Fibră
Alimentele bogate în fibre - cum ar fi fructele și legumele, fulgi de ovăz, nuci și leguminoase - pot ajuta la constipație care devine mai frecventă pe măsură ce îmbătrânești. De asemenea, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la gestionarea zahărului din sânge și la menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă ești un bărbat care are 51 de ani sau mai mult, urmărește să mănânci 30 de grame de fibre în fiecare zi. Dacă ești femeie, încearcă aproximativ 21 de grame.
Cereale integrale
Sunt o sursă excelentă de fibre și bogate în vitamine B, de care vei avea nevoie mai mult pe măsură ce îmbătrânești. B-6 și folatul sunt cheia pentru a vă menține creierul sănătos. Chiar și o mică lipsă poate face o diferență subtilă. Cerealele integrale vă pot reduce, de asemenea, șansele de a suferi de boli de inimă, cancer și diabet. Nu te opri însă la pâinea integrală. Quinoa, boabele de grâu și cuscusul din grâu integral sunt, de asemenea, opțiuni gustoase.
Da, sunt mici, dar nucile arborelui, cum ar fi migdalele, nucile, caju, nuci și fistic, au puteri mari de îmbătrânire. Aceste gustări crocante conțin substanțe nutritive speciale care pot ajuta la întârzierea sau prevenirea bolilor de inimă legate de vârstă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, boli nervoase și unele tipuri de cancer. De asemenea, nucile îți protejează creierul pe măsură ce îmbătrânești.
Apă
Pe măsură ce crești în ani, nu numai că corpul tău pierde apă, dar simțul tău de sete începe să se estompeze. Asta înseamnă că îți va lua mai mult timp să știi când ai puține lichide. Apa este hrană pentru sănătatea ta în multe feluri. Vă amortizează articulațiile, vă ajută să vă controlați temperatura corpului și vă afectează starea de spirit și cât de bine vă concentrați. Faceți opt pahare de apă în fiecare zi obiectivul dvs.
Peștii grași precum somonul, tonul alb, heringul și păstrăvul de crescătorie ar trebui să fie în meniul dvs. de două ori pe săptămână. Motivul? Sunt bogate în DHA, un acid gras omega-3 care este bun pentru creierul tău. Nivelurile scăzute de DHA au fost legate de boala Alzheimer, dar obțineți suficient din ea și vă puteți îmbunătăți memoria și capacitatea de a învăța lucruri noi. Dacă nu mâncați sau nu vă plac peștele, algele, nucile, semințele de in și semințele de chia sunt, de asemenea, surse bune de DHA.
Proteină slabă
Alimentele bogate în proteine luptă împotriva pierderii musculare naturale care se întâmplă pe măsură ce îmbătrânești. Pe cât poți, bucură-te de proteinele tale în alimente „reale”, cum ar fi ouăle, carnea slabă și produsele lactate, în loc de pulberile de proteine care s-ar putea să nu-ți ofere atât de mulți nutrienți.
Lactate
Calciul din lactate vă menține oasele sănătoase. Pe măsură ce îmbătrânești, poate reduce riscul de osteoporoză, cancer de colon și hipertensiune arterială. După vârsta de 50 de ani, veți avea nevoie de 1.200 de miligrame de calciu în fiecare zi, pe care le puteți obține prin produsele lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele și brânza nu sunt doar opțiuni. Încă îți poți atinge obiectivul de calciu prin lucruri precum iaurt, orez și băuturi din soia, suc de portocale fortificat și tofu.
Afine
Sunt o modalitate gustoasă de a-ți proteja creierul pe măsură ce îmbătrânești. Afinele conțin polifenoli - compuși care scad inflamația în tot corpul. Acestea reduc deteriorarea ADN-ului, ceea ce poate face ca unele boli să fie mai probabile. De asemenea, îmbunătățesc cât de bine „vorbesc” celulele creierului. Afinele proaspete sunt cele mai bune, deoarece conținutul lor de polifenoli scade atunci când le coaceți în brioșe, pâine sau plăcinte.
Produs roșu și portocaliu
Pepene verde, căpșuni, roșii, ardei gras roșu și portocaliu - aceste fructe și legume sunt bogate într-un compus natural numit licopen. Studiile arată că alimentele care le pot reduce riscul apariției unor tipuri de cancer și vă pot proteja și împotriva accidentelor vasculare cerebrale.
Legume crucifere
Cu cât mai multe lumânări pe tortul tău de ziua de naștere, cu atât sistemul imunitar este mai slab - apărarea corpului tău împotriva germenilor. Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și conopida, ar putea ajuta la consolidarea acesteia. Au o substanță chimică numită sulforaphane, care vă pornește celulele imune, astfel încât să fie mai capabili să atace toxinele care vă deteriorează celulele și cauzează boli în timp. Mâncați-le des și vă puteți reduce riscul de apariție a unor tipuri de cancer.
Verzi cu frunze întunecate
Pentru a vă menține ochii sănătoși, mâncați mai multe legume, cum ar fi spanacul, varza și verdele. Antioxidanții pe care îi conțin pot reduce șansele de a obține cataractă și degenerescență maculară. Mănâncă cel puțin o porție pe zi și, de asemenea, vei ajuta la evitarea încetinirii în memorie, gândire și judecată care se pot întâmpla pe măsură ce îmbătrânești.
Avocado
Aveți o mulțime de motive întemeiate pentru a vă perfecționa rețeta de guacamole. Studiile arată că antioxidanții din avocado vă pot îmbunătăți memoria și vă pot ajuta să rezolvați problemele mai repede. Avocado vă poate reduce colesterolul, vă poate reduce șansele de a face artrită, vă poate ajuta să vă mențineți la o greutate sănătoasă și vă puteți proteja pielea de daunele provocate de soare.
Cartof dulce
Cartofii dulci au o mulțime de beta caroten, pe care corpul dvs. îl transformă în vitamina A. Această vitamină este esențială pentru o vedere și o piele sănătoase. De asemenea, vă menține sistemul imunitar puternic. Trebuie să mănânci 23 de căni de broccoli gătit pentru a obține la fel de multă vitamina A pe care o vei găsi într-un cartof dulce mediu. Pentru un spor suplimentar, alegeți un soi violet. Compușii care îi conferă o culoare strălucitoare pot încetini modificările legate de vârstă ale creierului.
Condimente
Acestea fac mai mult decât să-ți dea aroma mâncării. Condimentele au antioxidanți care te ajută să rămâi sănătos de-a lungul anilor. De exemplu, usturoiul vă ajută să vă menține vasele de sânge deschise. Scorțișoara vă poate ajuta la scăderea colesterolului și a trigliceridelor (grăsimi din sânge). Curcuma vă poate proteja de depresie și boala Alzheimer și poate avea și puteri anti-cancer. Utilizați condimente proaspete sau uscate, dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente.
Urmeaza
Titlul prezentării următoare
Surse Revizuit medical pe 07/07/2019 Revizuit de Christine Mikstas, RD, LD pe 07 iulie 2019
IMAGINI OFERITE DE:
1) marilyna/Getty Images
2) bhofack2/Getty Images
3) gontabunta/Thinkstock
4) Rawpixel/Getty Images
5) hlphoto/Getty Images
6) nikolaeva Elena, villagemoon, bit245/Getty Images
7) ToscaWhi/Getty Images
9) Ozge Emir, 5PH, Dejan_Dundjerski, Donhype/Getty Images
10) ThitareeSarmkasat/Getty Images
11) 4nadia/Getty Images
12) NatashaPhoto/Getty Images
13) seagames50/Getty Images
14) Stewart Waller/Getty Images
Medicare.org: „De ce este importantă fibra pentru adulții în vârstă?”
Universitatea Tufts: „MyPlate for Older Adults”, „Ce este atât de grozav la iaurt?”
Jurnalele de gerontologie, seria B Științe psihologice și științe sociale: „Vitamine B, cunoaștere și îmbătrânire: o recenzie”.
Journal of Food Composition and Analysis: "Whole Grain Intake: The Baltimore Longitudinal Study of Aging."
Clinica Cleveland: „Consumați: deshidratarea este un risc adesea neglijat pentru sănătate pentru seniori”.
Analele nutriției și metabolismului: „Efectele deshidratării asupra funcționării creierului: o perspectivă de viață”.
Nutriție și îmbătrânire: „Efectele benefice ale nucilor de copac asupra creierului îmbătrânit”.
Alimentație și funcție: potențialul anti-îmbătrânire al nucilor cu accent pe compoziția fitochimică, mecanismele moleculare și stabilitatea termică a compușilor bioactivi majori.
Eatright.org: „Sănătatea creierului și peștele”, „5 alimente de top pentru sănătatea ochilor”.
Jurnalul American de Nutriție Clinică: „Iaurtul: rol în îmbătrânirea sănătoasă și activă”.
Spitalul Muntele Sinai: „Seniori și nutriție”.
Îmbătrânirea și boala: „Rolul proteinelor dietetice și al fitnessului muscular asupra longevității și îmbătrânirii”.
Kaiser Health News: „De ce adulții în vârstă ar trebui să mănânce mai multe proteine (și să nu exagereze cu shake-urile de proteine)”.
Gerontologie: „Afinele și îmbătrânirea neuronală”.
S.U.A. Departamentul Agriculturii: „Afinele pot restabili o oarecare memorie, coordonare și echilibru pierdute odată cu vârsta”.
Jurnalul de chimie agricolă și alimentară: „Impactul gătitului, al probării și al coacerii asupra conținutului (poli) fenolic al afinului sălbatic”.
Recenzii critice în domeniul științei și nutriției alimentelor: „Compoziția Hass Avocado și efectele potențiale asupra sănătății”.
Nutrienți: „Consumul de avocado crește densitatea pigmentului macular la adulții mai în vârstă: un proces randomizat, controlat”.
UCLA: "Comunicat de presă: Studiul constată că broccoli poate ajuta la creșterea sistemului imunitar îmbătrânit".
Societatea Americană a Cancerului: „Legumele crucifere și prevenirea cancerului”.
Institutul Național pentru Îmbătrânire: „Verdele cu frunze asociate cu declinul cognitiv mai lent legat de vârstă”.
Rețeaua pentru o California sănătoasă: „Recolta lunii: cartofi dulci”.
Jurnalul de Biomedicină și Biotehnologie: Culoarea purpurie a cartofului dulce ameliorează deficitul cognitiv și atenuează daunele oxidative și inflamația în creșterea șoarecilor în vârstă indusă de D-galactoză.
Harvard Health: „Tomatele bogate în licopen sunt asociate cu un risc mai mic de accident vascular cerebral”.
Jurnalul internațional de știință și tehnologie alimentară: „Capacitatea antioxidantă și activitatea antiinflamatoare a licopenului din pepene verde”.
Medicina Johns Hopkins: „5 condimente cu beneficii sănătoase”.
Revizuit de Christine Mikstas, RD, LD pe 07 iulie 2019
Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.
ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea unui tratament din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.
Slideshows WebMD
Vizualizați prezentările noastre pentru a afla mai multe despre sănătatea dumneavoastră.
- Mama Pământ știe ce; Cele mai bune 4 alimente de top pentru a include în dieta ta; Sănătatea ta astăzi
- Meniul Pei Wei Cele mai bune și cele mai rele alimente mănâncă nu asta
- Red Robin Menu Cele mai bune și cele mai proaste alimente mănâncă asta nu atât
- Prevenirea atacurilor de inimă Cele mai bune alimente pentru prevenirea sănătății inimii
- Nutriția dietei în timpul sarcinii și cele mai bune alimente atunci când încercați să concepeți