În timp ce lucrați acasă, poate fi deosebit de tentant să gustați mai mult periodic pe alimente nesănătoase, atunci când bucătăria este aproape. Cu toate acestea, problema cu gustările constante (mai ales noaptea târziu) este că ieșim dintr-o rutină. Studiile au sugerat că consumul de exces de calorii noaptea târziu, în special cele bogate în zahăr rafinat sau grăsimi trans, ar putea duce la creșterea în greutate a orelor suplimentare. Prin urmare, planificarea meselor pe tot parcursul zilei ne poate ajuta să evităm consumul fără minte și să stabilim un echilibru energetic sănătos al caloriilor consumate față de caloriile cheltuite prin exerciții fizice. A avea mai mult timp acasă înseamnă că putem găti mese mai sănătoase cu ingrediente de calitate.

Nutriționistul F45 Kim Bowman subliniază importanța structurării unei rutine de alimentație sănătoasă acasă - „la fel cum trebuie să oferim structură programului nostru de lucru la domiciliu, trebuie să aducem structură și obiceiurilor noastre alimentare zilnice. În timp ce lucrăm acasă, o abordare intermitentă a postului ne poate ajuta să fim mai atenți la alegerile noastre alimentare și să ne facă responsabili pentru a rămâne pe drumul cel bun ”.

Postul intermitent este o tendință în creștere în industria sănătății și fitnessului și a demonstrat o serie de beneficii pentru sănătate.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un tipar alimentar care circulă între perioadele de post și mâncare. Nu necesită restricție de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi), ci se concentrează în schimb pe momentul mesei. În timp ce „dieta Yo-yo” poate fi nesustenabilă și poate duce doar la rezultate de scădere în greutate pe termen scurt, scopul postului intermitent este de a dezvolta modificări ale stilului de viață. Mintea este conectată la obiceiurile noastre alimentare. Dezvoltarea unei rutine alimentare care încorporează programul mesei creează automat un sentiment intern de conștientizare cu privire la alegerile noastre alimentare. Planificarea meselor pe tot parcursul zilei ne face mai conștienți de tipurile și porțiile pe care le selectăm.

Practicând ciclismul prin perioade de post și mâncare în timp ce consumăm mese sănătoase, substanțiale, cu ingrediente de calitate, începem să diminuăm pofta de alimente bogate în sodiu sau zahăr rafinat. De fapt, studiile au descoperit că postul intermitent are numeroase beneficii pentru sănătate, nu numai pentru menținerea unei greutăți sănătoase, ci și pentru îmbunătățirea nivelului zahărului din sânge, a profilului colesterolului și pentru reducerea inflamației în corp [5, 7, 9]. De asemenea, sa demonstrat că postul crește nivelul hormonului de creștere uman (HGH), promovează dezvoltarea musculară slabă și îmbunătățește compoziția corpului și metabolismul [8].

În plus, protocoalele de post intermitente s-au dovedit promițătoare pentru cei cu pre-diabet sau diabet de tip 2, după cum se indică prin reducerea circumferinței taliei și îmbunătățirea sensibilității la insulină [5].

Cum funcționează postul intermitent?

Glucidele complexe, în special boabele rafinate, sunt împărțite în zahăr pe care celulele noastre îl folosesc pentru energie. Insulina, un hormon produs în pancreas, aduce zahărul în celulele grase și îl menține acolo. În timpul postului, corpul ajustează hormonii pentru a face grăsimea mai accesibilă. Mai exact, există o reducere a insulinei pentru a facilita arderea grăsimilor și pentru a utiliza grăsimea stocată pentru energie. Pe de altă parte, în timpul ferestrei de mâncare, nivelurile de insulină sunt ridicate, deoarece organismul digeră și absoarbe alimentele - aceasta durează aproximativ 3 până la 5 ore.

Diferența cheie între o stare hrănită și cea postită este că zahărul poate intra în celulele noastre doar cu insulină. Prin urmare, s-a demonstrat că o perioadă de post permite nivelului de insulină să scadă suficient de scăzut, astfel încât să intrăm într-o perioadă de ardere a grăsimilor (atât timp cât realizăm un deficit energetic global). Deși există o serie de procese fiziologice benefice care apar atunci când postul intermitent se face corect, succesul pierderii în greutate provine din deficitul energetic creat. Există o serie de protocoale de post intermitente diferite în cercetare, metodele 16: 8 și 14:10 fiind cele mai frecvente. Acest protocol implică de obicei ciclismul printr-o fereastră de mâncare de 8 până la 10 ore urmată de 14 până la 16 ore de post.

Care sunt beneficiile cheie ale postului intermitent?

unei

  • Pierdere în greutate
  • Îmbunătățiri ale zahărului din sânge
  • Îmbunătățiri ale tensiunii arteriale crescute
  • Îmbunătățiri ale colesterolului
  • Detoxifiere a întregului corp
  • Reducerea stresului oxidativ și a inflamației

Este important de reținut că, deși există cercetări recente care evidențiază beneficiile pe termen scurt ale postului intermitent pentru pierderea în greutate și sănătatea generală, efectele pe termen lung ale postului intermitent sunt neclare. Sunt necesare mai multe dovezi cu privire la efectele pe termen lung ale postului intermitent înainte ca acesta să poată fi prescris pentru uz clinic [7]. Prin urmare, cea mai bună strategie de sănătate este să dezvolți o rutină de alimentație sănătoasă care să funcționeze pentru stilul tău de viață, în timp ce încorporează și exerciții fizice regulate. În plus, pentru sportivii de elită, în timp ce postul intermitent poate fi benefic în anumite blocuri de antrenament, este întotdeauna recomandat să vă adresați medicului dumneavoastră dietetician sau medicului înainte de a începe.

Sfaturi de post intermitente:

  • Planificați-vă magazinul alimentar pentru întreaga săptămână.
  • Optimizați calitatea alimentelor prin alimentarea cu alimente integrale predominante (fructe, legume, fasole, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase) evitând în același timp zaharurile și cerealele rafinate.
  • Pregătiți-vă propria mâncare confortabilă! A avea gustări sau dulciuri sănătoase va reduce la minim pofta de zahăr și alimente procesate.
  • Evitați gustările seara târziu, în timp ce încorporați gustări bogate în proteine ​​de calitate și fibre dietetice între mese, pentru a vă ajuta să controlați apetitul.
  • Evitați băuturile zaharoase și băuturile răcoritoare pentru dietă.
  • Rămâneți la multă apă, cafea neagră sau un american în fereastra de post.

Ziua eșantionului: 14/10 Post intermitent

Notă: planul de masă descris este doar un eșantion. Pentru a obține un aport caloric zilnic precis, cel mai bine este să determinați cheltuielile zilnice totale de energie.

Acest articol nu este destinat să înlocuiască sfatul medicilor. Cititorul ar trebui să consulte în mod regulat un medic în probleme legate de sănătatea sa, în special cu privire la orice simptome care ar putea necesita diagnostic sau asistență medicală. Cititorul trebuie să vorbească întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a se angaja într-un protocol de post intermitent pe termen lung sau înainte de a lua orice supliment dietetic, nutrițional, pe bază de plante sau homeopat. Nu este recomandat să vă angajați într-un protocol de post intermitent dacă aveți antecedente de tulburări alimentare sau dacă luați medicamente.