Dacă ridici aceeași greutate pentru aceleași repetări la același exercițiu ca și săptămâna precedentă, de ce ar trebui corpul tău să-și mărească masa musculară? Evident, nu ar trebui.

aici pentru


Instruire

Caracteristicile optime ale programelor de construcție a mușchilor includ utilizarea acțiunilor musculare atât concentrice, cât și excentrice, precum și efectuarea de exerciții atât articulare simple, cât și multiple. De asemenea, am recomandat ca programul de culturism să se exercite pentru a optimiza calitatea intensității exercițiului:

      - mare înainte de exerciții de grup muscular mic

      - exerciții cu articulații multiple înainte de exerciții cu o singură articulație

      - intensitate mai mare înainte de exerciții de intensitate mai mică

Pentru a câștiga masa musculară trebuie să aplicați Principiul de suprasarcină. Dacă nu-i oferi corpului tău un motiv să crească, atunci nu o va face. Construirea mușchiului necesită multă energie, deci dacă mușchiul nu este necesar, nu se construiește. Dacă ridici aceeași greutate pentru aceleași repetări la același exercițiu ca și săptămâna precedentă, de ce ar trebui corpul tău să-și mărească masa musculară?

Evident, nu ar trebui și nu ar trebui. Deci, cheia câștigului de masă musculară este să te împingi dincolo de locul în care ai fost înainte.

Dacă ridicați sarcini progresiv mai grele de la o săptămână la alta, ar trebui să faceți câștiguri în masa musculară. Ultima repetare a unui set trebuie să fie ultima pe care o puteți face. Dacă puteți face mai mult de 8 repetări (15 pentru picioare) adăugați mai multă greutate. Data viitoare când veți face același exercițiu, trebuie să mai faceți o repetare.

"/> Antrenament pentru creșterea musculară:

2-3 exerciții per parte a corpului
3-4 seturi pe exercițiu (cu excepția încălzirii)
6-8 repetări pe set

      Cele mai bune exerciții de construcție musculară:


Nutriție

Urmați o dietă zilnică care conține 36 kcal pe kilogram de greutate corporală, cel puțin 2g de proteine ​​pe kilogram și 100% din cantitatea zilnică recomandată de vitamine, minerale și oligoelemente.

Pentru a obține suficiente proteine, vă recomand să luați 3 mese bune pe zi și un shake de proteine ​​din zer între mese.

Bea multa apa! Mușchii tăi sunt preparați din apă. Dacă beți multă apă (cel puțin 1 galon pe zi), mușchii vor arăta mai plini, iar apa vă va ajuta ficatul să transforme grăsimile în energie.

CALCULATOR DE ADMISIE A APEI


Odihnă și antrenament

Un mușchi trebuie să aibă timp să crească înainte de următorul antrenament. Deci, nu antrenați un grup muscular mai mult de o dată pe săptămână. Iată un exemplu de împărțire bună a antrenamentului:

Ziua 1 piept/triceps
Ziua 2 spate/biceps
Ziua 3 umeri/capcane/abs
Ziua 4 picioare

Dar dacă credeți că puteți face mai multe, iată un excelent program de construcție în masă pe care îl recomand cu tărie:

      2-3 exerciții per parte a corpului

      3-4 seturi pe exercițiu (cu excepția încălzirii)

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil de ziua 1

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil de ziua 2

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al zilei 3

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al zilei 4

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al zilei 5

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al zilei 6


Concluzie

Cu acest program, antrenează-te de 3 ori pe săptămână timp de două săptămâni, apoi repetă. Întregul program va dura două săptămâni.