1400 calorii

Adultul mediu trebuie să consume 2000 - 2500 de calorii pentru a-și menține greutatea. În general, urmați un plan de 1400 de calorii dacă încercați să slăbiți. Când consumi mai puține calorii decât arzi, corpul tău este obligat să-și folosească depozitele de grăsimi ca sursă de energie.

1400 de calorii ar fi o cantitate bună pentru mulți oameni de consumat atunci când își propun să slăbească, dar este posibil să nu fie ideal pentru toată lumea. Acest lucru se datorează faptului că înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelurile de activitate determină numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați.

Un bărbat în vârstă de douăzeci de ani, care face exerciții de 5 ori pe săptămână și este activ pe tot parcursul zilei, ar trebui să consume mult mai multe calorii decât o doamnă de 60 de ani, care are un stil de viață sedentar.

Puteți utiliza calculatorul de mai jos pentru a estima numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați și dacă 1400 ar fi potrivite.

Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un profesionist medical calificat înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.

Ca orientare generală, ar trebui să vă propuneți să consumați cel puțin numărul de calorii „slăbiți rapid” cel puțin. Înainte de a face modificări drastice ale aportului de calorii pentru perioade lungi de timp, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră.

Dacă știți că sunteți bine să faceți acest lucru, următoarele sfaturi vă vor ajuta să rămâneți mai ușor la o dietă de 1400 de calorii.

Mănâncă multe legume

Veți descoperi că legumele reprezintă o mare parte a multor diete de slăbit. Motivul pentru aceasta este că sunt sărace în calorii, bogate în fibre și pline de substanțe nutritive. Majoritatea legumelor sunt alcătuite din peste 80% apă, motiv pentru care o cană de broccoli are doar 31 de calorii. Prin urmare, puteți mânca o cantitate mare și încă puteți ingera doar o cantitate modestă de energie.

Studiile au arătat că creșterea aportului de fibre poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Fibra absoarbe apa pentru a forma un gel gros ca o substanță care se mișcă încet prin sistemul digestiv, menținându-vă mulțumit pentru mai mult timp. Legumele precum anghinarea, păstârnacul, verdeață, varza de Bruxelles și varza sunt toate bogate în fibre.

Urmăriți să consumați cel puțin 3 porții dintr-o varietate de legume pe zi, inclusiv legume cu frunze, rădăcină și fructe. Datorită versatilității lor, legumele pot fi încorporate în numeroase rețete delicioase, inclusiv salate, supe și cartofi prăjiți.

Mănâncă niște fructe

La fel ca legumele, fructele sunt, de asemenea, sărace în calorii. Acestea au avantajul adăugat de a fi o sursă de zaharuri naturale, care este util dacă aveți un dinte dulce.

Unele fructe cu conținut scăzut de calorii includ pepene verde, căpșuni, piersici, prune, portocale, cireșe și mere. Fructele uscate, cum ar fi stafidele și curmalele, sunt mai dulci, dar și mai bogate în calorii, deci ar trebui consumate doar în cantități mici.

Vă puteți bucura de fructe ca gustare, fie pe cont propriu, fie împreună cu o mâncare bogată în proteine, cum ar fi iaurtul sau brânza de vaci. De asemenea, le puteți include în smoothie-uri sau le puteți folosi pentru a pregăti deserturi sănătoase cu conținut scăzut de calorii (cum ar fi sorbetul de mango).

Urmăriți să mâncați aproximativ 2 porții de fructe pe zi. Dacă purtați un stil de viață activ, puteți mânca puțin mai mult. Dacă sunteți diabetic sau foarte obez, discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult fructe ar trebui să consumați.

Creșteți aportul de proteine

Proteinele sunt foarte sățioase, motiv pentru care consumul vă poate menține mulțumit și vă poate ajuta să reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați în general.

Acest studiu a constatat că creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30% din totalul caloriilor a dus la consumul de peste 400 de calorii. Un alt studiu a constatat că o dietă bogată în proteine ​​a contribuit la reducerea gândurilor obsesive cu privire la mâncare și la dorința de a gusta seara târziu.

Dacă sunteți cineva care mănâncă în mod regulat micul dejun, asigurați-vă că includeți niște proteine. Acest studiu a constatat că un mic dejun bogat în proteine ​​poate regla hormonii apetitului și reduce consumul de alimente mai târziu în cursul zilei. Ouăle sunt o sursă deosebit de bună de proteine ​​și sunt, de asemenea, o opțiune delicioasă pentru micul dejun.

Se pare că un aport proteic de 30% din totalul caloriilor este locul dulce pentru controlul greutății, așa că urmărește să consumi atât de mult dacă poți. Proteinele oferă 4 calorii pe gram, deci într-o dietă de 1400 de calorii care ar fi egală cu 105 grame pe zi. Alimentele bogate în proteine ​​de înaltă calitate includ pește, lactate, leguminoase, carne neprelucrată, nuci și semințe.

Când urmezi o dietă cu conținut scăzut de calorii, corpul tău va arde niște țesuturi musculare pentru energie. Combinarea unei diete bogate în proteine ​​cu antrenamentul de rezistență vă va ajuta să reduceți pierderea masei musculare.

Nu vă temeți de grăsime

Grăsimea capătă o reputație proastă, deoarece mulți oameni o asociază incorect cu creșterea în greutate. Adevărul este însă că consumul de grăsime nu te îngrașă neapărat. Consumați mai multe calorii decât aveți nevoie este ceea ce vă îngrașă și acele calorii pot proveni din proteine, carbohidrați sau grăsimi.

Acestea fiind spuse, este important să mâncați tipurile potrivite de grăsime. Alimentele bogate în grăsimi pe care doriți să le consumați mai mult ar trebui să fie cele care au fost procesate foarte puțin și sunt cât mai aproape de starea lor naturală posibil.

Exemplele includ avocado, nuci, semințe, ulei de cocos, măsline și pește gras. Împreună cu grăsimile, aceste alimente conțin cantități mari de fibre și/sau proteine, ceea ce le face foarte pline. De asemenea, acestea sunt încărcate cu o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți.

Pe de altă parte, alimentele bogate în grăsimi pe care doriți să le reduceți sau să le evitați complet sunt cele care au fost foarte procesate. Exemplele includ prăjituri, prăjituri, chipsuri de cartofi și alte alimente nedorite. Aceste alimente sunt o sursă de calorii goale și nu se umplu; consumul acestora provoacă pur și simplu creșteri dramatice și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge și insulină, ceea ce nu face ca talia ta să fie preferată.

Mănâncă carbohidrați complecși

Studiile au arătat că reducerea aportului de carbohidrați poate fi o strategie extrem de eficientă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să eliminați complet carbohidrații. Ceea ce este important este alegerea tipurilor corecte de alimente bogate în carbohidrați.

Ca și în cazul grăsimilor, doriți să mâncați acele alimente care au fost procesate cât mai puțin posibil. Sunt bogate în fibre, sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive. Exemplele includ cartofi dulci, linte, fasole, quinoa, orez brun, ovăz, fructe și legume.

Alimentele bogate în carbohidrați de care trebuie să fim atenți sunt cele care au fost foarte procesate. Acestea tind să conțină cantități mari de zahăr și foarte puține fibre. Majoritatea junk food-urilor sunt de obicei bogate atât în ​​carbohidrați rafinați, cât și în grăsimi, așa că reducerea acestora este o idee bună.

Bea multa apa

O modalitate ușoară de a reduce aportul de calorii este schimbând majoritatea băuturilor pentru apă, care are 0 calorii. Nu numai că ajută la scăderea aportului de energie, dar vă poate crește ușor metabolismul și vă poate umple mai repede.

În acest studiu, participanții care au băut 500 ml de apă înainte de fiecare masă au ajuns să slăbească mai mult decât cei care nu au consumat-o. Încercați acest lucru însuși, bând unul sau două pahare de apă cu 30 de minute înainte de a vă gândi să mâncați și vedeți cum vă afectează apetitul.

De asemenea, ori de câte ori vă este foame, luați un pahar cu apă și așteptați câteva minute, apoi decideți dacă chiar aveți nevoie să mâncați. Mulți oameni sunt deshidratați cronic și deseori greșesc setea de foame.

Băuturile pe care doriți să le reduceți sau să le eliminați complet sunt cele care au fost îndulcite cu zahăr. Problema cu aceste băuturi este că sunt bogate în calorii, dar nu au un impact semnificativ asupra reducerii apetitului, așa cum ar consuma alimente solide.

Ca urmare, este posibil să ajungeți să consumați mai multe calorii decât ar trebui pe termen lung. Cantitatea mare de fructoză pe care o conțin băuturile cu zahăr poate, de asemenea, împovăra ficatul și poate duce la depozitarea grăsimilor. Reduceți băuturile răcoritoare și, în loc de suc de fructe, aveți în schimb fructe solide.

Mănâncă 1400 de calorii pe zi

Având în vedere indicațiile menționate mai sus, putem concepe planuri de masă care să includă alimente care sunt sățioase și foarte hrănitoare. Puteți alege să mâncați 3 mese mari care au fiecare aproximativ 450 de calorii sau 4 - 6 mese mai mici. Alegerea depinde în totalitate de dvs., în funcție de cât de des preferați să mâncați.

În ceea ce privește alimentele pe care le puteți mânca, există o mulțime de opțiuni:

  • Ouăle - bogate în proteine ​​și sărace în calorii, iar studiile au arătat că sunt un aliment ideal pentru micul dejun atunci când încercăm să slăbim.
  • Unturi și scufundări de nuci - hummus, guacamole, unt de arahide, unt de migdale, brânză de vaci și iaurt grecesc sunt toate ușor de preparat gustări bogate în proteine. Pot fi consumate împreună cu fructe sau legume între mese.
  • Supele - tind să aibă un conținut scăzut de calorii, dar pot fi foarte sățioase dacă sunt incluse în ele fasole, pește și carne slabă.
  • Carne și pește la grătar - sunt în general sărace în calorii dacă sunt preparate corect. Ar trebui consumate cu multe legume pe lateral.
  • Smoothies - sunt ușor de preparat și vă permit să combinați o mulțime de alimente bogate în nutrienți într-o singură masă. Puteți include legume, fructe, nuci, semințe și pudre de proteine.

1400 de planuri de masă cu calorii

Când vă creați propriile planuri de masă de 1400 de calorii, puteți consulta site-uri web precum nutritiondata.self.com sau puteți utiliza o aplicație precum myfitnesspal pentru a elimina ghiciunile și pentru a determina cu exactitate numărul de calorii din diferite alimente.

Mai jos sunt câteva exemple despre cum ar putea arăta planurile de masă.

Exemplul 1

Mic dejun: 2 ouă fierte mari și 1 cană de fulgi de ovăz fierți - 320 de calorii

Gustare: 1 cană de iaurt grecesc cu 1/2 cană de căpșuni - 220 de calorii

Prânz: 1 piept de pui la grătar cu legume aburite - 394 calorii

Gustare: o mână de migdale și un măr de mărime medie - 257 de calorii

Cina: 1 cană de linte gătită - 230 de calorii

Calorii totale: 1421 calorii

Exemplul 2

Mic dejun: 1 omletă mare cu 2 felii de pâine prăjită cu unt integral - 256 de calorii

Gustare: 1/2 avocado - 161 calorii

Prânz: 1 cană de linte gătită și 1 cartof dulce la cuptor mediu - 333 de calorii

Gustare: 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de căpșuni - 212 calorii

Cina: 2 căni supă de fasole de broască țestoasă neagră - 436 calorii

Total: 1398 calorii

Exemplul 3

Mic dejun: smoothie din 1/2 avocado, 1 lingură de ovăz, 1 cană de lapte de migdale, 1 cană de spanac și 1/2 cană de mango congelat - 361 calorii

Prânz: 1 file de eglefin la grătar, 1 ou fiert mare și legume la abur - 355 calorii

Gustare: 2 linguri unt de migdale și un măr - 297 de calorii

Cina: 1 piept de pui la grătar cu legume aburite - 394 calorii

Total: 1407 calorii

Exemplul 4

Mic dejun: parfait de iaurt făcut din 1 ceașcă de iaurt grecesc, fructe de pădure proaspete și 1 uncie de nuci tocate - 462 de calorii

Gustare: 1 banana mare - 121 calorii

Pranz: salata mixta de fasole - 310 calorii

Gustare: 1 baton cu conținut scăzut de proteine ​​în zahăr - 190 de calorii

Cina: 1 cană de quinoa gătită cu legume mixte - 322 de calorii