceea ce nu se întâmplă foarte des dacă sunteți la fel ca mine!) Prepararea propriilor gustări energetice este o modalitate excelentă de a economisi bani și de a vă asigura că știți exact ce mâncați. Una dintre rețetele mele preferate este de fapt specifică bicicliștilor, cu toate acestea poate fi folosită cu siguranță și de alergători. Aceste prăjituri de orez sunt o bază a echipei de ciclism din Marea Britanie și oferă un combustibil perfect pentru sporturile de anduranță și au fost dovedite în cele mai dure curse de biciclete din lume.