Scăderea excesului de greutate este bună. Scăderea greutății și ridicarea mușchilor este mai bună. Acest antrenament de trei luni pentru pierderea grăsimii este conceput pentru a vă transforma din grăsime în a se potrivi în 90 de zile.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

„Vreau să slăbesc” este un scâncet auzit atât de des de cei care practică sala de sport, fără dedicarea de a face ca cuvintele să fie lipsite de sens. Sentința ar trebui să-și ocupe locul cuvenit alături de afirmațiile concurenților Miss America că vor să „oprească foamea în lume” sau afirmațiile lui Brett Favre că „se gândește la pensionare”.

Dar nu tu. Esti diferit. Ai ridicat chiar și o copie a Muscle & Performance pentru a dovedi asta. De fapt, sunteți atât de serios în legătură cu pierderea în greutate încât nimic nu vă va opri. În acest caz, suntem mândri că vă avem la bord și vă vom spune acest lucru: dacă respectați următorul program de trei luni, veți incinera grăsimea din corp, vă veți crește energia și vă veți îmbunătăți aspectul. Suna bine? Așa am crezut. Acum îmbracă-ți treningurile și pregătește-te să arunci grăsimea de pe corp.

Noțiuni de bază

„Când vine vorba de slăbit, dieta este Nr. 1 ”, spune David Jack, antrenor de performanță la TeamWorks din Acton, Mass. Jack a lucrat cu zeci de sportivi profesioniști și vedete din NFL, MLB, UFC și NCAA. „Nu poți antrena o dietă proastă. Când cineva începe un program în care scopul este de a pierde în greutate, primul lucru pe care îl fac este să fac un inventar al obiceiurilor lor alimentare actuale. ”

Evaluarea acestor obiceiuri este importantă deoarece nimic nu supune un program puternic de exerciții fizice, cum ar fi dieta greșită. De-a lungul anilor, Jack a aflat că singurul mod în care oamenii se vor ține de o dietă de antrenament este dacă seamănă într-un fel cu obiceiurile lor alimentare actuale. „Îmi place să notez tot ce mănâncă cineva”, spune el. „Apoi o voi împărți în categorii precum„ alimente bune ”,„ alimente moderate ”și„ alimente sărace ”și le voi lăsa să-și aleagă dieta din propriile alimente sau înlocuitori apropiați”.

Ideea de aici este de a veni cu alegeri alimentare suficient de similare cu dieta curentă, astfel încât schimbarea să nu se simtă ca un șoc mare. Apoi, evitați cât mai multe „alimente sărace” - adică orice alimente bogate în grăsimi saturate, sare, zahăr sau care sunt puternic procesate - posibil. Înlocuiți legumele, fructele și carnea slabă pentru „alimentele sărace” și, în cel mai scurt timp, aveți o dietă nouă, ușor de urmat, deoarece arată - și are gust - similar cu cea veche.

Luna 1: Ridicați ritmul

„Viteză, viteză, viteză”, spune Jack. „Atunci când devine slab este obiectivul, tema antrenamentului din prima lună este tempo-ul și intensitatea.”

În mod tradițional, oamenii nu fac antrenamente care îi condiționează să piardă în greutate. Fie că este paradigma clasică a culturismului din trei seturi de opt până la 12 repetări, cu un minut de odihnă între seturi sau cineva care petrece o jumătate de oră pe bandă cu aceeași viteză, cele mai comune metode de antrenament pe care le vedeți la sălile de sport din întreaga țară nu sunt " t orientat spre creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor.

„Această primă lună este perioada în care vă veți îndepărta de orice tip de muncă specifică de grup muscular sau exerciții de izolare pe mașini”, spune Jack. „Vă vom schimba în exerciții pe tot corpul. Ideea este să vă provocați sistemul nervos schimbând exerciții, sarcini și structuri de odihnă. ”

Având în vedere acest lucru, concentrarea lunii 1 se bazează pe antrenamentul cardio și pe interval. În primele patru săptămâni ale acestui program, veți efectua antrenamente pe tot corpul luni, miercuri și vineri, iar apoi vă veți antrena într-una sau două zile pe săptămână. Antrenamentele pentru corpul total vor fi de 45 de minute până la o oră, iar antrenamentele la intervale pot fi de până la 20 de minute. Rotația zilnică va fi antrenamentul total al corpului, antrenamentul la intervale, antrenamentul total al corpului, antrenamentul la intervale și apoi odihna.

În zilele corpului total, fiecare exercițiu va lucra simultan mai multe grupuri musculare și fiecare zi va fi diferită. Această varietate este esențială, deoarece veți putea să șocați continuu grupurile musculare și să vă păstrați corpul ghicind. Când corpul tău ghicește, trebuie să se adapteze, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe măsură ce sistemul îți va da seama cum să compensezi creșterea puterii tale de energie.

„În aceste zile de corp, vom face găleți uriașe de lucruri”, spune Jack. „Există literalmente zeci și zeci de exerciții dintre care să alegi”.

În antrenamentul de însoțire, vom enumera o serie de exerciții. Veți selecta 10-12 pe antrenament și veți efectua fie seturi temporizate, acolo unde este indicat, fie setați numere cu cantități scurte de odihnă între ele, acolo unde este indicat.

„Un eșantion de începere a unui astfel de antrenament, după o încălzire bună, ar putea fi ceva de genul sărituri pentru cinci minute, 40 de secunde pornit, 20 de secunde oprit, chiar într-un set de propultoare cu gantere (practic o ghemuit direct într-un apăsat pe umăr, executat în timp ce ținea gantere destul de ușoare), făcând patru seturi de 10 cu 20 de secunde de odihnă între ele, chiar în alpiniștii de munte timp de cinci minute, pornind 40 de secunde, cu 20 de secunde în afara ”, spune Jack. „Asta e doar în primele 15 minute și vă promit că veți atinge aproape toate părțile corpului, cu greutate minimă, dar repetări mari și o intensitate suficient de mare pentru a porni metabolismul și a porni sistemul energetic.”

În intervalul de zile, în care ritmul este concentrat, puteți alege practic orice exercițiu doriți să faceți și să-l transformați într-un antrenament de viteză. Puteți folosi aparate cardio sau puteți merge cu bicicleta, alerga, faceți scări de pe stadion, săriți cu coarda, faceți trasee de drumeții, orice preferați. Mergeți la o intensitate de 90% timp de 30 de secunde și apoi scăpați-l la 40% intensitate timp de 30 de secunde. Alternează în acest fel timp de 20 de minute și ai un antrenament cardio cu intervale incredibile, de intensitate ridicată.

Diviziunea de trei luni pentru pierderea de grăsime

Luni: Corpul total

Tiesday: Interval

Miercuri: Corpul total

Joi: Interval

Vineri: Odihnă

Sâmbătă: Corpul total

Duminică: Odihnă

Planul de pierdere a grăsimii: luna 1

Total-Body Day

În funcție de nivelul de calificare, alegeți 10 până la 12 exerciții pentru fiecare antrenament din lista de mai jos, alternând între un „Exercițiu temporizat” și un „Exercițiu cu 10 rep.”.

Ziua Intervalului

Alegeți un exercițiu care vă place, cum ar fi alergarea, ciclismul, drumețiile, înotul etc. sau alegeți un aparat cardio de care vă bucurați, cum ar fi eliptica, banda de alergat, bicicleta, canotajul etc. Exercițiu timp de 20 de minute, alternând între 30 de secunde la 90% la 95% efort și 30 de secunde la 40% efort.

Luna 2: Creșteți sarcina

În timp ce scopul lunii 1 a fost să vă șocheze sistemul și să transforme noul antrenament într-o parte permanentă a stilului dvs. de viață, scopul lunii 2 este să începeți să vă provocați mușchii în cadrul intensității antrenamentului.

„Luna 1 ar fi trebuit să-ți înlăture rugina și să-ți pregătească corpul pentru lunile următoare”, spune Jack. „Acum aveți memoria musculară și rezistența cardio pentru a controla mai bine greutățile, așa că este timpul să începeți să o împingeți puțin. Pur și simplu, vom crește greutățile și vom reduce timpul de odihnă între seturi. ”

În timp ce veți continua să amestecați în exerciții pe care probabil nu le-ați făcut înainte, pentru unele dintre mișcările standard în care sunt implicate gantere, creșteți greutatea cu 5 kilograme pentru a vă asigura că mușchii dvs. sunt încă obosiți. Greutatea suplimentară va face, de asemenea, antrenamentele mai grele.

„Veți începe, de asemenea, să adăugați un pic de bază în zilele de cardio/interval”, spune Jack. „În timp ce majoritatea mișcărilor pe care le-ați făcut au implicat o activitate de bază, vom pune câteva lucruri specifice nucleului în mijlocul activității cardio. Ciocniri, ședințe, ridicări de picioare, scânduri - toate aceste lucruri vor fi amestecate, astfel încât să vă puteți concentra asupra arderii miezului și a daltării secțiunii medii. ”

O modalitate de a amesteca acest lucru este de a împărți 20 de minute de antrenament la intervale în trepte de cinci minute. Faceți cinci minute de intervale, două minute de muncă de bază și apoi vă întoarceți la intervale. Adăugați doar șase până la opt minute de lucru de bază, dar rezultatele în timp se vor aduna rapid.

Planul de pierdere a grăsimii: luna 2

Total-Body Day

Reduceți repausul în seturi temporizate la 45 de secunde pornit, 15 secunde oprit. Măriți repetările la 12.

Ziua Intervalului

Măriți timpul total de antrenament la 24 de minute. Împărțiți antrenamentul pe intervale în patru sesiuni de șase minute. După fiecare sesiune, alegeți unul dintre următoarele exerciții de bază pentru a efectua timp de două minute (30 de secunde pornite, 30 secunde oprite):

  • Sit-Up complet
  • Crunch
  • Lift pentru picioare
  • Poziția scândurii
  • Bosu-Ball Crunch
  • Exercițiul Ball Ball Roll-In
  • Hanging Knee Raise
  • Side Crunch

Luna 3: Recenzie și reglaj fin

„Până la începutul celei de-a treia luni, oamenii pot face un pas înapoi și pot vedea unde se află”, spune Jack. „Pot să facă bilanțul progresului lor și să vadă unde au nevoie de muncă. Venind dintr-un antrenament de gimnastică tradițional sau fără antrenament, oamenii vor vedea multe rezultate în acest moment. Acum este timpul să reglezi cu precizie orice domeniu specific ”.

Fie că este vorba de brațe tonifiate, viței tăiate sau talie cizelată, în luna 3, puteți începe să includeți exerciții specifice corpului pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele personale. De exemplu, dacă lucrați la sculptarea picioarelor, puteți adăuga câteva genuflexiuni sau chiar câteva creșteri de vițel la începutul antrenamentului. Acest lucru va obosi în prealabil acele grupe musculare, astfel încât vor fi forțați să crească pe măsură ce vă deplasați în circuitele dvs. de corp.

„Începând cu un exercițiu de construire a mușchilor pentru o anumită parte a corpului, folosind greutăți grele și repetări reduse, va crea această parte pentru îmbunătățire”, spune Jack. „Trecerea de la o sarcină grea la o sarcină mult mai ușoară vă va permite cu adevărat să o urmăriți. Țesutul muscular local din zona respectivă va arde mai greu ca oricând, ceea ce va face ca țesuturile conjunctive să se declanșeze, iar întregul sistem muscular va avea un antrenament intens. ”

După trei luni de acest tip de antrenament, veți putea într-adevăr să luați o decizie cu privire la locul în care doriți să mergeți. Dacă doriți să continuați să slăbiți, puteți continua să măriți greutățile din cadrul fiecărui exercițiu. Dacă doriți să adăugați mușchi la rama dvs., puteți începe să includeți câteva seturi cu greutate mare, cu repriză redusă pentru grupul respectiv de mușchi. Ideea este că, după trei luni de acest antrenament, corpul tău are fundamentul pentru a fi sculptat în orice direcție vrei. Tot ce trebuie să faci este să îți alegi calea.

Planul de pierdere a grăsimii: luna 3

Total-Body Day

Reduceți repausul în seturi temporizate la 50 de secunde pornit, 10 secunde oprit. Măriți repetările la 15 pe set. Începeți antrenamentul cu exerciții grele, cu repetiții reduse, specifice corpului, la alegere. Exemplu: Squats: trei seturi de patru repetări la 80% max.

Ziua Intervalului

Continuați activitatea de bază, dar efectuați exerciții de bază timp de două minute consecutive (sau cât mai mult posibil), mai degrabă decât 30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit. Măriți timpul total de antrenament la 30 de minute.

Exerciții de instruire

Alpiniști

pentru

Treceți în poziția de împingere și, fără a vă mișca mâinile, aduceți exploziv un picior înainte, apoi puneți-l înapoi în timp ce îl aduceți pe celălalt înainte. Alternați rapid în acest mod pentru timpul prescris.

Medicine-Ball Slam

Stai ținând o minge cu ambele mâini, cu brațele întinse deasupra capului. Coborâți într-o poziție adâncă, în timp ce aduceți mingea în jos între picioare, atingând-o pe podea în partea de jos. Stai și repetă.

Medicină-Aruncare Ball

Din poziție în picioare, țineți o minge cu ambele mâini deasupra capului, aduceți-o înapoi și aruncați-o cu forță înainte către un partener. Partenerul tău ar trebui să-l prindă și să-l arunce înapoi - prinde-l în fața pieptului, aduce-l în corpul tău, apoi ridică-l deasupra capului și repetă.

Box Jump

Stați în fața unei cutii sau a unei platforme înălțime de 2 până la 4 metri. Coborâți în jos, într-o poziție ghemuit, apoi legați-vă brațele în timp ce săriți în sus, aterizând cu ambele picioare pe platformă. Săriți înapoi, aterizând cu genunchii moi și repetați pentru repetări.

Split Jump

Intră într-o poziție de lovitură, un picior înainte, unul înapoi. Lăsați șoldurile în jos, apoi săriți în aer și comutați picioarele, astfel încât piciorul din față să meargă în spate și invers.

Supraom

Stai înclinat pe podea, cu brațele întinse deasupra capului, cu picioarele drepte. Ridicați simultan brațele și partea superioară a corpului în timp ce ridicați picioarele (fără a îndoi genunchii) de pe podea, apoi coborâți și repetați. (Mișcarea este mică, dar extrem de eficientă pentru angajarea spatelui inferior.)

Chin-Up

Chin-up este același cu un pull-up standard, cu excepția că palmele ar trebui să fie cu fața către tine.

Burpee

Stai într-o poziție gata de ghemuit, apoi coboară într-o ghemuit și pune mâinile pe podea lângă picioare. Salt exploziv și extindeți picioarele în spatele dvs. pentru a ajunge într-o poziție push-up, apoi efectuați o push-up. Aduceți picioarele înapoi, astfel încât picioarele să se întoarcă între mâini și să se ridice. Repetați secvența pentru timpul prescris.

Single-Leg Romanian Deadlift

Executați ca o greutate tradițională cu gantere românești, cu excepția echilibrului pe piciorul de lucru, menținând piciorul inferior de pe podea. (Puteți să-l ridicați în spatele dvs. pentru echilibru în timp ce vă aplecați pe fiecare repetare.)

Reverse Lunge

Acest lucru este similar cu o lovitură obișnuită înainte, cu excepția faptului că faceți un pas înapoi în loc să ajungeți în față. Un pas înapoi într-o poziție de lovitură cu fiecare picior este egal cu o repetare.

Lift pentru picioare

Intindeți-vă pe spate, picioarele împreună, genunchii drepți. Ridicați simultan ambele picioare până când formează un unghi de 45 de grade cu podeaua. Coborâți, fără a atinge solul între repetări și repetați.

Scândură

Intră într-o poziție de împingere modificată, singura diferență fiind că te odihnești pe antebrațe în loc de mâini. Țineți corpul în linie dreaptă pentru timpul prescris. (Veți simți contracția izometrică a abdomenului și a spatelui.)

Exercițiul Ball Ball Roll-In

Treceți într-o poziție push-up cu picioarele echilibrate pe o minge de exercițiu la nivelul tibiei. Cu partea superioară a corpului susținută de mâini și partea inferioară a corpului susținută de tibie pe minge, rulați mingea spre miez (aduceți genunchii la piept), ținând spatele drept și picioarele de pe podea. Rulați mingea înapoi în poziția de pornire extinzând picioarele.