Planul de dietă vegetariană și vegană și antrenamentul pot face dificilă construirea mușchilor. Vă oferim câteva sfaturi pentru a ușura construirea și menținerea masei musculare.

dietă

Lucrarea a fost mult timp descompusă într-o știință. La baza construirii mușchilor se află nevoia de proteine. De aceea, puteți găsi navele pline de shake-uri proteice, bare și pulberi. Creșterea mușchilor necesită adesea stocarea de carne, albușuri de ou și pulberi de proteine ​​cu antrenamentul pentru a garanta creșterea suplimentară a mușchilor.

Dar dacă nu poți mânca carne?

Ce se întâmplă dacă sunteți la un vegetarian sau la un plan de dietă și antrenament vegan?

Poți deveni încă mare și de a obține acei mușchi tonifiați pe care îi cauți?

Vrei răspunsul rapid? da.

Când oamenii se gândesc la proteine, tind să-și imagineze carnea imediat. Dar proteinele pot fi de fapt găsite în mai multe alimente decât în ​​carne. De fapt, albușurile sunt printre cele mai populare alimente proteice care construiesc mușchi! Chiar dacă mâncați carne, veți dori să adăugați în dietă ouă sau albușuri în volum mare.

Există, de asemenea, pulberi de proteine ​​care se adresează vegetarianilor. Veganii pot opta pentru cei pe bază de soia. Dar, fii atent cu soia.

Simplu, cu siguranță poate arunca unele dificultăți în mixul de culturism. Ceva de reținut pentru vegani este că creșterea musculară pe o dietă vegană este cu siguranță mai dificilă. Nu veți obține aceeași construcție ca și ceilalți guru de fitness, dar puteți obține totuși o construcție sănătoasă și potrivită.

Diferența dintre dieta vegetariană și cea vegetariană

În primul rând, să clarificăm diferența dintre vegetarieni și vegani. Se pare că există o concepție greșită comună despre ceea ce înseamnă fiecare termen. Acolo intrăm. Avem o definiție simplificată, exactă, pentru fiecare dintre aceste categorii de diete speciale.

Un vegetarian este o persoană care nu consumă carne. Un vegan este cineva care nu consumă carne sau niciun produs secundar al animalelor, cum ar fi lactatele, ouăle și gelatina. Între timp, un pescar este o persoană care nu mănâncă carne, cu excepția peștelui.

Veți auzi frecvent că pescarii se numesc vegetarieni, dar aceasta nu este o etichetă exactă.

Pescetarii mănâncă pește, iar peștele este carne. Puteți citi, de asemenea, definițiile că veganii mănâncă numai alimente pe bază de plante, dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Din păcate, mulți tineri vegani ajung să trăiască din junk-urile procesate și sunt numiți mai adecvat vegans food junk. Doar pentru că sunteți vegan nu înseamnă că consumați numai alimente sănătoase, pe bază de plante.

Dar există o mulțime de beneficii vegane pentru sănătate.

Cealaltă componentă care trebuie abordată cu aceste diete ușoare speciale este conotațiile culturale care vin adesea cu ele. Mulți oameni presupun automat că cineva care este vegetarian sau vegan a ales să fie așa din anumite motive politice sau religioase. Dar există de fapt un număr decent de oameni care aleg să fie vegetarieni sau vegani doar pentru a fi mai sănătoși.

Desigur, există și oameni care o aleg pentru că sunt foarte pasionați de viața animalelor și te vor încolți într-o ceartă despre asta. Acestea fiind spuse, nu ar trebui să presupunem că acest lucru este neapărat cazul. În climatul social actual, mulți oameni care evită carnea sau o mănâncă doar de câteva ori pe săptămână se vor numi vegetarieni. De fapt, termenul pare a fi aruncat destul de slab.

Dieta pentru construirea musculaturii vegetariene și vegane

Când veți deveni vegetarian, veți avea nevoie de o dietă adaptată antrenamentului dvs. Este vital să mănânci frecvent atunci când crești mușchi pe o dietă vegetariană. Acest lucru se datorează faptului că carnea rămâne mult timp în corp în comparație cu orice altceva. Când digerați rapid toate alimentele, corpul dumneavoastră are mai puțină energie cu care să lucreze.

Deci, va trebui să-l hrăniți în mod constant.

De asemenea, puteți cerceta cum să mâncați legume pentru câștiguri musculare.

Vestea bună este că fructele și legumele au cantități foarte scăzute de calorii, așa că, dacă vă mențineți alimentele vegetariene sănătoase, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate din alimentația suplimentară. Desigur, dacă vă încărcați mâncarea junk vegetariană, vă veți bucura de o urcare în sus și un stil de viață nesănătos.

Pentru a vă restrânge alegerile cu privire la alimentele vegetariene potrivite pentru a vă ajuta în aventura dvs. de culturism, am venit cu o listă de alimente vegetariene pe care să vă concentrați.

Ouă/Albusuri

Albușurile sunt, în general, opțiunea mai favorizată, dar ouăle obișnuite vor merge și ele bine. Cercetările privind nesănătatea gălbenușului de ou au fost recent contracarate, astfel încât este posibil să nu observați o diferență notabilă dacă mâncați gălbenușul. Ouăle oferă vegetarienilor o sursă excelentă de proteine ​​într-un mod direct și abundent pe care nu îl veți primi de la nicio altă sursă vegetariană.

Care sunt fructele cele mai bune?

Există multe opțiuni excelente de fructe pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră.

Care?

Lista care urmează ar trebui să vă ofere un început minunat.

Ananas - Se știe că ajută la inflamații și leziuni sportive. Ele pot beneficia, de asemenea, de câștigurile dvs. post-antrenament.

Banane - Acestea sunt excelente pentru pre-antrenament, acestea sunt ambalate cu carbohidrați digerabili.

Afine - Vitaminele și mineralele găsite în acestea sunt vitale pentru îmbunătățirea antrenamentului și a performanței atletice.

Cireșe - Fibreți, ajută la cicluri de somn pozitive și pot ajuta la construirea mușchilor.

Piersici - Aceasta este o sursă excelentă de potasiu, care este excelentă pentru antrenament.

Grapefruit - Studiile au arătat că grapefruitul ajută la arderea grăsimilor.

Ce legume ar trebui să mănânci?

Pentru a nu fi depășit de fructe, există multe legume grozave pentru a intra în dieta ta. Am redus-o la câteva dintre cele mai bune opțiuni:

Spanac - Va trebui să călcați și vă recomandăm să adăugați suplimente de fier pentru a merge împreună cu salatele dvs. de spanac.

Kale - Acest superaliment oferă o mulțime de substanțe nutritive pentru a vă menține construirea mușchilor.

Brocoli - Această tulpină puternică este excelentă pentru nevoile dvs. de fitness.

Ce zici de alte surse de proteine ​​excelente?

Shake-uri de proteine ​​și pulberi de proteine ​​- Acestea sunt suplimente vitale pentru oricine dorește să devină mare. Indiferent dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană sau consumați carne - veți avea nevoie de un aditiv proteic pentru a merge mai departe. O dietă obișnuită de 2.000 de calorii nu vă va oferi corpului proteine ​​și substanțe nutritive de care are nevoie pentru a construi suficient mușchi pentru a deveni mare. Trebuie să consumi multe calorii. Shake-urile sau pulberile de proteine ​​sunt cel mai bun mod de a vă ajuta să faceți acest lucru. Iată câteva alte alegeri excelente:

Iată câteva alte alegeri excelente:

Lapte - Probioticele (sau bacteriile bune) oferă corpului tău elemente esențiale esențiale pentru construirea mușchilor.

Năut - Aceasta este o alegere excelentă de carbohidrați pentru creșterea mușchilor, dar rămâne slabă.

Leguminoase - Iată un aliment natural proteic pe care să îl adăugați la aportul de ouă.

Quinoa - Acest lucru este chiar mai bun decât orezul brun pentru antrenament și oferă o proteină întreagă pentru ca organismul dvs. să se descompună.

Tempeh - Aceasta este o altă varietate de opțiuni de proteine ​​pe care le puteți amesteca cu ușurință cu diferite sosuri și condimente.

Nuci și unturi de nuci - Aceasta este prima oprire comună pentru proteinele vegetariene, deoarece oamenii au știut întotdeauna că untul de arahide are proteine. Este o alegere excelentă adăugată. Cu toate acestea, fii puțin obosit de conținutul de grăsime aici.

Semințe de in și ulei de semințe de in - Acestea sunt surse excelente de proteine ​​și fibre pentru a construi mușchi și pentru a vă ajuta digestia.

Desigur, pentru vegani, dieta lor nu va include ouă/albușuri sau lapte. Va trebui să încărcați și mai mult pe alte surse de proteine. Veganilor le poate fi, de asemenea, greu să consume caloriile suplimentare pe care vegetarienii le vor câștiga din lactate.

Antrenamentul vegetarian și vegan

Acum, pentru a-ți completa calea, vei avea nevoie de un antrenament excelent pentru a completa acea dietă vegetariană sau vegană. Indiferent de dieta pe care o urmezi, planul de antrenament va fi similar. În fiecare săptămână, asigurați-vă că lucrați fiecare zonă musculară o dată. Dar, asigurați-vă că vă antrenați abdominalele de fiecare dată.

Abs pot fi rezolvate în fiecare zi. Limitele și planul fiecărei persoane îi vor fi specifice, dar de obicei persoanele care construiesc mușchi vor avea o zi de odihnă. Cu o dietă mai ușoară, cum ar fi vegetarianismul, vă recomandăm să aveți două sau trei zile de odihnă. Pur și simplu nu veți împacheta aceeași cantitate de energie alimentară pe care o vor face oamenii care mănâncă carne. Dar nu înseamnă că a avea încă o zi de odihnă te va împiedica să devii mai mare.

De asemenea, ai putea desemna o zi de yoga sau două.

Yoga vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și echilibrul, precum și să reduceți stresul.

Când vine vorba de cardio, luați-l în considerare doar pentru sănătatea inimii. Antrenamentul de forță nu forțează suficientă rezistență pentru a vă afecta inima și sistemul cardiovascular, așa cum fac antrenamentele cardio. Cu toate acestea, nu doriți să petreceți prea mult timp pe cardio.

Simplu, poate arde carbohidrații și caloriile de care ai putea avea nevoie pentru a-ți construi mușchii. Încercați să respectați 15 minute sau mai puțin. Acest lucru este suficient pentru a vă crește ritmul cardiac, dar nu va arde o cantitate imensă.

Antrenamentul de forță ar trebui să fie de 30 până la 45 de minute. Chiar nu trebuie să mergi mai mult de atât. Chiar și pentru cineva care mănâncă carne, antrenamentul mai mult de 45 de minute poate fi exagerat de mult pentru grupurile musculare. Dar depinde de câte repetări și de câtă greutate ridicați. În acest caz, veți dori să ridicați greutăți mai mari la un număr mai mic de rep. Acest lucru vă descompune mușchii mai repede la o cantitate mai aspră, permițând o re-creștere mai mare.

Când vrei să devii mai mare, exact așa vrei să o faci.

Setați-vă un anumit tip de program pentru a vă asigura că atingeți toate grupele musculare într-o săptămână. Nu vă concentrați doar pe partea superioară a corpului, deoarece și picioarele trebuie să fie construite. Întregul combo-cufăr, cu picioare de pui a ieșit din modă acum cel puțin un deceniu, așa că lucrează-ți tot corpul.

Asociați un grup muscular mare cu unul mic și concentrați-vă pe acesta pentru o zi. Încercați 20-25 minute în total pentru acele grupe de mușchi. După aceea, concentrați-vă pe abs timp de 10 minute bune. Oamenii subevaluează cât de mult puteți lucra mușchii abdominali. Dar nu ar trebui, pentru că tinde să fie cea mai atractivă zonă musculară!

Pentru rutinele proprii de antrenament, oferiți-vă un amestec bun de mașini de greutate, greutăți libere și exerciții cu saltea. Varietatea este vitală.

Nu este numai bun pentru sănătatea ta, ci și pentru fitnessul complet rotunjit al corpului tău. Dacă utilizați aceleași mașini în fiecare săptămână timp de patru săptămâni consecutive, corpul dumneavoastră se va adapta la această dificultate. Asta înseamnă că nu veți obține același beneficiu de antrenament pe care l-ați obținut în prima săptămână. Din fericire, Internetul oferă o listă nesfârșită de modalități de a vă ajuta să vă schimbați rutina.

Concluzie

Rezultatul este că poți deveni mare în timp ce ești vegetarian sau faci un antrenament și o dietă vegane. De fapt, s-ar putea să funcționeze mai bine pentru dvs. dacă mergeți puțin pseudo-vegetarian. Cercetările au sugerat că a mânca prea multă carne este aspru pentru corpul tău.

Dacă sunteți un consumator de carne, luați în considerare să nu îl mâncați în fiecare zi. Încercați să mâncați carne poate de patru ori pe săptămână, poate doar în zilele de fitness. Tratamentul pe care majoritatea oamenilor îl realizează atunci când mănâncă mai puțină carne este cât de mult se bazau pe ea pentru a-și satisface foamea. Carnea oferă de fapt doar o mică parte din substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. A fi pseudo-vegetarian vă poate ajuta să consumați mai multe fructe și legume sănătoase, care ajută la digestia și utilizarea corectă a vitaminelor și mineralelor.

Vegetarienii pot obține cu siguranță capătul scurt al bățului atunci când vine vorba de stilul de viață la sală, dar adevărul este că nu aveți nevoie de carne pentru a construi mușchi. Veganii se vor confrunta cu o provocare mai dificilă, iar culturistii vegani nu ating în mod normal aceeași statură puternică, dar pot totuși să se îmbolnăvească și să construiască mușchi. Așadar, indiferent dacă urmezi un plan de dietă și un antrenament vegetarian sau vegan, poți obține corpul potrivit și sexy pe care ți l-ai dorit dintotdeauna.