Timp de vârste, m-am străduit să scap de grăsime în timp ce încercam să construiesc mușchi. Aș schimba înainte și înapoi între diferite diete de încărcare și de tăiere, dar nu mi-aș putea păstra câștigurile.

Recompunerea corpului este o metodă binecunoscută în cadrul fraternității de fitness, dar nu o văzusem niciodată în acțiune. Deci, i-am dat o lovitură.

Sunt aici pentru a explica totul despre „Sfântul Graal” al fitnessului, care sunt capcanele și cum puteți construi mușchi și pierde în greutate în același timp.

Ce este Recompunerea Corpului?

În lumea fitnessului fizic, compoziția corpului reprezintă procentul de os, grăsime, mușchi și apă din corpul uman.

Țesutul muscular necesită mai puțin spațiu decât grăsimea. Cu toate acestea, nu doar compoziția corpului determină slăbiciunea, ci și greutatea.

Acestea fiind spuse, numerele de pe cântare nu oferă o imagine clară. Cântarul dvs. nu face discriminare între pierderea musculară și pierderea de grăsime. Prin urmare, poate fi un indicator slab al procentelor dvs. generale.

Dacă învârtiți această descriere de bază cu prefixul „re-”, puteți deduce că recompunerea corpului este de a relucra sau revizita întreaga structură și a o schimba.

Acolo unde multe planuri de slăbire urmăresc să reducă singură masa de grăsime, recompunerea corpului face un pas mai departe - subliniind necesitatea de a câștiga mușchi simultan. Astfel, crește și numărul total de calorii arse pe zi.

Este cunoscut sub numele de „sfântul Graal”, nu numai pentru că este ideal - poate fi, de asemenea, extrem de dificil să construiești mușchi și să slăbești în același timp.

Ce spune Știința

În 2016, cercetătorii de la Universitatea McGill și-au propus să determine eficacitatea recompunerii corpului. Patruzeci de bărbați adulți au participat la un studiu în care aportul lor de calorii a fost redus cu aproape 40%.

Acești indivizi au fost împărțiți în două grupuri - proteine ​​bogate (HP) și proteine ​​scăzute (LP), ambele aveau un aport caloric limitat.

Ca rezultat, grupul HP a înregistrat o creștere globală de aproximativ 2,5 kilograme în mușchi. Nici ceilalți participanți, deși nu câștigau mușchi, nu au pierdut nici masa.

În ceea ce privește pierderea în greutate, grupul bogat în proteine ​​a scăzut în medie cu aproximativ 10,5 kilograme. Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a ajuns la aproximativ 8 kilograme.

Trebuie să menționăm că ambele părți lucrau și ridicau șase zile pe săptămână în timpul acestui studiu. Acest factor singur le-ar putea duce la un fizic mai puternic și mai potrivit. Cu toate acestea, nici nu poate explica totalitatea rezultatelor.

Pe baza acestui studiu, oricât de solicitant ar fi, s-ar putea culege că este posibil să pierzi în greutate în timp ce câștigi mușchi. Cu toate acestea, este necesară o strategie adecvată de nutriție și antrenament pentru ca aceasta să se întâmple.

Deși este posibil, mulți din industria fitnessului vă vor spune că nu este ușor de realizat, depinde foarte mult de condiții și nu este pentru toată lumea. Mai mult, sfaturile proaste se extind.

Bărbați vs. femei

construi

Într-o luptă de sex, bărbații într-adevăr slăbesc mai repede decât femeile - dar de ce? Compoziția corpului masculin are în mod natural mai mult mușchi, deci un metabolism mai ridicat. În consecință, sunt capabili să elimine grăsimea mai eficient.

Într-un studiu, bărbaților și femeilor supraponderale li s-a administrat același deficit caloric timp de opt săptămâni. Grupul masculin a pierdut în medie aproximativ 26 de lire sterline în acea perioadă, în timp ce femeile au văzut o scădere de aproximativ 22 de lire sterline.

Dar pierderea de grăsime nu a fost singurul factor în favoarea bărbaților. De asemenea, au experimentat o frecvență cardiacă mai mică și mai puțină grăsime corporală în general, împreună cu un risc redus de afecțiuni metabolice.

Mai mult, băieții au redus mai multă grăsime în jurul regiunii abdominale (grăsime viscerală). Acest tip de grăsime îmbunătățește metabolismul în timpul pierderii în greutate, ceea ce înseamnă că a consumat mai multe calorii.

În schimb, femeile transportă în mod tradițional mai multe grăsimi subcutanate în partea inferioară a corpului - coapse, fese și șolduri. Acest lucru explică de ce grupul feminin a reușit să piardă mai mulți centimetri în zona șoldului. Cu toate acestea, acest tip de grăsime nu este la fel de activă din punct de vedere metabolic.

Experții au ajuns la concluzia că compoziția corpului nu este singurul factor. Bărbații și femeile se adaptează fiziologic la deficitele energetice în diferite maniere.

Grăsime corporală: game și recomandări

Pentru a înțelege modul în care pierderea de grăsime și creșterea musculară se pot întâmpla simultan, trebuie să înțelegem mai bine grăsimea în sine. Și nu vreau să trag de mânerele tale de dragoste.

Cum folosește corpul grăsimea

Corpul folosește grăsimea în două moduri principale care constituie procentul total de grăsime corporală:

  • Grăsime corporală esențială.
  • Grăsime corporală stocată.

Esenţial

Grăsimea esențială a corpului descrie cantitatea necesară pentru a ne menține activitățile zilnice și pentru a ne asigura că organele funcționează așa cum ar trebui. Acest lucru se referă, în special, la organele de reproducere.

Este tocmai motivul pentru care cantitatea de grăsime esențială corporală la femei este mai mare decât la bărbați - datorită funcțiilor hormonale și cerințelor de a avea copii. Pentru femele, aproximativ 10-12 la sută din masa corporală totală este acest tip de grăsime.

Depozitele de grăsimi corporale pentru bărbați sunt, în mod natural, mai scăzute la nivel general, unde grăsimile esențiale sunt în medie de aproximativ 2-4%.

Depozitat

Al doilea constă în grăsimi acumulate localizate predominant sub piele - țesut adipos. Realizat din diferite tipuri, rolul acestei chestiuni este de a ne proteja corpurile și de a oferi izolație.

În ceea ce privește activitatea fizică, această categorie reprezintă rezervele noastre de energie care se acumulează atunci când ingerăm mai mult decât cheltuim. Astfel, procentul scade atunci când se folosește mai multă energie decât consumă.

Când este adăugat la categoria de mai sus, rezultatul este egal cu procentul total de grăsime corporală.

Procentul total de grăsime corporală

Un procent sănătos de grăsime corporală poate varia semnificativ de la persoană la persoană. Potrivit American Council on Exercise, un interval acceptabil pentru majoritatea femeilor este de aproximativ 25-31%. Pentru omologii lor masculini, este între 18 și 25%.

Acestea fiind spuse, aceste intervale indică un nivel de bază pentru individul mediu. Dacă unul se încadrează deasupra oricărui interval, se va clasifica ca „supraponderal” sau „obez”.

Dacă grăsimea unei femei măsoară între 21 și 24 la sută, ea se încadrează în categoria „potrivită”. Cifrele pentru bărbați sunt de la 14 la 17 la sută.

Pentru sportivi, aceste cifre sunt chiar mai mici, de la 14 la 20 la sută și de la 6 la 13 la sută pentru femei și, respectiv, pentru bărbați.

În funcție de obiectivele pe care le aveți în ceea ce privește pierderea de grăsime și creșterea musculară, aceste numere oferă o gamă largă pentru care culturistii și fanaticii de fitness trebuie.

Cu toate acestea, grăsimea esențială este esențială.

Scăderea sub nivelurile de bază recomandate ar putea avea consecințe grave. Aceasta include, dar nu se limitează la, un risc crescut de fracturi, probleme gastro-intestinale, pierderea țesutului muscular și multe altele.

Mituri privind pierderea de grăsime

Pentru a vărsa grăsime, ești condus să crezi o multitudine de mituri care te pot împiedica să obții rezultatul dorit. Iată doar câteva:

  • Mitul 1: Trebuie să evitați întregi grupuri de alimente. Acest lucru vă poate epuiza energia, vă poate distruge câștigurile și face imposibilă recuperarea. În plus, dovezile indică faptul că nu este o soluție pe termen lung pentru pierderea de grăsime.
  • Mitul 2: Există un număr magic de mese pe zi. Contrar credinței populare, șase mese pe zi nu sunt neapărat biletul de aur. De mai multe studii s-a dovedit fals că acest lucru duce la pierderea în greutate.

Echilibrul energetic

În loc să cedeze dietelor de slăbit care vă lasă să suferiți, recompunerea corpului vede echilibrul energetic ca răspuns.

Ce presupune asta? La fundație, este destul de simplu. Se referă la relația dintre aportul și ieșirea dvs. de energie.

Adică, cu câtă energie furnizați corpului dumneavoastră prin alimentație și energia utilizată prin activitatea fizică și celulară. Acesta din urmă constituie ceea ce este necesar pentru a avea loc toate procesele dvs. fiziologice.

Totul se reduce la arderea a mai multă energie decât consumați. Când pierderea în greutate contează singură, acest lucru este simplu.

Cu toate acestea, devine complicat atunci când adăugați antrenament de forță, deoarece lipsa energiei suficiente poate produce efecte negative asupra câștigurilor dvs. Echilibrul energetic devine esențial atunci când vă îndreptați către „Sfântul Graal” al obiectivelor voastre.

Antrenament pentru recompunerea corpului pentru a construi musculare și a pierde grăsime în același timp

Există doi factori principali care trebuie luați în considerare atunci când căutați să construiți mușchi și să pierdeți în greutate în același timp - experiența și starea de antrenament.

Tocmai ai ieșit dintr-o lungă pauză de la haltere? În acest caz, corpul dumneavoastră ar trebui să poată ajunge la graal cu relativă ușurință.

Cu toate acestea, dacă ați pompat fier de luni de zile fără nicio pauză la vedere? Recompunerea corpului va fi mai dificilă.

Există întotdeauna excepții de la orice regulă. De exemplu, o persoană care a ridicat luni de zile sau chiar ani, fără a pune accent pe ridicarea în greutate compusă. Adică, folosind ascensoare care acoperă mai multe grupuri musculare simultan.

Dacă ești tu, există șansa să beneficiezi de ceea ce se numește „câștiguri pentru începători”. În acest caz, ați reveni la prima categorie.

De ce atât de provocator?

Fiziologic, pierderea de grăsime și creșterea musculară nu sunt un fel de prietenie cu mazăre și morcovi. De fapt, pentru a realiza acest lucru din urmă, trebuie să fiți în surplus caloric. În timp ce ar trebui să vă aflați într-o stare de deficit caloric pentru a obține prima. Este mai asemănător cu o situație „yin” și „yang” - se pot completa reciproc, dar a-i ajuta să lucreze împreună necesită abilități.

Când corpul dumneavoastră se află într-un bilanț energetic negativ din cauza unui deficit caloric, masa totală a grăsimilor scade. Drept urmare, corpul tău se luptă să sintetizeze proteinele. Pierderea musculară apare deoarece corpul dumneavoastră nu este în măsură să echilibreze rata de degradare cu producția.

Dacă obiectivul dvs. este să maximizați creșterea musculară, un deficit caloric devine dificil de menținut.

Pe baza activităților dvs. într-o zi dată, cheltuielile zilnice totale de energie se vor schimba. Deoarece funcționează ca o țintă în mișcare, este mult prea ușor să supraestimezi nevoile de energie ale cuiva.

Înapoi la relația ireconciliabila dintre mușchi și grăsime.

Pentru a construi cu succes mușchiul în timp ce aveți un deficit caloric, rata de sinteză a proteinelor trebuie să fie ridicată, rata de descompunere musculară scăzută sau ambele. Trebuie să vă încurajați corpul să producă proteine ​​în orice mod poate, pentru a suplini cele pierdute din lipsă.

Motivul pentru care „noii noștri” au mai mult succes la recompunerea corpului este un efect de „hiper răspuns” care apare. În consecință, acest lucru depășește scăderea sintezei proteinelor pe care o creează deficitul.

Cum să o facă

În ceea ce privește aportul de calorii și metodele de antrenament, există trei componente principale în joc.

Ridicarea compusului

Asta e corect. Dacă nu v-ați concentrat pe greutăți compuse până acum, sunteți în măsură să ajungeți la „sfântul Graal”. Cu toate acestea, în misiunea dvs. de a ajunge acolo, va fi necesară încorporarea acestui stil de ridicare.

Repetări ridicate și exerciții de izolare te vor duce până acum. Este opusul a ceea ce mulți ar presupune.

Pentru haltere naturale, acest tip de antrenament este esențial pentru forță și creșterea musculară. Adică, cei care nu iau substanțe ilegale pentru a crește câștigurile.

Vă recomandăm săptămânal greutăți la aproximativ 80-85 la sută din capacitatea dumneavoastră. Intervalul dvs. de reprezentare ar putea fi între orele patru și șapte. Nu renunțați la banchetă, la impasuri sau la genuflexiuni.

Cardio de înaltă intensitate

Pentru a construi mușchi și a pierde în greutate în același timp, va trebui să încorporați cardio de înaltă intensitate. Iubește-l sau urăște-l, este necesar ca planul să funcționeze.

Cardio nu este întotdeauna răspunsul la slăbiciune. Dar vine un punct în care este necesară adăugarea acestuia la planul de slăbire. Acesta este cazul „Sfântului Graal”, astfel încât să puteți arde suficientă energie pentru a ține pasul cu obiectivele dvs. de pierdere a grăsimii.

Pentru a evita arderea mușchilor, veți dori să luați abordarea „mai puțin este mai mult”. Nu vă lăsați tentați să faceți hardcore cu cinci până la șapte sesiuni de cardio de intensitate redusă pe săptămână.

În schimb, amplificați intensitatea cu maxim două ore pe săptămână. Programele HIIT sau antrenamentele la intervale de intensitate mare sunt avantajoase aici.

Nu ești fan? Alergarea, săritura cu coarda sau sprinturile de ciclism sunt alternative de încercat.

Deficitul de calorii

Este fundamentul pentru recompunerea corpului. Dacă nu aveți un deficit caloric, nu veți pierde în greutate. Totuși, în același timp - dacă reduceți prea mult, riscați să pierdeți masa musculară.

Un echilibru sensibil aici ar fi o scădere de 20-25%. Această gamă vă va ajuta să scăpați de grăsime, păstrând în același timp mușchii.

Pentru a vă stabili cerințele, luați totalul caloric actual și înmulțiți cu 0,25. Aceasta indică numărul de calorii care trebuie scăzute. Luați acea cifră și deduceți-o din totalul curent. Diferența va fi aportul zilnic ajustat.

Exemplu: 2500 (aport caloric curent) x 0,25 = 625 calorii

2500 - 625 = 1875 aportul zilnic total revizuit

Alternativ, utilizarea calculatorului de calorii de mai jos va face calculul pentru dvs.

Macrocomenzi

În ceea ce privește proteinele, aportul dietetic recomandat (CDI) pentru o persoană medie este de 0,8 grame pe kilogram. Cu toate acestea, cu această metodă, consumul dumneavoastră trebuie să crească, în timp ce carbohidrații vor scădea.

Dacă sunteți deja relativ slab, poate fi necesar să vă ridicați ușor grăsimile și să vă reduceți și mai mult carbohidrații.

Pe baza exercițiilor fizice între patru și șase ori pe săptămână, un bun punct de plecare ar fi următoarele măsurători macro. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, adăugați:

  • 1,2 grame de proteine.
  • 1 gram de carbohidrați.
  • 0,2 grame de grăsime.

Odată ce ați setat numerele, folosiți-le pentru a elabora un plan de masă.

Iată un calculator care vă ajută să vă dați seama de cât de mulți nutrienți aveți nevoie zilnic pentru a vă atinge obiectivele.

Nutriție pentru recompunerea corpului pentru a construi mușchi și a pierde grăsimi în același timp

Lucrând cu un deficit caloric, trebuie să urmăriți cântarul și grăsimea corporală. Amintiți-vă, aceste procente sunt pentru a vă păstra masa musculară actuală, ceea ce nu oferă mult spațiu pentru câștiguri.

Pe măsură ce timpul trece și masa slabă crește încet, va trebui să vă ajustați deficiența în consecință pentru a evita pierderea musculară.

În acest moment, creșteți porțiunile macro zilnice (în timp ce vă aflați încă în modul deficit). De exemplu, aportul de proteine ​​ar putea merge de la 1,2 grame la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Carbohidrații dvs. se pot dubla aproape la 2 grame. Păstrați cea mai mare parte a aportului de carbohidrați în jurul antrenamentului.

Dacă te lovesti puternic de antrenament, majoritatea caloriilor tale se vor îndrepta către producția musculară și energie față de depozitele de grăsime. Odată ce te apropii de procentul dorit de grăsime corporală, adică obiectivele de masă slabă, caloriile tale vor scădea din nou.

Acest joc de manipulare calorică înainte și înapoi face parte din proces și unul dintre principalele motive pentru care mulți suferă pentru a obține „sfântul Graal”. Cu disciplină și organizare, totuși, vă puteți atinge ținta.

Optează pentru alimente care favorizează creșterea musculară slabă, plus includ carbohidrați cu eliberare lentă și grăsimi sănătoase. Mai jos sunt șase exemple bogate în substanțe nutritive pe care să le încorporați în mese.

  • Ovaz—Cu 5,5 grame de proteine ​​pe ceașcă și 27 de grame de carbohidrați, această bază de mic dejun oferă energie susținută și un impuls în recuperare.
  • Brânză de vacă—Potrivit ca gustare cu biscuiți de grâu integral, conține o grămadă de 25 de grame de proteine ​​per 1 cană.
  • orez brun—Acest carbohidrat cu digestie lentă oferă energie care durează mult după ce a fost consumat. O cană vă va oferi în jur de 51 de grame de carbohidrați.
  • Ulei de masline—Conținând 13 ml de grăsime pe lingură, este o alternativă sănătoasă la pansamentele îmbuteliate. În plus, este o sursă de omega-3 pentru combaterea inflamației.
  • Vită—În doar 4 uncii, veți primi 19 grame de proteine, împreună cu o mulțime de vitamine și minerale, inclusiv fier. Optează pentru tăieturi slabe vs. opțiuni mai grase și alegeți hrana cu iarbă.
  • Ouă—O altă sursă excelentă atât de proteine, cât și de grăsimi, un ou mare are aproximativ 6 grame din primul. Mulți asociază acea bunătate galbenă cu „grăsime proastă”, dar nu vă fie teamă să savurați gălbenușul cu moderare. Cercetările indică faptul că porția va ajuta la creșterea mușchilor la o rată cu 40% mai mare decât a albilor - în plus, partea grasă este mult mai delicioasă.