Ce este indicele glicemic sau dieta GI?

Este un plan revoluționar de slăbire care se bazează pe consumul de carbohidrați „buni” sau carbohidrați cu indice glicemic scăzut. O dietă cu scăderea în greutate cu indice glicemic scăzut, combinată cu un plan de exerciții fizice, s-a dovedit a fi un mod sănătos foarte eficient de a pierde în greutate și de a vă menține greutatea în siguranță.

Indicele GI sau glicemic este o măsură a vitezei cu care carbohidrații din alimentele pe care le consumăm se transformă în glucoză (zahăr din sânge) în corpul nostru. Glucoza este cea mai simplă formă de zahăr pe care creierul și corpul nostru o utilizează ca combustibil pentru a ne furniza energie și pentru funcțiile corpului nostru.

Nivelurile de glucoză din sânge ne determină sănătatea și sunt cheia controlului greutății. De asemenea, ele ne determină nivelurile de energie și starea noastră emoțională.

Ce sunt alimentele GI?

Alimentele GI sunt orice alimente cu carbohidrați sau alimente care conțin carbohidrați. Toți carbohidrații au un clasament al glicemiei. Cea mai mare creștere a nivelului de zahăr este cauzată de glucoza pură și a primit rangul de 100, care este folosit ca standard după care sunt clasificate alte alimente. Indicele glicemic al alimentelor variază de la 0 la 100.


Alimente cu indice glicemic ridicat vs. Alimente cu IG scăzut

dietă

Alimente bogate în IG, cum ar fi pâine albă, orez alb, cereale și produse de patiserie prelucrate cu amidon, cartofi prăjiți etc. se descompun rapid în organism provocând o eliberare rapidă de zahăr din sânge în fluxul nostru sanguin. Când glicemia crește rapid, pancreasul produce insulină pentru a regla nivelul zahărului din sânge. Insulina este un hormon de depozitare a grăsimilor care curăță sângele de excesul de zahăr și îl stochează ca grăsime. Consumul de carbohidrați glicemici ridicați va preveni procesul de ardere a grăsimilor și ne va epuiza nivelul de energie. Când insulina elimină zahărul din sânge, nivelul zahărului scade mai puțin decât ar trebui, ca urmare, ne simțim flămânzi, epuizați și nefericiți, iar acum corpul tău tânjește cu zahăr. Apoi, mâncăm în exces, iar ciclul se repetă. Alimentele glicemice ridicate stimulează pofta de mâncare, favorizează creșterea în greutate, diabetul și alte boli.

Când trecem la carbohidrați glicemici scăzuți, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și majoritatea fructelor și legumelor, care se descompun lent, provocând o eliberare treptată de glucoză în sânge, nu supraproducem insulină, ne simțim mai bine și suntem într-o poziție mai bună a arde grasimi. Consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut vă va asigura că dieta dvs. este una sănătoasă. Studii întreprinse de Dr. David J. Jenkins și echipa sa în 1980-81 de la Universitatea din Toronto au ajuns la concluzia că alimentele cu conținut scăzut de IG erau potrivite în mod ideal diabeticilor.

Care alimente sunt alimente cu indice glicemic ridicat și cu indice glicemic scăzut?

Alimentele precum uleiurile, grăsimile și proteinele nu conțin carbohidrați și, din acest motiv, nu au valoare GI. Totuși, nu înseamnă că le poți mânca cât vrei. Se aplică regulile obișnuite de alimentație sănătoasă echilibrată. Pentru majoritatea alimentelor cu carbohidrați și a alimentelor care conțin carbohidrați, valorile GI au fost identificate și puteți chiar cumpăra cărți care conțin lista de alimente cu glicemie scăzută.


Cum să vă bucurați de alimente cu indice glicemic scăzut?

  • Alegeți cereale pentru micul dejun pe bază de ovăz, orz, tărâțe.
  • Bucurați-vă de aluat acru, pâine integrală și făină măcinată cu piatră.
  • Mănâncă mai multe fructe și legume (cu excepția cartofului).
  • Consumați o mulțime de legume de salată cu sos de vină.
  • Bucurați-vă de paste integrale, quinoa și orez brun.
  • O băutură alcoolică înainte de masă reduce IG-ul mesei cu 15%.

Planuri populare de dietă cu indice glicemic scăzut

Dieta cu sarcină glicemică sau Dieta cu sarcină glicemică scăzută - pierdeți în greutate și mențineți-o fără „dietă”, un plan radical de alimentație și exerciții de către cardiologul Dr. Rob Thompson, te va ajuta să mănânci mai multe alimente care îți plac și să mai pierzi grăsime.

Nutrisystem este un plan de dietă cu IG scăzut care controlează dimensiunile porțiunilor. Mâncarea este livrată direct la ușa dvs., dar nu este ieftină.

Dieta South Beach este un plan de dietă cu glicemie extrem de popular. Dieta respectă principiile de bază ale alimentației sănătoase. Nu veți muri de foame sau de post și este benefic pentru sănătatea inimii.


Exemplu de meniu dietetic cu indice glicemic scăzut

O dietă tipică cu indice glicemic scăzut este bogată în carbohidrați GI slabi și săracă în grăsimi. Adesea, atunci când schimbați pur și simplu carbohidrați GI cu conținut scăzut de carbohidrați, vă veți simți mai energic și veți obține pierderea în greutate. Mai jos este un eșantion al planului de masă pentru dieta cu indice glicemic scăzut.

Mic dejun:
Terci cu lapte degresat și stafide.

Masa de pranz:
Supă de legume pâine integrală.
măr.

Masa de seara:
Așezați bile de carne pe pastele integrale.
Salată verde.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Băutură permisă:
Apă, ceaiuri negre sau din plante, lapte degresat