Veți obține totul cu acest plan de masă pentru scăderea colesterolului, creat de dieteticieni și medici la renumitul Pritikin Longevity Center din Miami. În plus, vă veți bucura de tot felul de alimente delicioase umplute. Incepe acum!

pentru

În mod consecvent, cercetările au descoperit că un plan de masă plin de alimente bogate în fibre solubile a avut un succes incredibil în scăderea colesterolului - la fel de eficient, de fapt, ca statinele.

Mulți oameni întreabă: „De ce să te deranjezi cu dieta? Îmi pot reduce colesterolul doar cu pastile. ”

Sigur, medicamente precum statinele pot reduce colesterolul. Dar dacă urmați o dietă sănătoasă pentru inimă, cum ar fi Planul de alimentație Pritikin sau adăugarea Pritikin la medicamentele cu statine, vă puteți reduce colesterolul și mai mult. Down trage colesterolul LDL (rău), precum și toate formele de colesterol rău, cunoscut sub numele de non-HDL.

Diagrama alimentelor care scad colesterolul

În cercetările efectuate pe bărbați și femei care și-au redus colesterolul în medie cu 20% prin statine, adăugarea Programului Pritikin de dietă și exerciții fizice la viața lor a dărâmat colesterolul cu 19% suplimentar și în doar trei săptămâni.

La fel de importante, studiile au arătat că un stil de viață sănătos al Pritikinului poate ajuta la curățarea practic a tuturor problemelor legate de stilul de viață care vă afectează arterele, nu numai colesterolul, ci și glicemia ridicată, trigliceridele ridicate, nivelurile ridicate de inflamație și hipertensiunea arterială și încă o dată, în doar două-trei săptămâni.

Așa este, pentru arterele curate, un plan ca Pritikin este calea de urmat.

Pierzând greutate

Iată un alt mare avantaj cu privire la acest plan de masă pentru scăderea colesterolului. Probabil vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate. Acest lucru este esențial pentru sănătatea inimii, deoarece pierderea în greutate, în sine, a scăzut nivelul colesterolului.

Aruncați kilograme în Programul Pritikin, deoarece pune accentul pe exerciții fizice regulate și pe un plan alimentar care face o treabă excelentă de a vă umple de alimente, dar nu de calorii. Foamea nu este niciodată o problemă. Sau, așa cum spun adesea oaspeții de la Pritikin Longevity Center, „habar nu aveam că aș putea mânca atât de mult și să slăbesc în același timp”. Se numește mâncare cu densitate scăzută de calorii.

Cel mai bun plan de masă pentru a reduce colesterolul

Acest plan de meniu Pritikin pentru reducerea colesterolului se concentrează pe 4 obiective cheie:

Obiectivul nr. 1 | Plan de masă pentru a reduce colesterolul

Maximizați aportul de alimente care scad colesterolul din sânge.

Alimentele Dovedite pentru scăderea colesterolului din sânge sunt alimente integrale care sunt în mod natural bogate în fibre, în special fibre solubile.

Ce face fibra solubila

Fibrele solubile formează un gel care ajută la legarea colesterolului în intestin, prevenind reabsorbția acestuia în organism. Există mai puțin colesterol care ajunge în sânge, ceea ce înseamnă un număr mai mic de colesterol pentru dvs.

Alimentele deosebit de bogate în fibre solubile sunt:

  • Fasole (cunoscute și ca leguminoase), cum ar fi linte, mazăre, fasole, fasole lima, fasole neagră, fasole roșie, fasole pinto și așa mai departe
  • Igname (cartofi dulci)
  • Ovăz
  • Orz
  • Fructe de padure
  • Varză de Bruxelles

Sau, după cum le place medicilor și nutriționiștilor noștri de la stațiunea de sănătate Pritikin să abrevieze: „BYOBBB”

Repetă după mine. Fasole. Fasole. Fasole.

Fasolea este o superstară din fibră solubilă ... toate fasolea, de la linte la pintos.

Consumul unei cani de fasole în fiecare zi, cum ar fi rinichi, bleumarin, pinto, negru, naut sau fasole cu unt, poate reduce colesterolul cu până la 10% în șase săptămâni. O revizuire a 26 de studii a constatat recent că o porție de fasole pe zi a fost legată de niveluri mai scăzute de colesterol LDL, precum și de artere mai sănătoase, în special la bărbați.

Fasolea este, de asemenea, foarte bună pentru pierderea în greutate. Ajută oamenii să se simtă mai plini și să reducă pofta de alimente, au arătat cercetările.

Fără glonț magic unic

„Dar oricât de fabuloase sunt fasolea, nu credeți că scăderea colesterolului este de aproximativ un singur superaliment”, avertizează Kimberly Gomer, MS, RD, director de nutriție la Pritikin Longevity Center. „Ceea ce este mai bine este să adaugi multe alimente în planul tău zilnic de alimente care luptă împotriva colesterolului ridicat”.

Portofoliu de alimente

Într-adevăr, oamenii de știință au descoperit în repetate rânduri că un „portofoliu” de alimente bogate în fibre solubile a avut un succes incredibil în scăderea colesterolului - la fel de eficient, de fapt, ca statinele.

În plus față de BYOBBB, alte surse bune de fibre solubile includ: fructele pasiunii, mere, pere, portocale, grapefruit, melan, banane, cireșe, curmale, smochine, struguri, ananas, prune uscate, caise, nectarine, sparanghel, morcovi, păstârnac, spanac, dovlecei, varză, fasole, varză, dovlecei, napi, broccoli și semințe de in.

„În esență, nu poți greși cu fructele și legumele”, rezumă dieteticianul înregistrat Kimberly Gomer.

Fructe, legume, fasole, cereale integrale

„Și chiar nu este nevoie să numărăm grame de fibre. Dacă umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume la fiecare masă, așa cum învățăm la Pritikin, sunteți pe cale să obțineți suficient. Adăugați cereale integrale precum orz și orez brun și cel puțin o porție în fiecare zi de fasole sau alimente derivate din fasole, cum ar fi tofu, și sunteți acolo! ”

Obiectivul nr. 2 | Plan de masă pentru a reduce colesterolul

Minimizați alimentele care cresc colesterolul din sânge.

Mănâncă mult mai puțin (niciunul nu este optim):

  • Alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul, uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos, carnea grasă și alimentele lactate, cum ar fi brânza, smântâna și laptele integral/cu conținut scăzut de grăsimi
  • Carne de organe
  • Carne procesată, cum ar fi hot dog, slănină și Bologna
  • Uleiuri vegetale parțial hidrogenate (cunoscute și ca grăsimi trans)
  • Alimente bogate în colesterol, cum ar fi gălbenușurile de ou.

Ați auzit recent în știri că gălbenușurile sunt în regulă? „Nu-l credeți”, avertizează dr. Jay Kenney, dr., RD, FACN, specialist în cercetarea nutriției și educator la Pritikin. „Gălbenușurile de ou sunt nu bine,”Așa cum elucidează această revizuire a facultății de la Pritikin.

Obiectivul nr. 3 | Plan de masă pentru a reduce colesterolul

De cele mai multe ori, alegeți proteine ​​vegetale precum fasole și tofu în locul cărnii.

Știm cu toții că consumul de carne slabă, cum ar fi pieptul de pui fără piele, este mai bun pentru inimile noastre decât carnea grasă, cum ar fi coasta primară. Și cu siguranță, carnea slabă, cum ar fi păsările albe și carnea de vânat, fac parte din Planul de alimentație Pritikin.

Dar obiectivul tău este să scapi colesterolul din sânge cât de mult poți? Încercați nu numai să opriți, ci să inversați acumularea plăcii în arterele dumneavoastră?

Dacă da, este o idee bună să alegeți de cele mai multe ori proteinele vegetale în locul cărnii. Acest lucru se datorează faptului că bucăți mai slabe de carne, inclusiv păsări de curte albe fără piele, conțin în continuare unele grăsimi saturate și colesterol din dietă. Pentru reducerea optimă a colesterolului, limitați carnea slabă la cel mult o dată pe săptămână și la o porție de 3,5 uncii sau mai puțin.

Proteine ​​vegetale

Proteinele vegetale, cum ar fi fasolea și tofu, nu numai că nu conțin grăsimi saturate care colmatează arterele și colesterolul din dietă, ci sunt bogate în fibre solubile, care scad colesterolul din sânge.

O altă alegere excelentă este peștele, în special peștele bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, sardinele, heringul, macroul și păstrăvul. Alege de cel puțin 2 ori pe săptămână. Dacă folosiți conserve de pește, cum ar fi conservele de sardină, selectați soiuri cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare.

Alimentele bogate în omega-3 nu scad în general nivelul colesterolului LDL, dar pot reduce evenimentele cardiovasculare prin reducerea coagulării sângelui, scăderea nivelului de inflamație, stabilizarea ritmului cardiac și/sau scăderea nivelului de trigliceride.

Alte tipuri de pești nu conțin atât de mulți omega 3, dar sunt totuși alegeri bune, de preferat să fie carnea de animale de pe uscat.

Obiectivul # 4 | Plan de masă pentru a reduce colesterolul

Reduceți SIS (sare, alimente industrializate și zahăr)

Sare: Scăderea aportului de sare nu va scădea direct colesterolul, dar vă poate ajuta enorm în menținerea controlului tensiunii arteriale. Acest lucru este important, deoarece tensiunea arterială ridicată este un factor de risc major pentru atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.

Alimente industrializate: În mod similar, alimentele industrializate, procesate, de la brioșele cu făină albă până la chipsuri de cartofi, precum și alimentele și băuturile cu zahăr ridicat nu sunt neapărat crescători de colesterol. Dar ele ne pot deteriora arterele într-o multitudine de alte moduri, cum ar fi creșterea grăsimilor trigliceridelor, a glicemiei și a nivelurilor inflamatorii, ca să nu mai vorbim de ambalarea pe kilograme.

Zahăr: Mulți oameni nu își dau seama că având diabet de tip 2, rezultatul prea obișnuit al dietei noastre americane extrem de procesate și al stilului de viață sedentar, crește dramatic riscul unui atac de cord. Mai mult, șansa de a muri din cauza bolilor de inimă pentru persoanele cu diabet este de două până la patru ori mai mare comparativ cu cei care nu au diabet.