Faptele pe care trebuie să le citiți
Ceea ce părea a fi cea mai recentă modă de slăbire de acum câțiva ani poate fi de fapt o formulă pentru succesul pierderii în greutate pentru unii. Ce este acest „mod-transformat-fapt?” Post intermitent.
Cum ar putea avea succes o dietă de slăbit atunci când combină mai multe „zile de sărbătoare” în care alimentele sunt consumate din abundență, alături de „zile de post” în care caloriile sunt sever restricționate? Așa este: zilele de post conțin doar 500-600 de calorii. S-ar părea că acest tip de alimentație ar produce foamete excesivă, ducând la consumul excesiv atunci când mâncarea a fost permisă în cele din urmă.
Cu toate acestea, oamenii își exprimă în mod regulat nevoia de a se întrerupe din lumea mondenă și numărătoare de calorii. Postul intermitent ar putea fi pauza care vă scade greutatea?
Ce este IF?
Există o varietate de programe IF, inclusiv cele în care indivizii consumă alimente și băuturi producătoare de calorii timp de doar patru până la șase ore în fiecare zi și altele care includ două zile de consum foarte scăzut de calorii, alternând cu cinci zile de „consum normal”. Alte planuri IF impun persoanelor fizice să mănânce doar o masă la fiecare două zile, care conține aproximativ 30% din aportul zilnic tipic de calorii.
Mai multe studii compară acum rezultatele pierderii în greutate ale unui plan de alimentație IF cu un plan de dietă mai tradițional cu restricție de calorii (CR). Majoritatea acestor studii au folosit un program IF de două până la trei zile cu un aport scăzut de 500 până la 600 de calorii, alternând cu patru până la cinci zile de consum normal. În studii, s-au raportat rezultate similare în ceea ce privește pierderea în greutate, atât cu planurile de alimentație IF, cât și cu cele CR, care arată că ambele sunt la fel de eficiente în scăderea greutății corporale și a grăsimii.
Cum funcționează IF
Cu doar două-trei zile pe săptămână consumând mai puține calorii, unii consideră că este un plan mai ușor de urmat. Ca urmare, aportul caloric rămâne scăzut și pierderea în greutate crește. Există, de asemenea, posibilitatea ca restricția calorică zilnică continuă a multor planuri tradiționale de slăbire să încetinească metabolismul. Consumul normal în majoritatea zilelor săptămânii, combinat cu două sau trei zile de post poate fi mai eficient pentru a menține rata metabolică constantă.
În cele din urmă, glucoza este disponibilă în sânge, iar depozitele de glicogen sunt umplute în mușchi și ficat într-un plan tradițional de slăbire, astfel organismul se bazează mai puțin pe grăsimile stocate. Cu toate acestea, în zilele de post când glucoza nu este la fel de ușor disponibilă, corpul se transformă mai repede în grăsimi ca sursă de combustibil.
Ceea ce nu spune știința
Este IF pentru tine?
Mai întâi, stabiliți dacă IF nu este pentru dvs. Condițiile medicale, cum ar fi diabetul, necesită o distribuție mai egală a aportului alimentar sau utilizează anumite medicamente care necesită modele specifice de aport alimentar. În plus, dacă sunteți implicat într-un program intens de antrenament atletic, sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți gravidă în viitor sau aveți sau vă recuperați de o tulburare de alimentație, DACĂ probabil nu este planul alimentar pentru dvs. Luați în considerare efectuarea unui apel rapid către medicul dumneavoastră sau Nutriționist dietetician înregistrat (RDN) pentru a obține undă verde înainte de a începe un program de alimentație.
Dacă planul dvs. actual de numărare a caloriilor funcționează pentru dvs., continuați să continuați. Dacă, pe baza slujbei sau stilului tău de viață solicitant din punct de vedere fizic, știi că nu ai cum să supraviețuiești în zilele de 500 de calorii, probabil ai dreptate. Îți cunoști cel mai bine corpul, așa că urmărește-ți intestinul.
Cu toate acestea, dacă vă gândiți că DACĂ ar putea funcționa pentru dvs. și obiectivele dvs. și v-ați săturat să numărați fiecare calorie, în fiecare zi, aceasta ar putea fi doar pauza de care aveți nevoie.
DACĂ, calea inteligentă
Dacă doriți să încercați un program IF, repedeți cu înțelepciune. În primul rând, trebuie să vă cunoașteți gama de calorii pentru scăderea în greutate Sparkpeople și cantitatea de calorii pentru menținerea greutății. De exemplu, să presupunem că pierdeți o kilogramă de greutate în fiecare săptămână pe un plan de 1.500 de calorii pe zi și vă mențineți greutatea cu 2.000 de calorii pe zi.
Setați cantitatea de calorii pentru cele două zile de post cu mai puține calorii folosind aproximativ 25% din cantitatea de calorii de întreținere pentru zilele de post. Dacă cele 2.000 de calorii pe zi îți mențin greutatea, urmărește 500 de calorii. Cantitatea care este adesea sugerată este de 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați. Mesele foarte ușoare, de trei până la patru ori pe zi, vă vor aduce la această cantitate de calorii. Graficul de mai jos include câteva idei de mese ușoare.
Nu uitați să utilizați băuturi cu apă și zero calorii pentru a vă satisface nevoile de hidratare și luați în considerare administrarea unui supliment mineral multivitaminic.
| Exemple de mese de 150 de calorii pentru zilele de post (alege 3-4 zile pe zi) |
| 1 cană de lapte degresat și 1 bucată mică de fructe |
| 6 uncii iaurt ușor și 1 cană fructe de pădure |
| Ѕ cană de făină de ovăz gătită și Ѕ cană de piersici conservate |
| Omletă făcută cu 2 albușuri de ou, 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 2 căni de legume fără amidon |
| Ѕ cană de brânză de vaci fără grăsime și Ѕ cană de ananas |
| 1 cană supă de legume sau minestrone și 1 bucată de fructe |
| 3 căni de salată verde cu frunze, acoperită cu 3 uncii de conservă de ton și 1 T. sos cu conținut scăzut de calorii |
| 3 căni de salată verde cu frunze, acoperită cu 3 uncii de piept de curcan și 1 pansament cu conținut scăzut de calorii |
| 3 uncii de tilapia coaptă și 1 cană de morcovi prăjiți și broccoli |
| 3 uncii piept de pui fără piele la grătar și 1 cană de dovlecei de vară și dovlecei |
| 3 uncii de filet de porc prăjit și 1 cană de roșii, castraveți și benzi de ardei gras |
Este important să schimbați modul în care vă gândiți la cele cinci zile „normale” de a mânca. Mai degrabă decât „zilele de sărbătoare”, gândiți-vă la cele cinci zile ca la „zile de hrănire”. Concentrați-vă pe utilizarea de 1,800 până la 1,900 de calorii alocate pentru a oferi corpului dumneavoastră carne slabă și alimente proteice vegetale, fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale de care are nevoie.
Nu trebuie să numărați meticulos caloriile este unul dintre principalele beneficii ale unui plan de alimentație IF, dar trebuie totuși să mențineți un plan general de alimentație sănătos și echilibrat.
Monitorizează-ți progresul
Încercați-vă programul IF timp de două până la trei săptămâni. Monitorizează modul în care te simți și pierderea săptămânală în greutate. Modificați-vă programul pe parcurs, astfel încât să continuați cu deficitul de calorii fără a vă simți amețit, ușor sau obosit. Dacă continuați să vă luptați cu aceste simptome, faceți față faptului că IF nu este pentru toată lumea.
Pe măsură ce continuați cu planul IF, decideți dacă acesta este un stil de alimentație pe termen lung sau pe care îl utilizați doar pentru perioade scurte de timp pentru a adăuga varietate și flexibilitate planului dumneavoastră. Întrebați-vă dacă IF vă ajută să aveți mai mult succes în atingerea obiectivelor de slăbire și evaluați dacă vă simțiți mai puțin sau mai puțin privați atunci când utilizați un plan IF. Indiferent de planul pe care îl alegeți, continuați să fiți conștienți de toate alegerile alimentare și mâncați cu atenție mesele și gustările.