1. Începeți simplu
Ce alimente îți plac? Ce alimente vă simțiți confortabil gătind? Ce alimente vă simțiți confortabil mâncând? Aceste întrebări sunt locuri bune pentru a începe atunci când planificați mesele. Recomand clienților mei să creeze o listă de alimente cu care se simt confortabil și încrezător pentru fiecare grup de alimente: amidon/cereale, proteine, grăsimi, fructe, legume, gustări, deserturi etc. De aici, puteți alege ingrediente din fiecare grup de alimente care să fie reunite pentru a face o masă adecvată și coezivă.
2. Organizează-te
Odată ce ai o listă de alimente cu care te simți confortabil, scrie 2-3 mese pentru fiecare mic dejun, prânz și cină. Dacă acest lucru pare prea copleșitor, începeți cu o singură masă sau o zi la rând. Organizați aceste mese într-un mod vizual care vă face plăcere; unii oameni au încercat să folosească o grilă sau un calendar, un jurnal bullet sau un șablon pe care l-au găsit pe Pinterest. Dacă organizația dvs. este mai atrăgătoare din punct de vedere vizual, s-ar putea ca exercițiul de planificare a meselor să fie și mai atrăgător.
3. Magazin alimentar cu o listă
Multe persoane - chiar și cele care nu au avut o tulburare alimentară - consideră că magazinele alimentare sunt copleșitoare. Este în regulă! Recomandarea mea este să mergeți la magazin cu o listă care a fost compilată din ideile de masă pe care le-ați scris deja. De exemplu, dacă o idee pentru micul dejun este iaurtul cu granola, nuci și fructe, atunci articolele din lista alimentară includ iaurt, granola, migdale feliate și căpșuni. Dacă o idee de cină este vegetariană, produsele din lista alimentară ar putea include orez, ulei de susan, tofu sau tempeh, edamame, arahide, sos de soia, broccoli și ceapă. Dacă mergeți la magazin cu un plan, acesta poate face procesul de cumpărare mult mai ușor de gestionat. Asigurați-vă că vă verificați dulapurile și frigiderul cu lista dvs. înainte de a merge la magazin pentru a vedea dacă există ingrediente pentru masă pe care este posibil să le aveți deja.
4. Luați în considerare resturile
Dacă ați făcut o porție mai mare de prăjit decât ceea ce aveți nevoie pentru o masă, puteți salva restul pentru a mânca într-o masă viitoare. Resturile sunt grozave, deoarece vă oferă o noapte liberă de la planificarea meselor sau de la gătit. Uneori, resturile pot include o a doua sau a treia masă completă sau pot include una sau două componente ale unei mese care ar putea fi adăugate la alte alimente pe care le aveți acasă sau să le luați la magazin. De exemplu, dacă ați rămas pilaf de orez din cina de aseară, ați putea ridica somon și dovlecei la magazinul alimentar pe drumul spre casă și le puteți asocia cu orez pentru a face o masă echilibrată. De asemenea, rețineți că achiziționarea de recipiente mai mari cu anumite alimente vă va permite să consumați aceste alimente pe parcursul a câteva zile. În exemplul de mic dejun de la numărul 3, cumpărarea unui recipient de iaurt de 6 oz cu iaurt va furniza un mic dejun perfect cu iaurt. Cu toate acestea, achiziționarea unui recipient mai mare de iaurt și porționarea acestuia în fiecare zi este mai rentabilă și durează câteva zile.
5. Rolați cu mâncare flexibilă
Ți s-a întâmplat acest lucru: ai prânzurile și cine planificate pentru săptămână, iar joi după-amiază, prietenul tău îți trimite mesaje și te întreabă dacă vrei să te reuni în acea noapte pentru sushi. Discutați cu voi înșivă dacă să mergeți sau nu și, în cele din urmă, să luați o decizie. În special în recuperarea tulburărilor alimentare, ideea unei alimentații flexibile poate fi greu de tolerat, mai ales atunci când este spontană. Luați în considerare avantajele și dezavantajele unui astfel de scenariu și utilizați aceste opțiuni pentru a vă lua decizia.
Ce zici de acest scenariu: programul tău a fost atât de ocupat în ultimele două zile încât nu mai ai aproape niciun fel de mâncare în frigider și trebuie să ajungi la magazinul alimentar. Puteți deveni creativi cu ingredientele pe care le-ați lăsat în frigider și cămară sau vă puteți gândi să comandați să scoateți sau să ridicați mâncare în drum spre casă. Uneori nu aveți întotdeauna alimentele sau ingredientele exacte de care doriți sau de care aveți nevoie și trebuie să fiți flexibili pentru a vă conforma cu ceea ce aveți, deoarece a nu mânca nu este o opțiune.
6. Folosește-ți oamenii
Dacă te gândești la mese singur, te simți prea dificil sau stresant, folosește oamenii care te sprijină pentru a face brainstorming. Fie că este dieteticianul, prietenul, părintele sau altcineva semnificativ, două creiere sunt mai bune decât unul atunci când vine vorba de găsirea unor idei noi pentru a schimba mesele pe care le consumați pe parcursul săptămânii. Aceeași idee este valabilă și pentru alimentația flexibilă. Dacă ieșiți cu familia sau prietenii pentru o masă sau o gustare neplanificată, poate puteți folosi acele suporturi pentru a vă menține angajați în conversație și pentru a vă distrage atenția de la mâncare dacă vă este greu să tolerați.
7. Căutați inspirație
Ceea ce este cel mai important este să găsiți ce strategie de planificare funcționează cel mai bine pentru dvs. - care poate sau nu este ceea ce funcționează cel mai bine pentru altcineva. Întrebați membrii familiei sau prietenii ce strategii folosesc pentru planificarea meselor sau dacă au rețete ușoare și rapide pentru timpul când este dificil. Fie că este vorba de un jurnal artistic pentru a-ți scrie mesele sau de o rețetă Pinterest care este o întorsătură asupra unui clasic, există multe modalități creative de a găsi inspirație și de a te entuziasma cu privire la planificarea meselor pentru săptămână.
Dacă aveți nevoie de un sprijin suplimentar, suntem întotdeauna aici pentru a vă ajuta.
Katie Gustamachio a obținut licența în nutriție de la Universitatea din Massachusetts - Amherst și și-a finalizat stagiul de dietă la Universitatea Saint Louis, din St. Louis, Missouri. După stagiu, a lucrat la mai multe spitale de îngrijire acută din Massachusetts. Katie este dieteticiană la Walden Behavioral Care din decembrie 2013 și are experiență de lucru cu adulți și adolescenți la toate nivelurile de îngrijire. Katie lucrează în prezent la clinica Waltham, unde oferă consiliere nutrițională pentru adulți, adolescenți și familii în PHP și IOP. În prezent, este înscrisă la Universitatea de Stat din Plymouth, urmând un master în educație pentru sănătate, cu o concentrare în tulburările alimentare. În timpul liber, Katie îi place să coace, să petreacă timp cu prietenii și să călătorească.
- Planificarea meselor Mâncare intuitivă
- Sfaturi despre alimentația sănătoasă atunci când trăiți cu dizabilități - The Good Meal Co.
- Modul în care influențatorii de fitness în recuperarea tulburărilor de alimentație găsesc echilibru Steaua
- Planificarea meselor pentru începători 5 pași către o alimentație mai sănătoasă - sălbatică; Bine hrănit
- Planificarea meselor pentru manechini