variații

Flotările pliometrice (plyo) sunt un exercițiu avansat care lucrează pieptul, tricepsul, abdomenul și umerii. Cu acest tip de împingere, un element „sărit” este adăugat la exercițiu pentru a-l face mai provocator și mai exploziv.

Flotările Plyo pot ajuta la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor. Mulți sportivi le îndeplinesc pentru a-și îmbunătăți performanța atletică prin consolidarea forței, rezistenței și vitezei.

Flotările Plyo nu sunt recomandate pentru începători sau oricine abia începe cu un program de antrenament de fitness. Acest exercițiu este cel mai potrivit pentru persoanele cu o forță a corpului superior bine dezvoltată.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile acestui exercițiu, cum să faceți acest lucru în condiții de siguranță și modalități de a-l schimba pentru a face mai ușor sau mai dificil.

După cum sugerează și numele, flotările plyo sunt un tip de exercițiu pliometric. Cu aceste tipuri de exerciții, lucrați la exercitarea mușchilor la potențialul lor maxim într-o perioadă scurtă de timp. Acest lucru ajută la creșterea rezistenței, vitezei și forței în mușchii pe care îi vizați.

Exercițiile pliometrice vă pot crește rapid ritmul cardiac. Studiile arată că aceste tipuri de exerciții de intensitate ridicată sunt eficiente la:

  • arderea caloriilor
  • reducerea grăsimii corporale
  • îmbunătățirea fitnessului cardiovascular

Efectuarea de flotări plyo împreună cu alte mișcări de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), cum ar fi burpeele și squats-urile, vă pot ajuta să vă consolidați puterea în timp ce vă îmbunătățiți fitnessul cardio.

Flotările Plyo vă pot ajuta să consolidați multe dintre grupele musculare din partea superioară a corpului, inclusiv mușchii din:

  • cufăr
  • abdominale
  • triceps
  • umerii

Flotările Plyo vă pot ajuta, de asemenea, să activați fibrele musculare care se contorsionează rapid în piept, umeri și triceps. Funcționarea fibrelor musculare cu contracție rapidă vă poate ajuta să vă construiți forța și masa musculară. Sportivii depind de fibrele musculare care se mișcă rapid pentru mișcări explozive precum cele pe care le vedeți pe terenul de fotbal.

Pentru cele mai bune rezultate, includeți flotări plyo în rutina de antrenament de două ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni.

Un studiu care a examinat cât de des ar trebui efectuate exercițiile pliometrice sugerează de două ori pe săptămână poate fi cea mai bună frecvență pentru rezistența, performanța și agilitatea clădirii.

Mai mult nu este mai bine în cazul exercițiilor pliometrice datorită intensității lor ridicate.

Pentru a efectua o împingere plyo, nu aveți nevoie de echipament special. Pur și simplu urmați acești pași:

  1. Începeți într-o scândură înaltă sau în partea de sus a poziției de împingere. Trunchiul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă, nucleul cuplat (strâns) și palmele direct sub umeri.
  2. Începeți să vă lăsați corpul ca și cum ați face o împingere până când pieptul aproape atinge podeaua.
  3. Pe măsură ce împingeți în sus, faceți acest lucru cu suficientă forță pentru ca mâinile dvs. să părăsească solul. Pentru dificultăți suplimentare, puteți bate din palme, dar acest lucru este opțional.
  4. Aterizați ușor pe pământ, mutându-vă imediat în următoarea dvs. reprezentare.
  5. Efectuați 5 până la 10 repetări pentru 2 sau 3 seturi totale. Faceți mai puține repetări dacă sunteți nou în mișcare, mai mult dacă sunteți avansat.

Flotările Plyo nu sunt recomandate pentru începători. Aveți nevoie de multă forță superioară a corpului, a umărului și a miezului pentru a le face corect și în siguranță. Vă puteți răni dacă nu aveți nivelul necesar de forță și fitness.

De asemenea, evitați plyo pushup-urile dacă vă recuperați după o accidentare.

Pentru a efectua în siguranță o împingere plyo, asigurați-vă că:

  • șoldurile sunt menținute la același nivel pe tot parcursul mișcării
  • coapsele superioare sunt menținute în linie cu trunchiul
  • nucleul este angajat pe tot parcursul mișcării pentru a vă ajuta să vă protejați spatele

Acordați mușchilor dvs. cel puțin 48 de ore pentru a vă reface între a face flotări plyo.

Flotările Plyo pot fi ușurate prin executarea lor pe genunchi. Nu aveți nevoie de echipament, dar poate doriți să puneți un saltea de yoga sub genunchi. Sau puteți încerca acest exercițiu pe o suprafață moale.

Urmați acești pași:

  1. Începeți într-o poziție de scândură pe genunchi, îngenunchind ușor înainte pentru a ajunge într-o poziție de scândură înaltă. Aliniați-vă palmele sub umeri.
  2. Îndoiți-vă brațele pentru a vă coborî într-o flotare.
  3. Împingeți imediat înapoi exploziv, luând mâinile de pe podea.
  4. Aterizați încet în poziția inițială inițială, trecând imediat la următoarea dvs. reprezentantă.