Dezvăluire: Acest articol poate conține linkuri afiliate, ceea ce înseamnă că pot primi un comision dacă efectuați o achiziție prin linkurile mele, fără costuri suplimentare pentru dvs.

Integrarea planului de dietă Keto în viața de zi cu zi poate fi foarte dificilă dacă nu dețineți deja abilități organizaționale de tip A. Există multe de reținut atunci când planificați mesele pentru dieta ketogenică. Ca următoarele TREBUIE AVUT caracteristici:

  • Grăsimi, proteine, carbohidrați și calorii
  • Procentele de aport nutrițional și măsurarea cantităților de alimente pe care le veți consuma zilnic.

Aceste aspecte ale dietei sunt uriașe, deoarece nu vă puteți ghici drumul în cetoză. Planificarea meselor este esențială pentru a rămâne consecvent în Cetoză și pentru a profita de beneficiile pe care le oferă stilul de viață.

La fel ca zicala „nu mușcați mai mult decât puteți mesteca”, acest exemplu al planului dietetic Keto vă va ajuta să nu mușcați mai mult decât dvs. AR TREBUI SĂ mesteca. Dacă vă luptați pentru a câștiga tracțiune în dieta dvs. ketogenică, Cheile ketozei vă vor ajuta oferind un cadru de bază pentru un plan de dietă Keto ușor de urmat.

De la înființarea sa la Clinica Mayo, dieta ketogenică a necesitat un studiu atent al numărului de substanțe nutritive și a tipurilor de substanțe nutritive necesare aderenței la dietă pentru a trăi în cetoză, rămânând în același timp sănătos.

Implementarea unui plan de dietă Keto

Puteți excela în planul de dietă Keto scriind cât de mult din fiecare grup de nutrienți aveți nevoie și apoi înregistrați numerele pe parcursul zilei. Iată cum vor funcționa numerele în planul dvs. de dietă Keto:

Aport caloric - Aportul caloric zilnic va dicta câte grame de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați veți ingera pe zi. Aportul caloric este dictat de obiectivele dvs. de fitness: pierderea în greutate, întreținerea sau creșterea în greutate sănătoasă.

** Notă importantă: aportul caloric nu este o parte necesară din FIECARE dietă ketogenică, este doar o formă a dietei ketogene. De asemenea, puteți aborda dieta urmărind pur și simplu cantitatea de carbohidrați și nu vă faceți griji cu privire la aportul caloric. Dacă nu vă preocupă aportul caloric, asigurați-vă că intrați sub 50 g de carbohidrați.

După ce ați stabilit ce obiective de fitness doriți să atingeți (pierderea în greutate, menținerea sau creșterea în greutate), puteți utiliza acest calculator de calorii pentru a obține un număr caloric concret. Dacă lucrați din perspectiva aportului caloric zilnic, acest număr (aport caloric) va fi busola dvs. pentru a găsi aporturile corecte de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Iată cum:

Keto Diet Plan Nutrition

Exemplu de aport caloric zilnic: 2000 de calorii

  • Grăsimi
    • 9 calorii pe un gram de grăsime
    • 70 - 75% din aportul caloric ar trebui să fie gras
    • 70% din 2000 = 1400 de calorii
    • 1400/9 = 155 grame de Grăsime pe zi
  • Proteină
    • 4 calorii pe gram de proteine
    • 20 - 30% din aportul caloric ar trebui să fie proteic
    • 20% din 2000 = 400 de calorii
    • 400/4 = 100 grame de proteine ​​pe zi
  • Carbohidrați
    • 4 calorii pe gram de carbohidrați
    • 5 - 10% din aportul caloric ar trebui să fie carbohidrați
    • 10% din 2000 = 200
    • 200/4 = 50 g carbohidrați pe zi

Acum, că vă cunoașteți numărul, vă puteți concentra asupra alimentelor care vă vor ajuta să le atingeți. Oricine dorește să atingă un obiectiv știe instrumentele de care are nevoie pentru slujbă. Mecanicul știe de ce instrumente are nevoie pentru a repara mașina în magazinul său.

Pictorul știe exact ustensilele de care va avea nevoie pentru a finaliza capodopera. Și trebuie să știți ce tipuri de alimente vă vor ajuta să îndepliniți cerințele calorice pe care le-ați creat pentru succes.

Alimente bogate în grăsimi sănătoase

dietă

  • Avocado
    • 29 g Grăsime totală (per 1 avocado)
      • Grăsimi saturate 4,3 g
      • Grăsimi polinesaturate 3,7 g
      • Grăsimi monosaturate 20 g
  • Somon
    • 27 g Grăsime totală (jumătate de file)
      • Grăsimi saturate 6 g
      • Grăsimi polinesaturate 8 g
      • Grăsimi mononesaturate 7 g
  • Coapsa de pui (1 coapsa fara piele)
    • 10 g Grăsime totală
      • Grăsimi saturate 2,6 g
      • Grăsimi polinesaturate 1,9 g
      • Grăsimi monoinsaturate 3,9 g
  • Ribeye Steak (1 friptură)
    • 63 g Grăsime totală
      • Grăsimi saturate 28 g
      • Grăsimi polinesaturate 3 g
      • Grăsimi mononesaturate 31 de ani
  • Ulei de nucă de cocos (1 lingură)
    • 14 g Grăsime totală
      • Grăsimi saturate 12 g
      • Grăsimi polinesaturate 0,2 g
      • Grăsimi monoinsaturate 0,8 g
  • Ulei de măsline (1 lingură)
    • 14 g Total
      • Grăsimi saturate 1,9 g/l>
      • Grăsimi polinesaturate 1,4 g
      • Grăsimi monosaturate 10 g
  • Unt organic de iarbă (1 lingură)
    • 11 g Total
      • Grăsimi saturate 7 g

Alimente bogate în proteine

  • Coapsa de pui (1 coapsa fara piele)
    • 28 g Proteine
  • Ribeye Steak (1 friptură)
    • 69 g Proteine
  • Somon (jumătate de file)
    • 40 g Proteine
  • Ou (1 ou)
    • 6 g Proteine
  • Unt de arahide (neted, sărat, 1 lingură)
    • 3 g Proteine
  • Unt de arahide (neted, sărat, 1 lingură)
    • 3 g Proteine
  • Ton (1 cutie)
    • 42 g Proteine

Carbohidrati (Ce trebuie evitat)

  • Pâine albă (1 felie)
    • 15 g carbohidrati
  • Pizza (Media unei felii)
    • 36 g Carbohidrati
  • Banana (1 banană medie)
    • 27 g Carbohidrati
  • Struguri (1 cană roșie sau verde)
    • 27 g Carbohidrati
  • Big Mac (1 Sandwich)
    • 44 g Carbohidrati (da!)
  • Chips de cartofi (1 oz.)
    • 15 g carbohidrati
  • Făină (1 Cupă)
    • 95 g Carbohidrati

Grăsimile, proteinele și carbohidrații enumerați mai sus nu sunt în niciun fel exhaustivi. Acestea sunt doar exemple de elemente care ar putea fi ușor adăugate (sau scăzute) dintr-o rutină de zi cu zi. Trebuie să vă asumați conștientizarea faptelor nutriționale ale fiecărui aliment și/sau băutură pe care le consumați. Dacă luați o cutie de „bare de proteine” aleatorii și doar presupuneți că acestea sunt bune pentru dvs. - asta este pentru voi.

La fel ca mama ta, nu putem fi întotdeauna acolo pentru tine.

Dar, la fel ca mami, vrem să reușești.

Și pentru că vrem să reușești, îți vom oferi un exemplu Keto Diet Plan. Priviți mai jos, tânăr padawan, și vă vom arăta.

Exemplu Plan de dietă Keto

Exemple de numere calorice vizate:

  • 2000 de calorii
  • 155 g Grăsime
  • 100 g Proteine
  • 50 g Carbohidrati

Mic dejun:

  • 2 ouă (amestecate)
    • 182 Calorii
    • 14 g Grăsime
    • 12 g Proteine
    • 2 g carbohidrați
  • 2 felii de bacon
    • 86 de calorii
    • 6,6 g Grăsime
    • 6 g Proteine
    • 0,2 g Carbohidrati
  • 1 jumătate de avocado
    • 161 Calorii
    • 14,5 g Grăsime
    • 2 g Proteine
    • 8,5 g Carbohidrati
  • 1 lingură ulei de cocos
    • 117 Calorii
    • 14 g Grăsime
    • 0 g Proteine
    • 0 g carbohidrați
  • Defalcarea zilnică totală a nutriției
    • 546 Calorii
    • 49,1 g Grăsime
    • 20 g Proteine
    • 10,7 g Carbohidrati

Masa de pranz:

  • File de jumătate de somon
    • 412 Calorii
    • 27 g Grăsime
    • 40 g Proteine
    • 0 g carbohidrați
  • Gătit în 1 lingură unt
    • 102 Calorii
    • 12 g Grăsime
    • 0,1 g Proteine
    • 0 g carbohidrați
  • 3 căni amestec de primăvară
    • 19 Calorii
    • 0 g Grăsime
    • 1,9 g Proteine
    • 2,9 g Carbohidrati
  • 1 lingură pansament pentru fermă
    • 73 de calorii
    • 8 g Grăsime
    • 0,2 g Proteine
    • 1 g carbohidrați
  • 1 lingură unt de arahide (desert)
    • 94 Calorii
    • 8 g Grăsime
    • 4 g Proteine
    • 3 g carbohidrați
  • Defalcarea zilnică totală a nutriției
    • 1246 Calorii
    • 104,1 g Grăsime
    • 66,2 g Proteine
    • 17,6 g Carbohidrati

Gustare:

  • Nuci de Macadamia (jumătate de cană)
    • 481 Calorii
    • 51 g Grăsime
    • 5,5 g Proteine
    • 9,5 g Carbohidrati

Masa de seara:

  • 1 pulpe de pui (fără piele)
    • 206 Calorii
    • 10 g Grăsime
    • 28 g Proteine
    • 0 g carbohidrați
  • 1 Salată Cezar lateral
    • 151 Calorii
    • 12,61 g Grăsime
    • 4,5 g Proteine
    • 5.8 Carbohidrati
  • Defalcarea zilnică totală a nutriției
    • 2084 Calorii
    • 177,7 g Grăsime
    • 104,2 g Proteine
    • 32,9 g Carbohidrati

Câte mese ar trebui să mănânc?

Acest lucru este complet subiectiv programului dvs. În secolul al XXI-lea, schimburile de muncă sunt în continuă schimbare, iar zilele libere nu sunt programate în weekendul tipic la fel de mult ca odinioară.

Uită-te la programul tău zilnic și vezi ce tip de program de mâncare îți va fi cel mai avantajos. Atâta timp cât v-ați satisfăcut aportul caloric prin proporția adecvată de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați până la culcare, vă!

Dar știm cu toții că vei mânca. Cel puțin la început. Cel mai bine este să încercați să programați greu gustări, oferindu-vă momente concrete pentru a vă răsfăța cu o gustare prietenoasă cu ceto-urile. Gustarea la întâmplare merge aproape întotdeauna prea departe. Te trezești amețit și confuz, acoperit de rămășițele a ceea ce a fost o prăjitură de înghețată cu ciocolată.

Aici, la Chei pentru cetoză, folosim alarme pe dispozitivele noastre mobile pentru a ne anunța când este timpul să ne adâncim! Știu, știu - sunteți foarte disciplinat și veți ține cu ușurință dieta, dar în caz că uitați, vă sugerăm să utilizați o alarmă pentru prima lună.

Dacă ești disperat de neorganizat, nu te teme! Și voi puteți executa un stil de viață Keto de succes! Dacă ai dus o viață de cădere de pe vagonul proverbial, cu colegii tăi plecând ochii la noțiunea de a începe o nouă dietă - aceasta este oportunitatea ta de a le dovedi greșite.

Punctul esențial pentru o dietă ketogenică de succes este disciplina. După cum spune Jocko Willink, „disciplina este egală cu libertatea”. Momentul în care te predai disciplinei dietei ketogenice este momentul în care îți deschizi viața către libertatea unei sănătăți deosebite - nu în funcție de medicamente, „mâncare confortabilă” sau diete accidentale.

Dă-ți viața la nivelul următor. Stabiliți un plan și executați.

Lasă-mă să repet asta. Stabiliți un plan și executați-l. Poți sa faci asta. O viață cu totul nouă așteaptă.

Articole similare:

Despre autor Nate Arnold

Am început acest site web pentru că a fost greu să găsesc informații de încredere, bazate pe dovezi, despre dieta ketogenică. Informații care au fost publicate și evaluate de colegi de către reviste științifice respectate. După ani de cercetare, sunt sigur că veți obține rezultate excelente într-un mod sănătos, urmând sfaturile mele. Fac tot posibilul să traduc jargonul cercetării științifice în engleza simplă. Amintiți-vă, este întotdeauna o idee bună să consultați un medic înainte de a începe o nouă dietă!