O săptămână în valoare de mese rapide și sănătoase pentru familiile cu buget

până când

DUMINICĂ: Adunați familia pentru friptura de porc mediteraneană cu crustă de ierburi. Așezați 1 filet de porc pe o bucată mare de folie de plastic. Frecați cu ulei de măsline; presară 2 lingurițe de oregano uscat și ¾ linguriță de piper de lămâie condimentând uniform pe suprafață. Acoperiți bine în folie de plastic; la frigider timp de 2 ore până peste noapte. Când sunteți gata de gătit, încălziți grătarul spre mediu. Desfaceți carnea de porc. Faceți centrul tăiat longitudinal al porcului, tăind adânc, dar nu până la capăt. Deschis, deci carnea de porc se întinde. Se întinde 3 linguri de tapenadă de măsline amestecată pe jumătate de carne de porc. Presară cu 3 linguri brânză feta mărunțită. Îndoiți cealaltă jumătate de carne de porc pentru a forma forma originală. Legați carnea de porc cu sfoară la intervale de 2 inci. Grătar, neacoperit, 20 de minute sau până când temperatura internă atinge 145 de grade; întoarce-te la jumătatea drumului. Scoateți carnea de porc pe tăietoare; se acoperă liber cu folie și se lasă să stea 5-10 minute. Pentru servire, scoateți sfoară și feliați. Se servește cu sparanghel, orzo și chifle. Finalizați cu Peach Shortcake (prăjitură de lire în felii, acoperită cu piersici proaspete și frișcă).

Planificați în avans: Grătați un filet de porc suplimentar (simplu) și păstrați suficientă piersici pentru luni.

LUNI: Nu este necesară gătirea atunci când folosiți restul de porc în această salată de vară Pork-Apple (a se vedea rețeta). Doar adăugați pâine crustă pe lateral. Piersicile rămase sunt un desert simplu.

MARŢI: Copiii nu vor întârzia la Pizza Macaroni - două dintre „grupurile alimentare” preferate. Într-o tigaie mare, gătiți 1 kg de carne macinată de vită până când nu mai este roz; se scurge, se șterge tigaia cu un prosop de hârtie și se readuce carnea în tigaie. Se amestecă 1 cană de sos de pizza, ¼ linguriță sare grosieră și ¼ linguriță piper și se fierbe 3 minute pe mediu. Adăugați 2 căni de macaroane fierte la cot; gatiti 3 minute sau pana cand este fierbinte. Presărați fiecare porție cu 1 lingură de brânză cheddar mărunțită. Se servește cu salată de salată tocată și bețișoare moi. Bucăți de ananas proaspete sunt bune pentru desert.

MIERCURI: Iată o întorsătură modernă asupra unui vechi favorit al meu: BLT & G (slănină, salată, roșii și guacamole) Învelișuri - roșiile sunt în salsa. Intinde 4 tortilla de faina (8 inch) cu crema de branza de 4 uncii; acoperiți cu niște salsa și salată mărunțită; răspândit uniform. Așezați 2 felii de slănină gătită pe fiecare tortilla; acoperiți fiecare cu câte 2 linguri de guacamol. Se rulează și se servește imediat. Adăugați chipsuri la cuptor, murături și bastoane de țelină. La desert, șerbetul de lămâie este răcoros.

Planificați în avans: Salvați suficient sorbet pentru vineri.

JOI: Mărturisesc că am mâncat eu aproape întregul lot al acestui tocan de legume (vezi rețeta)! Am subțiat puținul rămas pentru supă. Serviți cu sandvișuri de salată de ouă pe pâine integrală cu salată. Puneți cireșe proaspete în gură pentru desert.

VINERI: Conservele de ton sunt un cost redus garantat, iar salata de ton și fasole albă are o aromă bună. Combinați 1 castravete mediu (curățat, însămânțat și tăiat cubulețe), ½ cană pătrunjel proaspăt tocat, 1 ceapă roșie medie (feliată subțire), suc de 2 lămâi, 2 linguri de ulei de măsline extravirgin, 1 linguriță sare grosieră, ½ linguriță de piper, 2 cutii (15 uncii) de boabe de fasole cannellini (clătite), 3 cutii (6 uncii) de ton alb-albacor (scurs și în fulgi) și 1 (2 uncii) borcan pimentos cubulete (scurs) într-un castron mare; aruncați pentru a acoperi și lăsați să stea 15 minute pentru a amesteca aromele (dacă timpul permite). Aranjați 8 căni de verdeață amestecată pe un platou de servire, acoperiți cu amestec de ton și serviți cu pâine italiană. Restul de șerbet este un desert ușor.

SÂMBĂTĂ: Nimeni nu va putea rezista la creveții și ardeii tăi peste mămăligă. Într-o tigaie mare antiaderentă pe mediu, gătiți ½ cană slănină canadiană mărunțită 3 minute sau până se rumenesc ușor; amestecați frecvent. Adăugați 1 ardei gras verde mare (tăiat în fâșii), 1 ardei gras roșu mare (tăiat în fâșii), 1 cutie de roșii tăiate cubulețe și ardei iute verzi, scurse; gatiti 5 minute. Adăugați 1 ½ lire sterline de creveți, curățați și dezveliți; gatiti 3 minute sau pana cand crevetii devin roz si opaci peste tot. Se amestecă ½ ceașcă de ceapă verde feliată. Între timp, feliați și încălziți 1 pachet (16 uncii) mămăligă refrigerată de brânză conform instrucțiunilor ambalajului. Serviți creveți și ardei peste mămăligă. Împreună, adăugați fasole verde de pecan cu susan (vizualizați rețeta), o salată de salată bibb și pâine cu usturoi La desert, Turtle Terrine este doar puțin decadentă. Căptușiți o tigaie de 9 x 5 inci cu folie; se întinde cu 1 halbă de înghețată de ciocolată-ciocolată înmuiată. Stropiți cu ¼ cană sos caramel; acoperiți cu 1 halbă înghețată de pecan cu unt înmuiat. Repetați straturile o dată. Îngheață până se întărește. Scoateți-l din congelator, întoarceți-l cu capul în jos, îndepărtați folia și lăsați să stea câteva minute. Feliați și acoperiți cu frișcă ușoară și nuci prăjite.

REȚETELE

Salată de vară Pork-Apple

1-1 ½ lire de filet de porc gătit, tăiat cubulețe

2 coaste de țelină, tocate

½ ceapă roșie medie, tocată

1 ardei gras roșu mediu, tocat

½ măr Granny Smith mediu, tăiat cubulețe

2 linguri de busuioc tocat proaspăt (sau 2 lingurițe uscate)

1 linguriță sare condimentată mai puțin sodică

1 lingura otet de mere

5 linguri smântână

2 lingurite de zahar

1 linguriță usturoi tocat

Sare grosieră și piper negru măcinat după gust

6 cani de salată verde

¼ cană jumătăți de nuc prăjite, pentru garnitură

Într-un castron mare, se amestecă carnea de porc, țelina, ceapa, ardeiul gras, mărul, busuiocul și sarea condimentată.

Într-un castron separat, amestecați oțetul, smântâna, maioneza, zahărul, usturoiul, sarea și piperul. Se toarnă sosul peste amestecul de porc și se aruncă la acoperire. Aranjați verdele pe 4 farfurii individuale; deasupra cu amestec de porc. Se ornează cu nuci și se servește.

Realizează 4 porții.

Informații nutriționale: Fiecare porție (preparată cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și maioneză cu conținut scăzut de grăsimi) conține aproximativ 320 de calorii, 34 g proteine, 13 g grăsimi, 18 g carbohidrați, 93 mg colesterol, 496 mg sodiu și 4 g fibre.

Alegeri cu carbohidrați: 1.

Tocană de legume

1 lingura ulei de canola

2 căni cartofi tăiați cubulețe

2 cesti de ceapa tocata

2 cani dovlecei felii

1 (15 uncii) poate adăuga roșii tăiate cubulețe fără lichid

1 cană bulion de legume nesărate

1 linguriță condiment italian

Într-o tigaie adâncă, încălziți uleiul de canola pe mediu-mare. Adăugați cartofi și ceapă; gatiti 6-8 minute sau pana cand cartofii sunt aurii si ceapa se inmoaie. Se adaugă dovleceii, roșiile, bulionul și condimentul italian. Aduceți la fierbere; reduceți căldura, acoperiți și fierbeți timp de 10 minute la minim sau până când dovleceii sunt fragili. Se servește fierbinte.

Realizează 6 porții.

Informații nutriționale: Fiecare porție conține aproximativ 107 calorii, 3 g proteine, 3 g grăsimi, 19 g carbohidrați, fără colesterol, 50 mg sodiu și 3 g fibre.

Alegeri cu carbohidrați: 1.5.

Fasole verde de pecan cu susan

1 lingură PLUS 1 linguriță sos de soia

2 lingurite ulei de susan prajit

2 lingurițe sirop de arțar pur

12 uncii de fasole verde proaspătă tunsă

1 lingura ulei de canola

5 linguri de nuci tocate

Într-un castron mic, amestecați împreună sosul de soia, uleiul de susan și siropul.

Într-un castron mare pentru microunde, combinați fasolea și ¼ cană de apă. Acoperi; cuptor cu microunde la 100% putere timp de 5 minute sau până când este ușor. Scurgere; uscați-l cu un prosop de hârtie.

Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de canola pe mediu-mare. Adăugați fasole și gătiți, fără a amesteca, 3 minute, până când sunt carbonizate pe o parte. Se amestecă; continuați să gătiți încă 3 minute sau până când este ușor carbonizat peste tot. Scoateți tigaia de pe foc; adăugați amestecul de sos și nucile pecan, aruncând în mod repetat pentru a acoperi.

Realizează 4 porții.

Informații nutriționale: fiecare porție conține aproximativ 155 de calorii, 3 g proteine, 13 g grăsimi, 10 g carbohidrați, fără colesterol, 133 mg sodiu și 3 g fibre.

Alegeri cu carbohidrați: 0,5.

Susan Nicholson este un autor de cărți de bucate din Atlanta și dietetician înregistrat. Ea poate fi contactată prin e-mail: