Etajul pelvian mai întâi

• Modificarea scândurii
• Aparatul abdominal
• Cât timp poți scândura?

Ce NU trebuie să faci la sală

Joi, 22 septembrie 2016

1. Consumul de cantități excesive de apă.

Această idee nebună că „cu cât bei mai multă apă cu atât mai bine” este o mulțime de bunkum de marketing inteligent. Nu există dovezi că să beți mai multă apă, ceea ce dictează setea noastră are beneficii pentru sănătate. De fapt, aportul excesiv de lichide poate face contrariul; poate pune tensiune pe inimă (din cauza volumului crescut de sânge) și, în cazuri extreme, poate duce la hiponatremie (umflarea creierului), riscând convulsii și chiar moarte.

Prin umplerea excesivă a vezicii urinare, puneți o presiune suplimentară asupra sfincterului urinar (inelul de mușchi pe care îl relaxăm pentru a urina), ceea ce crește riscul de scurgere, în special atunci când faceți exerciții.

Nici umplerea excesivă a vezicii urinare nu este o idee bună pe termen lung; dacă îl supraîncărcați în mod regulat, întinderea continuă a mușchiului vezical ca un balon face ca acesta să-și piardă elasticitatea și, în cele din urmă, capacitatea de a goli corect. Setea este cel mai bun ghid cu privire la cât de mult ar trebui să beți.

2. Efectuați exerciții aerobice atunci când mușchii planșei pelvine nu sunt suficient de puternici.

Dacă scapi când faci jogging, sări sau faci sport, nu ești singur. Studiile arată în mod constant că aproximativ 30% dintre femei au aceeași problemă. Dar doar pentru că este obișnuit, nu înseamnă că este normal sau OK.

Scurgerile vezicii urinare se datorează suporturilor laxe ale vezicii urinare și mușchilor slabi ai podelei pelvine. Dacă nu sunt suficient de puternici pentru a rezista presiunilor exercițiilor cu impact ridicat, trebuie să fie întăriți, la fel ca orice alți mușchi din corp.

Puteți obține mușchii podelei pelvine într-o formă mai bună făcând exerciții de podea pelviană în fiecare zi.

Cu toate acestea, întrucât o treime din populație nu poate urma instrucțiunile scrise în mod corespunzător, este o idee bună să obțineți ajutor profesional și să căutați un fizioterapeut din podea pelviană sau o asistentă medicală de continență care vă poate ajuta să obțineți tehnica corectă și să vă antrenați mușchii planșei pelvine corect cale. (Telefonați la linia de asistență națională pentru continență 1800 33 00 66 și vă vor găsi cel mai apropiat profesionist în domeniul sănătății pe continent.)

Grijarea acestor mușchi importanți, care fac parte din grupul de bază al mușchilor, are implicații mult mai largi. Sunt importante pentru optimizarea plăcerii și funcției sexuale și pentru menținerea organelor pelvine la locul lor, adică prevenirea prolapsului - o afecțiune care afectează una din patru femei.

3. Efectuați exerciții de rezistență sau de rezistență a miezului care vă determină să vă încordați.

Dacă vă strângeți și vă împingeți podeaua pelviană în jos - indiferent dacă faceți exerciții de rezistență centrală, stați pe toaletă constipată sau ridicați un copil - creați multă presiune în jos pe podeaua pelviană. Prea mult din acest lucru prea des vă poate slăbi podeaua pelviană, astfel încât să-și piardă elasticitatea, riscând incontinența.

Înainte de a face orice activitate care vă poate determina să vă strângeți, ridicați și cuplați (strângeți) podeaua pelviană și amintiți-vă întotdeauna - respirați pe tot parcursul exercițiilor.

Dacă aveți simptome de scurgere urinară sau prolaps, evitați genuflexiunile pline și păstrați picioarele la o distanță mai mare de umăr dacă faceți jumătăți de genuflexiuni.

4. A fi constipat.

Credeți sau nu, constipația poate contribui la scurgerile urinare. Un rect plin de scaune tari este greu de golit și poate provoca tulpini. Forțarea golirii intestinelor poate slăbi suporturile vezicii urinare și poate face scurgerile de urină cu tuse și în timpul exercițiului fizic mai probabil.

Este important să faceți tot posibilul pentru a evita constipația. Împreună cu sfaturile obișnuite (o mulțime de fibre, sub formă de legume, fructe proaspete și cereale integrale, lichide adecvate și exerciții fizice), un alt sfat util este să mergi la toaletă pentru a goli intestinul imediat ce ai nevoie. Pentru o mulțime de oameni, există dorința de a goli intestinul dimineața după micul dejun. Este un moment minunat pentru a merge - înainte de a ieși din casă - pentru că următoarea toaletă ar putea fi la câteva ore distanță. Dacă ignorați în mod repetat dorința, deșeurile se vor usca în rect, îngreunând lucrurile, ducând la constipație și tensionare.

5. Purtarea căptușelilor de chiloți.

OK, deci căptușeala pentru chiloți nu te va face incontinent; este mai mult un caz de ceea ce nu vor face, adică rezolvați problema scurgerii vezicii urinare.

Purtând tampoane în fiecare zi, te resemnezi în mod esențial la scurgerea vezicii urinare ca inevitabilitate. Nu este și poate să se înrăutățească doar dacă nu faceți ceva în acest sens.

Incontinența este vindecabilă în majoritatea cazurilor, adesea prin efectuarea unui program structurat de formare a podelei pelvine. Modurile de viață se schimbă și ele, cum ar fi reducerea excesului de greutate, în special circumferința taliei și evitarea constipației.

Un prim port de escală bun este să vorbiți cu unul dintre consilierii asistenți medicali de continență de pe linia de asistență gratuită națională pentru continență (1800 33 00 66).

6. Nu vă relaxați mușchii podelei pelvine.

Niciun mușchi din corp nu este menit să fie ținut strâns tot timpul, și asta include mușchii pelvisului. Este bine să le strângeți înăuntru, dar este, de asemenea, important să le lăsați să se relaxeze și să se înmoaie. Prea multă strângere fără relaxare poate provoca tensiune excesivă și durere în mușchi, ceea ce face ca relațiile sexuale să fie incomode și să se introducă tampoane dureroase. Dacă se întâmplă acest lucru, sunați la linia de asistență (1800 33 00 66) și găsiți un fizioterapeut din podeaua pelviană care să vă poată ajuta cu durerea pelviană.

7. Purtarea unui antrenor de bază.

Antrenorii de bază sunt în esență reînviți, corseturi din epoca victoriană, renumite, promovate în zilele noastre pentru a fi utilizate în timpul exercițiilor pentru a accelera procesele de conturare și slăbire a taliei. Producătorii susțin că, prin comprimarea abdomenului, antrenorii de bază „lucrează în jurul mușchilor de bază pentru a-l împinge spre interior pentru a obține o talie mai subțire, stimulând în același timp activitatea termică care are ca rezultat transpirația crescută”.

Comprimarea abdomenului în acest mod forțează diafragma în sus în cavitatea toracică și podeaua pelviană în jos în pelvis. Această presiune constantă descendentă pune presiune suplimentară pe podeaua pelviană, ceea ce crește probabilitatea scurgerii sau prolapsului vezicii urinare pentru o femeie deja expusă riscului, cu orice presiune suplimentară atunci când se exercită exacerbând în continuare problema.

Consultați un fizioterapeut din podeaua pelviană sau un profesionist în domeniul sănătății continentei înainte de a lua în considerare un antrenor de bază.

Pentru mai multe informații despre exercițiile fizice în condiții de siguranță a podelei pelvine, accesați site-ul Pelvic Floor First sau telefonați la linia de asistență națională Continence (1800 33 00 66)

• Podeaua pelviană și exerciții de rezistență; Exerciții prietenoase cu podeaua pelviană; Etajul pelvian mai întâi
• Impactul obezității asupra planșeului pelvian - informații; Sfaturi Kegel8
• Cei 6 stâlpi care susțin sănătatea pelvină masculină Kegel8
• De ce am nevoie în trusa mea de prim ajutor
• Sfaturi de antrenament săptămânal în primul trimestru