Legate de

Puteți obține un antrenament eficient de forță acasă folosind balansuri și gantere. Barbells au de obicei aproximativ 4 picioare până la 7 picioare lungime. Greutățile sunt plasate pe fiecare capăt și puteți încărca până la 800 de lire sterline pe o bară. Ganterele pot avea o lungime de până la aproximativ 18 inci și pot varia de la greutăți ușoare de 2 kilograme de până la 50 de lire sterline sau mai mult. Ganterele sunt bune pentru începători și pentru cei care doresc să se concentreze pe partea superioară a corpului și pe mușchii pieptului. O bară poate fi o alegere mai bună pentru elevatorii mai experimentați. Puteți obține un antrenament bun pentru corpul inferior cu o bară.

hantere

Frecvență

Mușchii tăi experimentează mici lacrimi în țesut atunci când ridici greutăți. Lacrimile din mușchii dvs. pot fi motivul pentru care vă simțiți răni după un antrenament viguros. Aveți nevoie de cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru a permite muschilor să se vindece. Cu cât antrenamentul este mai viguros, cu atât este posibil să aveți nevoie de mai mult timp între antrenamente. Durerea musculară poate persista timp de o zi până la câteva zile. Pentru a evita leziunile excesive și tulpinile musculare, antrenați fiecare grupă musculară nu mai frecvent de două zile non-consecutive în fiecare săptămână. Puteți lucra partea superioară a corpului într-o zi, nucleul a doua zi și partea inferioară a corpului în a treia zi. Un program de luni, miercuri și vineri, de exemplu, vă va oferi mușchilor dvs. timp să se vindece între antrenamente.

Piept și brațe

Ganterele pot fi folosite pentru a face ridicări ale umerilor și exerciții de zbor cu pieptul care nu pot fi făcute cu o bară. Un antrenament bun pentru partea superioară a corpului include prese înclinate pe bancă, mușchi pentru piept și extensii pentru triceps pentru partea din spate a brațelor. Începeți prin a face opt până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Odihnește-te aproximativ 1 minut între fiecare set de exerciții. Încercați să faceți trei seturi de 10 repetări, opt repetări și apoi șase repetări. Odihnește-te și repetă încă două ori.

Core și Back

Rândurile de gantere îndoite, greutățile cu gantere și cranțele cu gantere îți lucrează nucleul, brațele și mușchii spatelui. Pentru a face greutăți cu gantere, întindeți-vă pe spate și țineți o ganteră în fiecare mână. Îndoiți coatele și țineți brațele aproape de corp. Ține ganterele aproape de cap cu palmele îndreptate spre urechi. Ținerea unei gantere adaugă o rezistență mai mare abdominalelor pentru o mai mare activare abdominală și un antrenament de bază mai bun. Faceți trei seturi de 15, 10 și apoi opt repetări ale fiecărui exercițiu. Începătorii pot începe prin a face două seturi de opt și apoi șase repetări.

Picioare și coapse

O bară este cea mai bună alegere pentru lucrul inferior al corpului. Așezați o bară peste umeri în spatele capului. Păstrați ferm mânerul și faceți niște genuflexiuni și asigurați-vă că utilizați o tehnică adecvată. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului și ține-ți spatele drept. Așezați corpul de șolduri și coborâți partea superioară a corpului drept în jos, într-o poziție așezată. Evitați să vă aplecați înainte. Ghemuiturile îți lucrează spatele, abdomenul, cvadricepsul și fesele. Faceți câteva exerciții de ridicare a vițelului pentru a vă lucra mușchii vițelului în timp ce țineți bara peste spatele superior. Mutați-vă la exercițiul de lovitură pentru a vă consolida quad-urile, fesierii și hamstrings. Finalizați antrenamentul cu partea inferioară a corpului cu un set de ascensoare pentru a vă întări partea inferioară a spatelui și a hamstrilor. Faceți trei seturi din fiecare exercițiu - 12 repetări pentru primul set, 10 pentru al doilea și apoi opt repetări pentru ultimul set.

Sfaturi de siguranta

Trebuie să înțelegeți cum să utilizați gantere și gantere înainte de a începe un program de antrenament de forță la domiciliu. Puteți suferi răni grave dacă nu utilizați o formă adecvată atunci când ridicați greutăți. Găsiți un instructor calificat pentru ridicarea greutăților care să vă ajute să învățați forma și tehnica adecvată atunci când ridicați greutăți. Nu ridicați greutăți mari fără un spotter, mai ales dacă ridicați o bară grea în timp ce stați pe o bancă de greutăți. Nu vă țineți respirația când ridicați greutăți. Ținerea respirației vă poate face să leșinați. Nu încercați să ridicați mai multă greutate decât puteți suporta. Nu mai ridicați dacă simțiți durere și solicitați asistență medicală dacă durerea persistă. Încălziți-vă înainte și răcoriți-vă după ce vă antrenați făcând niște cardio ușor.