• Sarcină sau postnatală
  • Ai avut vreodată un copil
  • Menopauza
  • Chirurgie ginecologică
  • Chirurgie de prostată
  • Sportivi și antrenamente de intensitate mare
  • Exerciții prietenoase cu podeaua pelviană
    • Modificarea scândurii
    • Aparatul abdominal
    • Cât timp poți scândura?
  • Ghid în 10 pași
  • Exercițiu acvatic
  • Exercitarea în timpul sarcinii
  • Revenirea la sport sau exerciții fizice după naștere

    Forța musculară a corpului poate depăși capacitatea podelei pelvine. Dacă aveți sau sunteți expus riscului de probleme cu podeaua pelviană, atunci este important să vă antrenați pentru „cea mai slabă verigă” și să puneți podeaua pelviană pe primul loc. Există mai multe moduri de a vă modifica exercițiile de rezistență pentru a vă proteja podeaua pelviană:

    exerciții

    • Lăsați-vă greutățile sau rezistența, astfel încât să nu simțiți presiunea pe podeaua pelviană în timp ce vă deplasați
    • Evitați să vă țineți respirația expirând cu efort (de exemplu, atunci când trageți, împingeți, ridicați sau coborâți greutățile)
    • Mențineți o postură bună
    • Reduceți nivelul programelor de exerciții musculare abdominale (consultați exercițiile de bază)
    • Reduceți adâncimea genuflexiunilor și a lungurilor - urmăriți să vă mențineți șoldurile la un nivel mai înalt decât genunchii
    • Alegeți poziții susținute (de exemplu, mașini așezate sau așezate pe o minge potrivită pentru a utiliza greutățile mâinilor)
    • Păstrați picioarele mai apropiate între ele în timpul exercițiului
    • Ridicați mai întâi podeaua pelviană înainte de a vă deplasa și relaxați-vă după aceea. Observați câte repetări puteți face înainte ca mușchii podelei pelviene să se obosească. Este posibil să trebuiască să adăugați câteva repausuri sau să reduceți numărul de repetări pe care le faceți la rând, în timp ce capacitatea musculară a podelei pelvine se îmbunătățește.

    Construiți-vă controlul mușchilor planșei pelvine și apoi veți putea progresa pentru a face din nou câteva exerciții de rezistență mai provocatoare.

    Exerciții de rezistență prietenoase cu podeaua pelviană

    • exerciții așezate (de exemplu, apăsare pe umeri, rânduri, bucle bicepiene, extensii de genunchi)
    • extensii triceps cu gantere (de ex. culcat sau cu un braț și picior sprijinit pe o bancă)
    • exerciții cu gantere pe o minge elvețiană
    • genuflexiuni de picioare superficiale și înguste
    • ghemuituri perete elvețiene cu bile de mică adâncime
    • buclă de picior predispusă
    • lunges înainte lunges
    • rând de gantere
    • pec deck
    • bancă în decubit dorsal/presă cu bile elvețiene
    • împingeri de perete și
    • pod podea.

    Vă rugăm să rețineți: în timp ce aceste exerciții sunt prietenoase cu podeaua pelviană, va trebui să luați în considerare și numărul de repetări, greutatea ridicată, numărul de seturi, durata de odihnă, dacă mușchiul podelei pelvine este activat și nivelul de oboseală - care vă afectează și pelvina funcția de podea.