care este

O înțelegere decentă a nutriției este importantă dacă doriți să maximizați rezultatele antrenamentului cu greutăți. Împreună cu urmarea unui program de antrenament eficient și odihna suficientă, respectarea unei diete eficiente este unul dintre pilonii succesului antrenamentului cu greutăți. Mai jos ofer o prezentare generală a nutriției, în principal în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți. Subiectele tratate mai jos sunt explorate cu mult mai multe detalii în articolele ulterioare ale Ghidului nutrițional.

Ce este nutriția?

In general vorbind, nutriție se referă la procesul prin care organismele vii primesc și utilizează materialele alimentare. Același cuvânt este, de asemenea, folosit pentru a descrie alimentele în sine și știința cerințelor dietetice pentru o sănătate și o dezvoltare adecvate.

De ce nutriția este importantă pentru antrenamentul cu greutăți?

Alimentele nutritive (Figura 1) sunt esențiale pentru energie, metabolism, sănătate, fitness, creștere și repararea țesuturilor. În contextul antrenamentului cu greutăți, acestea sunt foarte importante pentru a furniza combustibil adecvat antrenamentelor și pentru a vă ajuta corpul să se refacă și să crească după exerciții. Antrenamentele dvs. vă vor deteriora mușchii. Dieta dvs. trebuie să furnizeze materiile prime necesare reparării lor, precum și să construiască mușchii pentru a-i face mai puternici și mai puțin sensibili la daune.

Alimentele pe care le consumați vă vor afecta în mod semnificativ rezultatele. Pentru succesul antrenamentului cu greutăți, este esențial să înțelegem cel puțin elementele de bază ale nutriției. Urmarea liniilor directoare nutriționale vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, indiferent dacă acestea vizează maximizarea creșterii musculare (hipertrofie), pierderea în greutate, menținerea în greutate, creșterea în greutate sau reducerea la minimum a depozitării grăsimii în timpul unei faza de încărcare (o perioadă în care consumați un exces de calorii pentru a maximiza creșterea musculară).

Figura 1. Alimentele nutritive, inclusiv surse de antioxidanți, carbohidrați complecși, calciu, proteine, fier și vitamina C.

Ce vrei să știi?

Obținerea unei înțelegeri a unei bune nutriții se rezumă la a învăța despre șapte subiecte cheie:

  1. Proteină
  2. Grasime dietetica
  3. Carbohidrați (inclusiv fibre dietetice)
  4. Apă
  5. Vitamine
  6. Minerale dietetice
  7. Calorii

Se numesc proteine, grăsimi dietetice, carbohidrați și apă macronutrienți („Nutrienți mari”) deoarece sunt necesari în cantități mari. Vitaminele și mineralele dietetice sunt denumite micronutrienți („Nutrienți mici”) deoarece sunt necesari în cantități mici.

Proteină

Proteinele (Figura 2) sunt esențiale pentru creștere, funcția imunitară și construirea hormonilor și enzimelor. Este folosit pentru a repara, întreține și construi fibrele musculare care sunt deteriorate în timpul antrenamentelor și pot acționa și ca sursă de energie în absența carbohidraților. Pentru a construi mușchi, trebuie să consumi mai multe proteine ​​decât corpul tău se descompune. Un aport insuficient va avea ca rezultat o forță lentă și câștiguri musculare sau chiar pierderi musculare.

Figura 2. Surse de proteine.

Grasime dietetica

Grăsimea alimentară (Figura 3) furnizează cea mai concentrată sursă de energie. Este vital pentru absorbția anumitor vitamine (A, D, E și K), menținerea membranelor celulare și construirea mușchilor. Grăsimea joacă un rol vital în fabricarea testosteronului, care este important pentru promovarea creșterii musculare și creșterea forței. Grăsimile pot contribui, de asemenea, la creșterea nivelului de factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), un alt hormon cheie care stimulează creșterea mușchilor și a forței.

Figura 3. Surse de grăsime.

Carbohidrați

Glucidul (Figura 4) este principala sursă de combustibil a corpului dumneavoastră. Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, atunci când faci mișcare, vei obosi mai devreme și câștigurile tale musculare și de forță vor fi reduse. Pe de altă parte, dacă mâncați prea mulți carbohidrați, acesta va fi depozitat ca grăsime.

Figura 4. Surse de carbohidrați.

Fibre dietetice este un carbohidrat care este absorbit incomplet de corpul dumneavoastră. Ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv prin creșterea dimensiunii și greutății scaunului și ajutându-l să se deplaseze prin tractul digestiv.

Apă

Apa reprezintă aproape două treimi din corpul tău. Este important pentru menținerea echilibrului fluidelor corporale, care este esențial pentru fiecare funcție și reacție chimică care apare în corpul dumneavoastră. De exemplu, apa este utilizată pentru a transporta substanțele nutritive în și deșeuri de produse din celule. Este necesar pentru digestie, absorbție, circulație și excreție adecvate, precum și pentru asimilarea vitaminelor solubile în apă. De asemenea, apa ajută la menținerea temperaturii corporale adecvate. Deoarece se pierde ca transpirație în timpul exercițiului, apa trebuie completată în mod adecvat.

Vitamine

Vitaminele sunt compuși chimici organici pe care organismul nu le poate sintetiza în cantități suficiente și, prin urmare, trebuie să le obțină din dietă. Vitaminele obișnuite includ vitamina D (care ajută organismul să absoarbă calciu, fosfat și magneziu din alimente) și vitamina C (care este importantă pentru o creștere și dezvoltare adecvată, menținerea sistemului imunitar și o bună viziune).

Minerale dietetice

Mineralele dietetice sunt elemente chimice anorganice cerute de organism, altele decât cele patru elemente carbon, hidrogen, azot și oxigen. Unele minerale dietetice, cum ar fi iodul și fluorura, sunt necesare doar în cantități mici. Acestea sunt cunoscute sub numele de oligoelemente. Iodul este necesar pentru funcționarea normală a tiroidei și pentru producerea hormonilor tiroidieni. Fluorul ajută la prevenirea cariilor dentare.

Alte minerale alimentare, cum ar fi fierul și calciul, sunt necesare în cantități mai mari. Acestea sunt cunoscute sub numele de macromineralele. Fierul este esențial pentru numeroase procese, inclusiv fabricarea proteinelor care transportă oxigenul hemoglobină și mioglobina. Calciul este important pentru oasele și dinții puternici.

Calorii

Caloriile sunt unitățile de energie găsite în nutrienți. Caloriile sunt exprimate în kilocalorii (kcal). Corpul dumneavoastră are nevoie de un anumit număr de kilocalorii în fiecare zi pentru a alimenta funcțiile corporale și activitățile fizice. Dacă consumi mai puține kilocalorii decât are nevoie corpul tău, vei pierde în greutate; daca consumi mai multe kilocalorii decat are nevoie corpul tau, te vei ingrasa. Prin urmare, conștientizarea numărului de kilocalorii pe care le luați este importantă și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea.