Utilizarea controlului caloriilor ca metodă de slăbire vă oferă libertatea de a alege ce alimente și băuturi doriți - într-un set de alocații calorice.

Totuși, atât de multă libertate înseamnă că va trebui să vă faceți o idee despre cum arată un anumit număr de calorii și să vă planificați pentru a vă ajuta să slăbiți.

dietă

Ce poți mânca pe o dietă controlată cu calorii?

Aceste eșantioane de planuri dietetice ale dieteticei Juliette Kellow ilustrează ce alimente pot fi consumate la o anumită cantitate zilnică de calorii pe zi:

Planuri controlate calorii pe termen mai lung

Pentru planuri cuprinse între 1 săptămână și 6 săptămâni, aruncați o privire la unele dintre planurile noastre populare de dietă hipocalorică.

Planurile sunt ușor de utilizat, variază între 1100-1500 de calorii pe zi, iar mulți au la dispoziție un plan dietetic gratuit PDF.

Fiecare plan de dietă este sănătos, echilibrat și conceput pentru pierderea în greutate. De la planuri pentru un scop, cum ar fi pierderea în greutate pentru un eveniment special, la planuri care urmează anumite principii, cum ar fi IG scăzut, 5: 2 sau fibre ridicate.

Există, de asemenea, planuri pentru a se potrivi stilurilor de viață individuale, cum ar fi vegetarianele sau dietele de confort, bazate pe mese gata.

Având un plan, chiar dacă este unul dur, cu doar baza fiecărei mese, este mai probabil ca dietele să slăbească cu succes. (1) Vezi explicația dieteticianului Lyndel Costain despre motivele pentru care planurile de dietă ajută la scăderea în greutate.

Dacă îl aripi, șansele sunt că aportul tău de calorii va fi prea mare pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire. La urma urmei, în absența unui plan, sunteți mai predispus să vă întoarceți la alegerile alimentare din obișnuință.

Planificarea dietelor controlate de calorii pentru tine

În timp ce utilizarea unui plan gata făcut este un loc minunat pentru a începe călătoria dvs. de slăbire, este destul de ușor să vă proiectați propria dietă cu conținut scăzut de calorii.

Nu există liste de alimente interzise, ​​grupuri de alimente de restricționat sau alimente speciale pe care trebuie să le cumpărați. În plus, există o singură regulă de reținut - rămâneți în limita alocației calorice.

Ghidul nostru pentru a-ți crea propriul plan de dietă include o foaie de planificare a dietei tipărită și te va ajuta să te organizezi pentru a pierde în greutate.

Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Pierderea în greutate se întâmplă atunci când creați un deficit caloric consumând mai puține calorii decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Chiar dacă mănânci doar cu 100 de calorii mai puțin decât ai nevoie în fiecare zi, dacă o faci în mod constant, vei pierde în greutate în timp.

Nevoile de calorii ale oamenilor sunt diferite în funcție de lucruri precum vârsta, sexul, înălțimea și nivelul de activitate. Dar folosind departamentul de sănătate din Marea Britanie. cerințele medii pentru adulți, bărbați (2500) și femei (2000), este un bun punct de plecare.

Folosind aceste medii, tabelul de mai jos arată nivelul zilnic de calorii pentru a pierde în greutate la o rată sănătoasă de 1-2 lb (1/2 până la 1 kg) pe săptămână:

Rata pierderii caloriilor zilnice de pierdut: 1lb/wk 1,5lbs/wk 2lbs/wk femei Bărbați
1500 1250 1000
2000 1750 1500

Consultați graficele noastre privind necesarul de calorii pentru calorii pe zi pentru persoanele cu greutăți și niveluri de activitate diferite sau faceți o încercare gratuită a instrumentelor noastre de slăbire pentru a obține cifre precise pentru dvs.

Câte calorii pe zi sunt sănătoase?

Ghidurile NICE (2) recomandă un deficit caloric de 600 pe zi pentru pierderea în greutate durabilă. Acest lucru echivalează cu doze zilnice de calorii de 1200-1400 pentru majoritatea femeilor și 1500-1900 pentru majoritatea bărbaților, ceea ce duce la pierderea în greutate de 1-2 kg pe săptămână până când ajungeți la o greutate sănătoasă.

Liniile directoare sfătuiesc, de asemenea, împotriva utilizării de rutină a dietelor cu conținut scăzut de calorii sub 800 de calorii (VLCD), cu excepția sub supraveghere clinică și cu sprijin continuu pentru a reduce la minimum greutatea.

În conformitate cu sfaturile profesioniștilor noștri din domeniul sănătății, Resursele de pierdere în greutate stabilesc o limită minimă minimă de 1100 de calorii pe zi.

Ce alimente să mănânci pe o dietă controlată cu calorii

După cum am spus mai devreme, nu există alimente interzise, ​​deci alegerea este a ta.

Cu toate acestea, majorității oamenilor le va fi greu să rămână într-o cantitate de calorii concepută pentru pierderea în greutate fără a schimba tipurile de alimente pe care le consumă cel mai frecvent.

Alegerea ingredientelor care sunt mai puțin calorii vă va ajuta să rămâneți cu dieta fără să vă simțiți prea înfometați.

Densitatea calorică a substanțelor nutritive majore: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați

Calorii pe gram de alimente

  • Grăsime - 9 kcal pe gram
  • Proteine ​​- 4 kcal pe gram
  • Glucid - 4 kcal pe gram
  • Alcool - 7 kcal pe gram

După cum puteți vedea, grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații, astfel încât o dietă cu conținut scăzut de calorii tinde să fie și o dietă relativ scăzută în grăsimi.

Conținutul de apă din alimente are, de asemenea, un efect asupra densității sale de calorii, deoarece apa nu conține calorii. De aceea, gram pentru gram, fructele și legumele proaspete au un conținut mai scăzut de calorii decât fructele uscate și chipsurile.

Pentru a avea succes, o dietă cu conținut scăzut de calorii trebuie să satisfacă foamea cu alimente cu conținut scăzut de calorii și să includă alimente dense în calorii mai rar și/sau în porții mai mici:

Mănâncă mai mult:

  • Fructe - proaspete, congelate și conservate sunt cam aceleași din punct de vedere nutrițional, cu condiția să nu aibă zahăr adăugat.
  • Legume - din nou soiurile proaspete, congelate și conservate sunt toate bune, dar aveți grijă la adăugarea de grăsimi și uleiuri. Rețineți că există la fel de multe calorii în 10 ml de ulei de măsline, cât sunt în 10 g de unt.
  • Proteine ​​slabe - .Pestele, puiul, carnea slaba, ouale, fasolea si alte proteine ​​pe baza de plante sunt toate alegeri bune. Proteinele lactate sunt, de asemenea, bune, dar probabil că veți dori să alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi sau să vă mențineți porțiile mici.
  • Cereale integrale - pâine integrală și paste, orez brun și x vă vor umple mai mult decât echivalentele „albe”.

Mănâncă mai puțin:

  • Grăsime - tăiați grăsimea vizibilă din carne. Grătiți, coaceți sau fierbeți pește, carne, ouă și proteine ​​pe bază de pantaloni, mai degrabă decât prăjiți. Aveți grijă cu sosurile și pansamentele.
  • Zaharul - probabil principala problemă cu acest ingredient este că este combinat cu grăsimi pentru a face batoanele, ciudatele, prăjiturile și produsele noastre de ciocolată preferate, făcând aceste produse foarte bogate în calorii. Zaharurile adăugate, în băuturi și ascunse în alimentele procesate, reduc numărul de calorii fără a adăuga nici o valoare nutrițională sau de sațietate.
  • Alcool - la 7 kcal pe gram nu durează mult să consumi câteva sute din alcool, ceea ce face dificilă stoarcerea suficientă mâncare într-o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Câte calorii pe masă?

Este mai probabil să vă descurcați bine cu planul de masă pentru slăbit dacă începeți prin a include mese, gustări și băuturi în momentele în care în mod normal le-ați consuma. Iată câteva lucruri de luat în considerare:

Tu mananci micul dejun? Dacă nu, începutul unei diete de slăbit poate să nu fie un moment bun pentru a începe. În timp ce micul dejun este asociat cu o sănătate bună, dacă nu face deja parte din dieta normală, poate adăuga calorii suplimentare pe care corpul tău nu și le dorește cu adevărat. (Pentru mai multe informații despre această problemă, consultați articolul nostru despre cercetări recente.)

Care este masa principală a zilei? Pentru mulți oameni aceasta va fi masa de seară, cina sau ceaiul. În tabelele de mai jos, cina înseamnă cea mai mare masă mâncată într-o zi, prânzul a doua cea mai mare.

Care sunt mesele tale secundare? De exemplu, masa de prânz și gustări substanțiale. Rețineți că, în contextul unei diete cu conținut scăzut de calorii, o patiserie, care vine cu peste 300 de calorii, este o gustare de dimensiunea mesei.

Permiteți băuturi și lapte (sau alternative non-lactate). Includeți ceai și cafea, cu excepția cazului în care le beți negre și fără zahăr.

Ceea ce bei poate avea un impact mare asupra caloriilor din dieta ta. Verificați câte sticle și cutii obișnuite de preparare - totul, cu excepția apei pure, conține calorii.

Nu uitați alte momente ale zilei când aveți tendința de a mânca mici gustări sau „ciuguli”

Următoarele tabele arată cum ați putea distribui calorii pe un plan de slăbire, în funcție de nivelul pe care îl permite dieta dvs. Ne-am concentrat asupra meselor principale de prânz și cină, deoarece mâncarea regulată a meselor adecvate este importantă pentru pierderea în greutate.

Sugestii de calorii pe masă pentru 1200 și 1500 de calorii cu micul dejun

Alocația zilnică de calorii Mic dejun Masa de pranz Masa de seara Băuturi și gustări
1200 1500
200 300
300 400
500 600
200 200

Calorii sugerate pe masă pentru 1200 și 1500 de calorii fără mic dejun

Alocația zilnică de calorii Masa de pranz Masa de seara Băuturi și gustări
1200 1500
400 500
550 700
250 300

Revizuiți împărțirea meselor în mese pentru a vă potrivi propriului stil de viață și preferințe. Valorile date vă vor ajuta să aflați cât de mare puteți face față unei reduceri de calorii și rata de scădere în greutate.

Dacă nu sunteți sigur unde vă aflați acum cu dieta zilnică normală, încercați să țineți evidența cu un jurnal alimentar pentru câteva zile.

Începeți o încercare gratuită astăzi

WLR are tot ce aveți nevoie pentru a urma o dietă controlată de calorii, inclusiv un sistem de planificare personalizat, baze de date complete de nutriție și exerciții, jurnale online pentru hrană și exerciții și instrumente pentru a calcula câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate la rata aleasă. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.

Referințe

Începeți o încercare gratuită astăzi

WLR are tot ce aveți nevoie pentru a urma o dietă controlată de calorii, inclusiv un sistem de planificare personalizat, baze de date complete de nutriție și exerciții, jurnale online pentru hrană și exerciții și instrumente pentru a calcula câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate la rata aleasă. Încercați-l gratuit timp de 24 de ore.