Care este efectul termic al alimentelor?

Efectul termic al alimentelor, cunoscut și sub denumirea de termogeneză indusă de dietă sau termogeneză postprandială, este o referință la creșterea ratei metabolice (adică rata la care corpul tău arde calorii) care are loc după ingestia alimentelor. Când mănânci alimente, corpul tău trebuie să cheltuiască ceva energie (adică calorii) pentru a digera, absorbi și stoca nutrienții în alimentele pe care le-ai mâncat. Prin urmare, ca urmare a efectului termic al alimentelor, prin consumul de calorii crești efectiv rata cu care corpul tău arde calorii.

efectul

Implicațiile efectului termic al alimentelor asupra ratei metabolice

Deci, cum vă afectează efectul termic al alimentelor rata metabolică generală? Pe baza definiției furnizate mai sus, știm deja că efectul termic al alimentelor vă va crește rata metabolică, dar adevărata întrebare este „Câtă arsură de calorii are efectul termic al alimentelor?” Ei bine, consensul general din comunitatea științifică este că efectul termic al alimentelor reprezintă aproximativ 5-10% din conținutul de energie al alimentelor ingerate. Acest lucru ar însemna, de exemplu, că, dacă mâncați o masă de 400 de calorii, vă puteți aștepta în mod rezonabil undeva între 20 și 40 de calorii să fie arse în procesul de digerare, absorbție și stocare a nutrienților din masă. Sau, ca un alt exemplu, dacă mâncați 2000 de calorii pe zi, aproximativ 100 până la 200 de calorii vor fi arse în fiecare zi ca urmare a efectului termic al alimentelor.

Factori care influențează efectul termic al alimentelor

Există mulți factori care influențează amploarea efectului termic al alimentelor. Acești factori includ lucruri care se află sub controlul dvs., cum ar fi dimensiunea mesei, frecvența mesei, compoziția mesei, modelul mesei și compoziția corpului și lucruri care nu sunt sub controlul dvs., cum ar fi vârsta, sexul, nivelurile hormonilor și genetica. În sensul acestui articol, vom pune deoparte discuțiile despre efectul termic al factorilor alimentari care nu sunt sub controlul dvs. și ne vom concentra asupra celor care sunt.

Influența mărimii mesei asupra efectului termic al alimentelor

Există o corelație directă între mărimea mesei și efectul termic al alimentelor. Cu cât există mai multe calorii într-o masă, cu atât efectul termic al alimentelor va fi mai mare ca urmare a consumului acelei mese (presupunând că proporțiile relative de proteine, grăsimi și carbohidrați rămân aceleași în fiecare masă). Aceasta nu este o surpriză, deoarece efectul termic al alimentelor este cauzat de digestie, absorbție și depozitare a nutrienților consumați. Dacă consumi mai mulți nutrienți, rezultă că organismul tău va trebui să cheltuiască mai multă energie pentru a-i prelucra.

Rețineți că, dacă încercați să slăbiți, nu are sens să vă măriți dimensiunile mesei pentru a spori efectul termic al alimentelor. Având în vedere că greutatea dvs. depinde în cele din urmă de echilibrul caloric (citiți mai multe despre echilibrul caloric în articolul nostru Calorii explicate), creșterea dimensiunilor mesei va duce în cele din urmă la un consum global mai mare de calorii, în ciuda creșterii ușoare a caloriilor arse prin efectul termic al alimentelor . De exemplu, dacă ar fi să mâncați o masă de 500 de calorii, ar fi de așteptat ca 50 de calorii (sau 10%) să fie arse din cauza efectului termic al alimentelor, astfel încât ați avea un consum net de calorii de 500 - 50 = 450 de calorii. Dacă dublați dimensiunea mesei la 1000 de calorii, ar fi de așteptat ca 100 de calorii (sau 10%) să fie arse din cauza efectului termic al alimentelor, astfel încât ați avea un consum net de calorii de 1000 - 100 = 900 de calorii. În cele din urmă, s-ar putea să fi dublat efectul termic al alimentelor de la 50 de calorii la 100 de calorii, dar ați dublat și consumul net de calorii de la 450 de calorii la 900 de calorii, astfel încât să vă îngrășați în continuare.

Kinabo JL, Durnin JV. Efectul termic al alimentelor la om: efectul compoziției mesei și al conținutului de energie. Br J Nutr. 1990 iulie; 64 (1): 37-44.

Influența frecvenței meselor asupra efectului termic al alimentelor

Studiile experimentale au arătat că efectul termic al alimentelor este mai mare atunci când o cantitate stabilită de calorii este consumată ca o singură masă, mai degrabă decât împărțită în multe mese mai mici consumate pe o perioadă mai lungă de timp. De exemplu, o masă de 750 de calorii consumată în 10 minute ar avea ca rezultat un efect termic mai mare al alimentelor decât aceeași masă de 750 de calorii consumată în șase porții egale de 125 de calorii la intervale de 30 de minute. În studiul menționat mai jos, diferența de magnitudine a efectului termic al alimentelor, exprimată ca procent din totalul caloriilor ingerate, a fost cu aproximativ 2% mai mare atunci când caloriile au fost consumate într-o singură masă.

Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX. Mărimea și frecvența mesei: efect asupra efectului termic al alimentelor. Sunt J Clin Nutr. 1991 noiembrie; 54 (5): 783-7.

Influența compoziției meselor asupra efectului termic al alimentelor

Efectul termic al alimentelor datorat unei mese va varia în funcție de proporțiile relative ale macronutrienților (adică grăsimi, carbohidrați și proteine) care alcătuiesc masa. Fără îndoială, proteina este macronutrientul care induce cel mai mare efect termic al răspunsului alimentar. Aproximativ 25% din caloriile din proteinele pure vor fi arse după consum datorită efectului termic al alimentelor. Grăsimile și carbohidrații, pe de altă parte, induc fiecare arsură de aproximativ 5% din caloriile consumate datorită efectului termic al alimentelor. De exemplu, dacă consumați 400 de calorii de proteine ​​pure, veți arde 100 (sau 25%) din acele calorii prin efectul termic al alimentelor. Dacă consumați 400 de calorii de grăsimi pure sau carbohidrați puri, doar 20 de calorii (sau 5%) vor fi arse prin efectul termic al alimentelor.

Influența tiparului meselor asupra efectului termic al alimentelor

Un model neregulat de masă (adică 3 mese într-o zi, 9 mese a doua zi, 6 mese a doua zi etc.) sa dovedit a induce un efect termic semnificativ mai scăzut al mâncării decât un model de masă obișnuit (adică o masă consistentă de 6 mese pe zi) care are aceeași cantitate totală de calorii.

Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o neregulată, comparativ cu un model obișnuit de masă la femeile slabe sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai; 28 (5): 653-60.

Influența compoziției corpului asupra efectului termic al alimentelor

Compoziția corporală, sau mai precis procentul de grăsime corporală, s-a dovedit a fi un factor determinant semnificativ al cât de activ va fi efectul termic al alimentelor la un anumit individ. Persoanele slabe au un efect termic al alimentelor care este de aproximativ 2 până la 3 ori mai mare decât persoanele obeze în timpul odihnei, după exerciții și în timpul exercițiului.

Segal KR, Gutin B, Albu J, Pi-Sunyer FX. Efectele termice ale alimentelor și exercițiilor fizice la bărbații slabi și obezi cu o masă corporală slabă similară. Sunt J Physiol. 1987 ianuarie; 252 (1 Pt 1): E110-7.

Gânduri finale asupra efectului termic al alimentelor

Având în vedere toate informațiile de mai sus, se pare că puteți crește cu adevărat rata metabolică adoptând obiceiuri care vor spori efectul termic al alimentelor. Dar întrebarea este, ar trebui să faci asta? Sincer să fiu, nu merită să aduceți modificări obiceiurilor dvs. alimentare cu singura intenție de a optimiza efectul termic al alimentelor. Dacă ați reuși să faceți acest lucru, efectele ar fi minime în cel mai bun caz. O combinație de dietă sănătoasă și exerciții fizice, pentru a vă controla echilibrul caloric, este întotdeauna cea mai bună abordare pentru a pierde și/sau a menține o greutate sănătoasă.