Acest program avansat, în trei faze, vă va conduce la un nou mușchi în mod vechi - ajutându-vă să vă mișcați mai mult decât oricând.

planul

Gata să se potrivească?

Creșteți forța, construiți mușchiul

Creșteți forța, construiți mușchiul

Pentru noi, pasionații de agrement, există puține lucruri care oferă mai multă inspirație decât isprăvile audibile de forță care au loc în propriile noastre săli de sport în fiecare zi. Zgomotul plăcilor fără guler pe un set mare de genuflexiuni. Zgomotul seismic al unui set de gantere stivuite care lovesc podeaua. Mormăitul primitiv, repetat, al altor bărbați în căutarea puterii. Această cacofonie de fier ne împinge să ne împingem. Vrem să ridicăm mai multă greutate - mult mai mult - și suntem gata să ne ocupăm.

Dacă vi se pare familiar, această rutină de antrenament de forță, concepută și testată la sala de fitness de către directorul nostru de fitness și editorul științific senior, este pentru dvs. Este o tabără de antrenament de 12 săptămâni, cu greutate mare, cu bile pe perete, cu fiecare fază de patru săptămâni oferind un focus diferit pentru a menține câștigurile viitoare.

La sfârșit, dacă ți-ai aderat la antrenament și ai observat odihna și nutriția corespunzătoare, vei crește cu maxim trei reprize la toate ascensiunile majore cu aproximativ 25%. Acum e ceva de urlat.

25% Split mai puternic

Urmați această împărțire toate cele trei luni ale programului. Antrenamentul cu greutăți este limitat la trei zile pe săptămână, dar dacă vă împingeți cât mai tare în timpul acestor antrenamente, aveți încredere în noi: veți avea nevoie de fiecare minut din aceste patru zile pentru a vă odihni. Recuperarea musculară completă din aceste sesiuni intense este esențială pentru succesul final al acestui plan.

Zi Corpuri antrenate
1 Piept, umeri, triceps
2 Odihnă
3 Spate, biceps, abs
4 Odihnă
5 Picioare
6-7 Odihnă

Testarea 3RM

Aflarea cât de multă greutate puteți muta pentru trei repetări este cheia acestui program. Iată cum puteți obține cele mai bune rezultate.

Pentru a ști cât de mult te-au dus 12 săptămâni de antrenament hardcore, va trebui să știi de unde ai început. În „Săptămâna 0” - un singur antrenament care urmează să fie efectuat cu o săptămână întreagă înainte de a lua restul programului - dedicați o întreagă sesiune de gimnastică pentru a vă găsi maximul de trei repetiții pe cinci lifturi multi-articulare. Performanța dvs. vă va oferi o evaluare corectă a puterii dvs., astfel încât să puteți măsura cu precizie câștigurile dvs. la sfârșitul programului (săptămâna 13).

După o încălzire de 5-10 minute a întregului corp, îndreptați-vă în două seturi mai ușoare și cu repere mari ale primului dvs. exercițiu - în acest caz, presă pe bancă. După cele două seturi specifice de încălzire, alegeți o greutate pe care credeți că o puteți suporta pentru trei repetări. Dacă puteți completa patru sau mai multe repetări, adăugați mai multă greutate și încercați un al doilea set. Efectuați două seturi de încălziri specifice înainte de fiecare exercițiu.

Exercițiu Seturi Rep
Bench Press 1-2 3
Genuflexiune 1-2 3
Deadlift 1-2 3
Indoit peste rand 1-2 3
Overhead Dumbbell Press 1-2 3

Luna 1: Antrenament de forță unilateral

Primul pas pentru a-ți crește puterea generală este să devii puternic pe fiecare parte. Această abordare ar putea părea neproductivă, deoarece lucrul mai mult al mușchilor (nu mai puțin) tinde să producă cele mai marcate rezultate în rezistență și masă. Citește mai departe: Antrenamentul unilateral este de fapt un mod excelent de a crește rapid puterea.

Cercetările confirmă faptul că antrenarea unui membru la un moment dat forțează recrutarea mai multor fibre musculare și produce mai multă forță, deoarece un membru care funcționează singur necesită mai mult efort pentru a muta o greutate de la punctul A la punctul B decât atunci când lucrează în colaborare cu alt membru. Luați în considerare bucla cu bara: un ridicator care poate ondula o bară de 100 de kilograme timp de 10 repetări poate efectua probabil bucle cu gantere cu 55 sau 60 de lire sterline în fiecare mână din cauza creșterii rezultate a recrutării fibrelor musculare. În plus, instruirea unilaterală tinde să maximizeze numărul de fibre predispuse la creștere, care sunt puse în joc.

Dar munca unilaterală regulată oferă încă un alt avantaj pentru consolidarea forței: formarea de bază. De exemplu, în presa de gantere cu un singur braț, dezechilibrul în distribuția greutății face ca nucleul dvs. să lucreze ore suplimentare într-un efort de a vă stabiliza trunchiul. Și cu cât nucleul tău crește în timp, cu atât este mai eficient - precum și fără răni - probabil că vei fi pe ascensoare mai mari, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și prese de bancă.

Atunci când vă antrenați câte o parte, există o tendință firească de a folosi un corp de engleză pentru a trece prin câteva repetări. Este în regulă; câteva repetiții de înșelăciune calculate în aceste patru săptămâni vor da roade. Doar asigurați-vă că nu folosiți în exces această metodă.

Ai nevoie de mai mult convingere? Antrenamentul unilateral poate ajuta, de asemenea, la expunerea și corectarea punctelor slabe musculare, deoarece atunci când aveți un braț sau un picior care merge solo, nu are avantajul ca membrul său opus să ajute la echilibrarea barei sau să apese mai mult decât partea sa pe o mașină.

Luna 2: Instruire cu nivel redus și înalt

Este mai mult decât o zicală, este un fapt: dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să te antrenezi greu. Mai exact, sarcinile de greutate care produc insuficiență musculară la sau mai puțin de șapte repetări sunt ideale pentru a produce forță. Dar asta nu înseamnă că seturile cu repere mari nu au loc în rutina ta.

Cercetările arată că, atunci când au adăugat un set de repetări mari la o schemă tradițională de rezistență redusă, subiecții testați au câștigat cu 5% mai multă rezistență decât atunci când au efectuat doar lucrări mai grele, cu redare redusă. În timp ce motivul care stă la baza acestui lucru este neclar, cercetătorii speculează că reprezentanții mai mari au oferit stimulul pe baza nivelurilor mai ridicate de hormon de creștere (GH) asociate cu antrenamentul cu greutăți cu rep.

Așadar, luna aceasta, în conformitate cu obiceiurile de consolidare a forței, seturile grele de doar cinci repetări ale ascensoarelor de bază, din carne și cartofi, vor servi drept coloana vertebrală a rutinei. Dar un set mai ușor de 30 de repetări la sfârșitul fiecărui exercițiu (cu excepția abs) va furniza creșterea suplimentară a GH necesară pentru a spori puterea și pentru a vă ajuta să construiți o masă mai densă. Odihnește 2-3 minute între seturi și sări peste setul definitiv de 30 pentru actul final pe abs, pentru care vei efectua patru seturi consecutive de 20 de repetări. Asigurați-vă că alegeți o greutate suficient de grea pe ultimul set de repetări mari pentru a face ultimele 5-6 repetări provocatoare și astfel să obțineți cel mai bun răspuns muscular și hormonal.

Luna 3: Terminare puternică

A treia și ultima fază a programului „25% mai puternic” vă ajută să vă maximizați nivelurile de forță prin scăderea treptată a volumului antrenamentelor, crescând în același timp cantitatea de greutate pe care o mutați. Veți începe ultima fază la capătul superior al intervalului de forță (șapte repetări). În fiecare săptămână, veți efectua mai puține seturi și repetări - cinci din cinci, patru din patru și în cele din urmă ultima săptămână în care efectuați trei seturi din trei - astfel încât corpul dvs. să fie proaspăt pentru ultimele teste din săptămâna 13.

În a 12-a săptămână a programului, efectuarea a trei seturi de trei pe toate exercițiile va oferi un barometru cu ajutorul căruia puteți măsura îmbunătățirea. Apoi, în a 13-a săptămână, îți vei testa maximul cu trei reprize (3RM) pe cinci lifturi majore de forță. Dacă ați efectuat testul 3RM înainte de a începe programul (consultați „Testarea 3RM”), ar trebui să vă uitați la o îmbunătățire de aproximativ 25% la toate cele cinci lifturi.

Unde te duci de aici depinde de tine. Cu 25% mai multă rezistență, veți purta, fără îndoială, mai mult mușchi. Poate că este timpul să intrați într-un ciclu de tăiere după o săptămână sau două. Sau, dacă simți că această metodologie te-a pus pe calea către câștiguri și mai mari, poți oricând să reîncepi programul, probabil cu scopul de a adăuga și mai multă putere și dimensiune noului tău fizic.

În orice caz, acea zonă exclusivă a suportului pentru gantere vă cheamă numele. E timpul să-i îndepărtezi pe băieții aceia răi și să începi să lucrezi.