Tot ce este vechi este din nou nou și, la fel ca blugii mei din 1992, practica postului nu face excepție. Oamenii au postit pentru supraviețuire de atunci, pentru totdeauna. În zilele noastre, profesioniștii din domeniul sănătății se bucură de beneficiile sale anti-cancer, iar vedetele îl folosesc pentru a se potrivi în rochiile lor Oscar. Dar este cea mai bună practică dacă încercați să vă revigorați jocul de fertilitate?

pentru

Primesc mereu întrebări despre post și mulți oameni sunt surprinși să afle că o recomand și o folosesc pentru unii dintre clienții mei. Dar cu siguranță nu este pentru toată lumea și, în unele cazuri, poate agrava dezechilibrul hormonal și problemele ciclului dacă nu sunteți atent!

Iată, vă descriu ceea ce știm despre postul intermitent și hormonii feminini, astfel încât să vă dați seama dacă este un plan bun pentru dvs.

Ce este postul intermitent?

Postul, postul intermitent sau mâncarea temporizată înseamnă pur și simplu că mergeți o perioadă de timp fără mâncare. În termeni medicali, durează cel puțin 12 ore pentru a fi într-o „stare de post” în care corpul tău a consumat glucoza stocată (glicogen AKA) și începe să descompună grăsimile pentru energie.

Există mai multe planuri de post diferite, iată câteva dintre cele mai populare:

Plan 5/2: Limitarea la 500 kcals 2x/săptămână și apoi mâncați după cum doriți celelalte 5 zile.

Ziua alternativă: limitarea la 500 kcals în fiecare zi și mâncați așa cum ați face în mod normal în zilele alternative.

16/8: Postează 16 ore pe zi, apoi are o „fereastră de mâncare” de 8 ore. Acest tip de post poate fi folosit zilnic, în fiecare zi sau doar de câteva ori pe săptămână.

24 de ore sau Eat Stop Eat: Apă, ceai sau cafea timp de 24 de ore și apoi mâncare sensibilă în zilele fără post. Aceste posturi mai lungi sunt provocatoare și sunt folosite doar de câteva ori pe săptămână, mai degrabă decât zilnic.

Să aruncăm o privire asupra cercetării

Unele dintre cercetări strălucesc pozitiv cu privire la toate beneficiile postului, inclusiv îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea markerilor inflamatori, îmbunătățirea autofagiei (mod fantezist de a spune că corpul tău ucide celulele rele) și riscul redus de cancer și boli cronice. La naiba, chiar și câteva studii au sugerat că vă poate ajuta să dormiți mai bine și să vă creșteți nivelul de energie.

Sună destul de grozav nu?! Țineți o secunde înainte de a începe să anulați toate datele prânzului.

Un studiu privind postul alternativ de zi cu șoareci a arătat că după 12 săptămâni, șoarecii femele au avut zahăr din sânge și greutate corporală mai mici - ambii pot fi buni pentru fertilitate. Cu toate acestea, șoarecii-doamnă au avut, de asemenea, niveluri reduse de FSH (hormon stimulant folicular - inițierea dezvoltării oului) și LH (hormon luteinizant - responsabil pentru alungarea oului matur din ovar), împreună cu dimensiunea ovarului. Nu asa de bine.

Într-un alt studiu, 15 femei cu SOP au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii (

471 calorii/zi) timp de 7 zile și acest lucru a crescut nivelul lor deja ridicat de LH și a scăzut FSH circulant. Nu e bine. DAR, în același studiu, postul a redus, de asemenea, nivelurile serice de insulină și leptină la subiecții de sex feminin. Ceea ce este bine, cel puțin în unele cazuri.

În afară de asta, nu există prea multe informații noi acolo, doamnelor.

Din păcate, majoritatea cercetărilor disponibile au fost făcute pe rozătoare, femei în post-menopauză și bărbați. Majoritatea informațiilor pe care le avem despre femei sunt observații colectate în perioade extreme de lipsă de alimente, cum ar fi foametea sau anorexia. Nu există studii bine construite privind postul intermitent și fertilitatea femeii la om.

Fertilitatea feminină este o fiară dificilă.

Este un dans delicat între hormonii dvs. hipotalamici, hipofizari și ovarieni (cunoscut și sub numele de axa HPO). În perioadele de stres fizic sau mental, hipotalamusul va încetini producția de kisspeptină și GnRH (hormon care eliberează gonadotropina), ceea ce pune kibosh pe ovulație până când corpul tău simte că pericolul a trecut. Nu contează dacă este vorba despre o foamete reală sau o dietă accidentală; corpul tău nu poate face diferența cu pericolul real și stresul autoimpus.

Postul pentru perioade lungi de timp poate fi atât provocator din punct de vedere psihic, cât și din punct de vedere emoțional, așa că are sens că ar putea să vă încurce hormonii.

DAR, majoritatea profesioniștilor vor fi de acord că reducerea inflamației, îmbunătățirea sensibilității la insulină și obținerea unei greutăți corporale sănătoase sunt toate bune pentru fertilitate.

Deci ce să fac ? Mai poți obține beneficiile postului în timp ce încerci să realizezi o sarcină? Din experiența mea, da, dacă o faci bine. Postul prea mult va opri fluxul hormonilor sexuali și ovulația. Dacă nu posti suficient de mult, nu vei mai face nimic.

Îmi place postul meu la fel ca Goldilocks, chiar în mijloc

Pentru a obține cele mai bune din ambele lumi, ați putea încerca o perioadă zilnică de post mai scurtă (12-14 ore) combinată cu gustări limitate între mese. Cu o fereastră de post de 12-14 ore, tractul gastro-intestinal va avea timp să se odihnească și să se repare peste noapte, iar hormonii dvs. vor avea o pauză atât de necesară. Între mese, corpul are nevoie de timp pentru a digera mesele și pentru a vă readuce hormonii la valoarea inițială.

Trucul postului: adăugați o sursă de grăsime în timpul postului. Producția de hormoni sexuali feminini este dependentă de aportul de grăsimi și adăugarea puțină grăsime vă va menține stabil aportul de calorii, fără a stimula eliberarea insulinei. Îmi place să arunc o lingură de smântână organică grea în cafeaua mea de dimineață. De asemenea, ați putea folosi unt sau ghee hrănit cu iarbă, ulei MCT sau ulei de cocos.

Sunt un mare fan al listelor (serios, ar trebui să-mi vezi frigiderul). Deci, iată ce fac și ce nu postesc intermitent:

Includeți o sursă de grăsime în timpul postului.

Măriți dimensiunea meselor și asigurați-vă că primiți suficiente proteine ​​și grăsimi dacă vă este foame la scurt timp după ce ați mâncat. De obicei durează 4-6 ore pentru a digera o masă echilibrată.

Beți pe o ceașcă de bulion de oase pentru a crește colagenul și sodiul între mese

Asigurați-vă că includeți o multivitamină de înaltă calitate sau multivitamină prenatală.

Luați-vă vitaminele cu o masă pentru o absorbție îmbunătățită a vitaminelor liposolubile A, D, E și K.

Bea multă apă, ceai și infuzii de apă pentru a vă menține hidratat. Indicatorul meu preferat de hidratare este urina limpede sau foarte galben deschis.

Paște-ți postul cu o masă de înaltă calitate pe care o iei puțin timp să o mănânci. Nu ți-ai petrecut toată dimineața făcând toată această minunată muncă hormonală doar pentru a o arunca pe fereastră pentru o pungă de Cheetos care stătea la răcitorul de apă ascuns de șeful tău. Luați-vă timpul mâncând ceva hrănitor și satisfăcător, care include o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, legume gustoase și carbohidrați cu digestie lentă. Vedeți mai jos pentru o zi de probă.

Consultați un profesionist dacă aveți modificări negative ale ciclului, modificări ale dispoziției sau simptome fizice, cum ar fi amețeli, dureri de cap sau leșin.

Postează mai mult de 16 ore dacă încerci să rămâi însărcinată.

Limitați caloriile după ce a trecut fereastra de post. Restricția extremă de calorii este o rețetă a dezastrului hormonal. În schimb, concentrați-vă pe hrănirea corpului cu alimente întregi care vă satisfac și vă completează glicogenul (forma de energie stocată a corpului) și vitamine și minerale.

Mergeți peste bord la exercițiu. Exercițiul moderat este grozav (gândiți-vă la 4-6 pe o scară de 1-10), dar evitați antrenamentele cu bile pe perete care vă stresează excesiv sistemul. Excesul de activitate fizică vă poate pune corpul într-o suferință metabolică, care se poate răsturna asupra echilibrului hormonal.

Treci peste bord cu cofeina. Toleranța tuturor la cafeină este diferită, așa că va trebui să faceți apel la aceasta. Nu vă mirați dacă observați că sunteți mai sensibil la cofeină într-o perioadă de post.

Rețineți cum vă simțiți după ce beți cofeină. Îți tremură mâinile? Îți îmbunătățește concentrarea sau te îndepărtează de ea? Ce mai face stomacul tău? Ajustați-vă cantitatea zilnică după cum este necesar.

Utilizați postul dacă aveți antecedente de oboseală suprarenală, alimentație dezordonată sau luptați cu anxietatea. Posturile extinse pot crește stresul suprarenalian și simptomele asociate acestuia. Niciuna dintre acestea nu este utilă pentru ciclurile menstruale regulate sau pentru fertilitate.

Utilizați postul intermitent în timpul sarcinii. Mâncarea restrictivă în timpul creșterii unui copil vă expune riscului de deficiențe de vitamine și minerale, precum și de complicații ale sarcinii.

Eșantion de 14 zile de post:

6 dimineața - 12 oz cafea cu 2 linguri smântână organică grea

8:00 - 3 briose de omletă cu cârnați, ardei și spanac

13:00 - Turcia învelește tortilla încolțită cu salată, roșii, maion și avocado. Morcovi și hummus pe lateral

15:00 - 1 cană de bulion de oase

18:00 - Coapse de pui la grătar cu cartofi dulci prăjiți și salată laterală cu legume amestecate, roșii, cu semințe de floarea soarelui și semințe de in măcinate presărate deasupra și oțet balsamic

Cum să începeți

Dacă postul intermitent sună ca ceva pe care doriți să-l încercați, începeți doar reducând gustările între mese. Chiar și perioadele scurte de post (4-6 ore) vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și echilibrul hormonal general.

Decuparea gustărilor poate fi în măsura în care corpul tău dorește să o ia sau s-ar putea să descoperi că vrei să mergi puțin mai mult. Acesta este momentul în care este util să lucrați cu un practicant instruit (cu ochiul, cu ochiul), astfel încât să vă puteți găsi locul dulce fără să vă înșelați ciclurile.

La fel de consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou plan. Doar pentru că l-am pus pe internet nu înseamnă că este planul potrivit pentru dvs.

Dacă medicul dumneavoastră nu a auzit niciodată de postul intermitent și nu vă cunoaște diagrama de la celelalte 15 persoane din sala de așteptare, programați o sesiune gratuită de strategie de fertilitate de 30 de minute cu mine și putem vedea dacă postul este o opțiune bună pentru dvs.