Kevin Kuhn, MS Ed., CSCS, MFS

Ce este postul intermitent?

intermitent

Postul intermitent (IF) este un mod de a vă programa dieta, astfel încât toate caloriile să fie ingerate într-un interval de timp stabilit. Premisa teoretică din spatele IF este o creștere a cantității de grăsime corporală stocată pe care o persoană o folosește, numită oxidare a grăsimilor, în perioada de timp într-o stare de post. Există și alte beneficii potențiale, cum ar fi îmbunătățirea funcției insulinei, reducerea potențială a stresului oxidativ și menținerea țesutului slab (masa musculară) în perioadele de restricție calorică semnificativă.

Fereastra de alimentare setată este de obicei o bucată de timp de 4-6 ore în timpul zilei, lăsând o perioadă de aproximativ 18-20 de ore într-o stare „de post”. Deci, dacă mâncați în mod obișnuit 3 mese pe zi pe 10-12 ore, acum ați lua 1-3 mese într-o fereastră de 4-6 ore. Există multe alte „programe” care se încadrează în domeniul IF, cum ar fi postul de 24 de ore, postul alternativ de zi și alte ferestre stabilite de hrănire și post. Acest articol nu va intra în ce program cred că este cel mai bun, pur și simplu pentru că nu le-am încercat pe toate și nici nu cred că toată lumea ar trebui să adopte o metodă specifică de a mânca programat. Ceea ce funcționează bine pentru unii, poate fi dezastruos pentru alții, așa că acest articol este cu adevărat pentru a vă oferi informații pentru a determina dacă și când, dacă este potrivit pentru dvs., ca sportiv.

Ca sportiv, care sunt prioritățile mele alimentare?

Aici lucrurile pot deveni puțin complicate. Îmi amintesc acum câțiva ani când unii dintre cei mai buni sportivi din NBA au trecut la o dietă „paleo” și toată lumea și mama lor s-au gândit că, pentru a juca ca LeBron, ar trebui să mănânce ca un om de peșteră. Cât a durat asta? Majoritatea oamenilor nu acordă prioritate corect aspectelor majore ale dietei lor, deci nu ar putea menține acest tip de alimentație. Pentru unii oameni, dieta paleo nu este practic sau durabilă cu cerințele lor de formare, obiectivele de performanță și stilul de viață.

Când eram la școala de licență, conceptul de sincronizare a nutrienților (strategia de a ingera macronutrienți/micronutrienți/suplimente specifice la anumite momente pentru a îmbunătăți performanța sau recuperarea) a fost cel mai important lucru în comunitatea nutriției sportive. O să recunosc, m-am lăsat mai întâi în cap și le-am spus fiecărui sportiv că știu că accentul lor principal ar trebui să fie momentul mâncării pe care au mâncat-o. Am uitat să prioritizez lucrurile importante mai întâi. Nu mă înțelegeți greșit, sincronizarea nutrienților este importantă; totuși, dintr-o perspectivă generală, setarea unei alarme astfel încât să ingerați masa înainte de antrenament exact la momentul potrivit înainte de antrenament este destul de inutilă dacă nu ingerați zilnic suficiente calorii pentru a vă susține antrenamentul zi de zi. Din acest motiv, consider că programul dvs. de masă (indiferent dacă este sau nu) este o parte a momentului de nutrienți.

Trebuie să îi acord credit lui Eric Helms, care a scris o carte foarte solidă despre prioritățile dietetice și, prin urmare, ne-a reamintit multora dintre noi din industria nutriției sportive că, atunci când prioritățile dvs. sunt corecte, obțineți rezultate mai bune. Modul în care prioritizez aspectele legate de alimentație este puțin diferit de Eric Helms, dar numai pentru că îmi place să pun mai mult accent pe modul în care ar trebui să se acorde prioritate macronutrienților pentru sportivii mei, care pot varia semnificativ în funcție de cerințele sportive. Deci, iată cum descompun lucrurile pentru clienții și sportivii mei:

Câte calorii trebuie să ingerați zilnic pentru a susține cerințele energetice ale antrenamentului, precum și pentru a menține greutatea și compoziția corpului?

Câte grame de proteine ​​trebuie să ingerați zilnic pentru a promova sinteza proteinelor musculare, pentru a preveni catabolismul muscular excesiv (descompunere) și pentru a menține/îmbunătăți compoziția corpului?

Câte grame de carbohidrați trebuie să ingerați zilnic pentru a vă alimenta antrenamentul, pentru a promova funcționarea adecvată a sistemului imunitar și nervos și pentru a promova o stare de realimentare, creștere și reparare?

Câte grame de grăsime trebuie să ingerați zilnic pentru a menține funcția hormonală și celulară sănătoasă?

  1. Obiective de micronutrienți

Vă modificați suficient alegerile dietetice, astfel încât să ingerați cantitățile adecvate de vitamine și minerale necesare pentru procesele și funcțiile corporale optime?

  1. Momentul nutrienților

Vă programați mesele/gustările astfel încât să mergeți la antrenamente cât mai pregătite fiziologic? Vă programați mesele/gustările astfel încât să reparați și să vă recuperați cât mai optim posibil între antrenament și concurs? Mănânci și bei la momente specifice pentru a obține cele mai multe beneficii din dieta ta.

Ingerați suplimente care vă vor crește intensitatea antrenamentului, durata antrenamentului, volumul antrenamentului, scad timpul de recuperare și vor promova schimbările de forță, putere, viteză și rezistență induse de antrenament?

Veți observa că momentul nutrienților este al șaselea pe lista mea și, prin urmare, în opinia mea, ar trebui abordat numai după ce sunteți capabil să vă atingeți în mod constant caloriile totale pe zi, puteți atinge obiectivele macronutrienților (proteine, carbohidrați), grăsimi) și primesc suficientă varietate în dieta dvs. pentru a obține vitaminele și mineralele (micronutrienți) de care aveți nevoie. Dacă obiectivul dvs. este să vă maximizați performanța atletică și recuperarea, atunci să faceți lucrurile în această ordine este cel mai bun mod de a vă stabili programul dietetic în jurul sportului, antrenamentelor și stilului dvs. de viață.

Pierderea de grăsime și performanța NU sunt același lucru!

Vreau să fiu foarte clar că IF pentru pierderea în greutate și pierderea de grăsime este un monstru cu totul diferit de IF pentru performanța și recuperarea atletică. Este dificil, deși nu imposibil, ca un sportiv să ingereze TOATE caloriile pentru o zi într-o fereastră restricționată de 4-6 ore. Dacă sunteți predispuși să săriți micul dejun și să nu mâncați nimic până la prânz sau după-amiaza târziu, atunci DACĂ poate fi cea mai bună opțiune de programare dietetică, atâta timp cât obțineți suficiente calorii și vă atingeți obiectivele macro/micro în acea fereastră de alimentare. Rețineți că, începând de astăzi, au existat câteva studii care analizează efectele IF asupra pierderii în greutate și markerii metabolismului și expresia genelor; cu toate acestea, nu au existat încă studii care să analizeze efectele IF asupra rezultatelor performanței la sportivi.

Deci, care este mâncarea de luat masa?

În concluzie, nu există nimic inerent special în IF care să-l facă mai bun sau mai rău decât orice alt mod de programare dietetică. Magia programării dietetice și a calendarului nutrienților vine atunci când găsiți setul care vă permite să fiți cel mai consecvent și practic cu prioritățile dvs. dietetice. DACĂ poate fi o modalitate foarte bună pentru unii oameni de a-și programa dieta, dar orice mod de programare a dietei ar trebui dezvoltat pe baza listei priorităților dietetice (calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi, micronutrienți, sincronizarea nutrienților, suplimente).

Experimentarea cu dieta dvs. (nu recomand acest drept înainte de competiție) este necesară pentru a determina cele mai bune rezultate posibile și rezultate de recuperare. Rețineți că orice modificare a programării dietetice poate dura câteva săptămâni pentru ca organismul să se obișnuiască cu adevărat, așa că acordați-vă timp pentru a vă adapta la schimbări. Nu există un program dietetic perfect pentru toată lumea. Găsiți câțiva care vă interesează și luați-i pentru un „test-drive”. Țineți evidența modului în care vă antrenați, efectuați și recuperați, apoi respectați programul care funcționează cel mai bine pentru dvs.