Următorul plan de meniu este conceput pentru o dietă de 3.500 de calorii. Planul este un meniu complet de două zile împărțit în meniul A și B completat cu instrucțiuni de gătit.
Meniu Plan A
Gustare de piersici
- 1 piersica feliata
- 1 cană iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 lingură (2 oz) praf de proteine de vanilie
- ½ cană de afine
- ½ covrigi de grâu integral
- 1 lingura crema de branza usoara
Gustare Bagel
- 1 covrig integral de grâu
- 1 lingură unt de arahide
- 1 cană brânză de vaci
- ½ cană căpșuni
Băutură puternică
- 1 cană căpșuni
- 1 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 lingură (2 oz) pudră de proteine de vanilie
- 1 cană 1% lapte
- 1 cană suc de portocale
Pui Teriyaki
- 4 oz piept de pui fără piele
- 1/3 cană de sos teriyaki cu conținut scăzut de sodiu
- 1/3 cană suc de portocale
- 1 linguriță de amidon de porumb
- 1/3 linguriță ghimbir
- ½ lingură ulei de măsline extravirgin
- 1 ½ cană de flori mici de broccoli
- 1 cutie (8oz) nuci de piept cu apă feliată
- ½ cană de orez (fiert)
Sandviș cu ton
- ½ cană de ton
- 2 felii de grâu integral de pâine
- 1/4 cană de țelină tăiată cubulețe
- 2 linguri maioneză ușoară
- 1/4 cană orez brun
- 1 linguriță maioneză ușoară
- 2 frunze de salată română
- 1 cană castravete
- 1 lingura de patrunjel tocat
- 1 lingură arpagic tocat
- 1 bază de supă cub
Băutură puternică
- 1 lingură de pudră de proteine (2 oz)
- 1 cană suc de portocale
- 1 banana medie
- 1 cană 1% lapte
- Miere lingura miere
Gatiti orezul brun conform instructiunilor de pe eticheta dar adaugati un cub de baza de supa dupa gust orezul si apa incep sa fiarba. Între timp, amestecați tonul, țelina, sucul de lămâie și maioneza. Se amestecă bine până devine cremos. Adăugați arpagic și pătrunjel. Se întinde pe pâine integrală de grâu. Adăugați salată verde. Se servește cu castravete și orez.
Se amestecă toate ingredientele în blender.
Tăiați pieptul de pui în bucăți de 1 1/4 ″; pus deoparte. Într-un bol mic, amestecați sosul teriyaki, sucul de portocale, amidonul de porumb și ghimbirul; pus deoparte. Într-o tigaie mare, încălziți uleiul la foc mare. Adăugați bucățile de pui și amestecați-le până se rumenesc ușor, aproximativ 3-7 minute. Folosind o lingură cu fante, transferați puiul într-un castron, lăsând picăturile în tigaie.
Reduceți căldura la moderat. Adăugați broccoli în tigaie și amestecați prăjiți timp de 3-5 minute. Se amestecă amestecul de teriyaki și se toarnă în tigaie cu broccoli. Gatiti amestecul, amestecand continuu, pana cand este ingrosat si cu bule, aproximativ 2-4 minute. Adăugați castane de apă și puiul gătit. Continuați să gătiți până când este încălzit, serviți peste orez fiert.