pentru

Uneori, exercițiile simple nu sunt întotdeauna eficiente atunci când te antrenezi pentru drumeții montane; de aceea, am dezvoltat un plan de antrenament pentru drumeții, pe care îl puteți face cu ușurință acasă, care vă va oferi rezultatele de care aveți nevoie.

Acest plan este conceput pentru a se conecta direct la regimul de antrenament actual de două ori pe săptămână, pentru a vă oferi putere și putere pentru drumeție. De asemenea, ar trebui să completați acest plan de antrenament cu antrenament de anduranță. Pentru câștiguri de anduranță, ar trebui să planificați drumeții timp de câteva ore în weekend și să efectuați un antrenament general pe tot parcursul săptămânii.

Un plan de antrenament pentru a vă pune picioarele în formă, sigur, eficient și simplu este extrem de important atunci când vă pregătiți pentru drumeții montane. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu angajezi pe cineva care să-ți creeze un program de formare sau dacă nu ești expert în pregătirea propriului program de formare.

De ce un plan de antrenament pentru drumeții este esențial

Gândește-te la picioarele tale ca la roțile care te poartă în sus și în jos pe trasee. Pentru ca roțile să se miște, au nevoie de putere și putere pentru a le împinge de-a lungul. De aceea, factorii cheie pentru a vă asigura că picioarele sunt la înălțimea sarcinii unei drumeții montane sunt la fel ca roțile: aveți nevoie de putere și putere pentru a vă menține picioarele în mișcare.

Pur și simplu, efectuând aceste exerciții de două ori pe săptămână, precum și făcând drumeții timp de câteva ore în weekend și urmând niște antrenamente generale în timpul săptămânii, ar trebui să fiți în stare excelentă pentru dealuri, precum și pentru drumeții abrupte ascendente și descendente.

CITI BUNE:

Ce se întâmplă dacă nu vă antrenați picioarele înainte de o excursie?

Iată răspunsul scurt: Dacă mergi într-o excursie pe munte fără putere în picioare și cu rezistența de a-i menține în mișcare, ai garantat că vei avea un timp prost.

  • Nu veți putea tolera ascensiunile abrupte sau chiar moderate pentru foarte mult timp.
  • Veți fi extrem de dureros după drumeție și veți avea probleme în ziua 2 dacă sunteți într-o excursie de mai multe zile.
  • Veți avea o durabilitate mai mică și veți fi mai predispus la răniri, cum ar fi tulpini musculare, precum și la căderea din lipsa de stabilitate și siguranță.

Reguli pentru planul dvs. de antrenament pentru drumeții

Pasul 1. Alegeți una dintre următoarele ca încălzire:

  • Mergeți la o plimbare sau drumeție care durează mai mult de 40 de minute.
  • Petreceți peste 20 de minute pe orice aparat cardio la o intensitate moderată sau ridicată.

Pasul 2. Efectuați următoarele exerciții în ordine:

  1. Greutate corporală ghemuit
  2. Picioare largi în față
  3. Stretch Low Lunge
  4. Bridge Pose
  5. Side Lunge * Treci peste acest exercițiu dacă simți dureri sau disconfort la genunchi în timpul acestei mișcări.
  • Repetați fiecare exercițiu de 1-2 ori.
  • Până la 10-15 repetări fiecare și mențineți orice poziții de întindere pentru mai multe respirații profunde.

Pasul 3. Efectuați 3 exerciții ale corpului inferior din lista de mai jos în ordine, începând cu cel care este „moderat greu”.

Iată un exemplu de secvență:

Dacă 2. Modificarea Reverse Lunge este „ușoară” și 3. Walking Lunge este „moderat greu”, atunci începeți cu 3. Walking Lunge, treceți la 4. Splat Squat și apoi terminați cu 5. Reverse Slide Lunge.
* Puteți adăuga un al patrulea exercițiu în secvență dacă doriți să vă antrenați mai agresiv pentru ascensiuni mai abrupte.

Lista exercițiilor din partea inferioară a corpului

  • Valslides (Acestea vin cu o broșură pentru a vă ajuta să explorați și alte exerciții).
  • Orice set de gantere ajustabile (pentru intermediar la avansat).
    • Acestea înlocuiesc 8 perechi de gantere pentru a economisi spațiu. Greutatea lor poate fi ajustată în câteva secunde de la 3 lire până la 24 lire fiecare. Deși puteți utiliza și gantere obișnuite, aceste economisitoare de spațiu sunt uimitoare pentru casă.
  1. Lunge asistată (odată ce o stăpânești, probabil că nu vei mai evolua niciodată)
  2. Lunge inversă modificată (odată ce o stăpânești, nu vei mai avea nevoie de pad)
  3. Walking Lunge
  4. Splat Squat
  5. Reverse Slide Lunge (va trebui să folosiți ceva de genul discurilor Valslide)
  6. Înainte Lunge
  7. Alternare înapoi inversă Lunge
  8. Skip Lunge
  9. Reverse Lunge Hop
  10. Alternare înapoi inversă Lunge Hop

Reguli pentru Pasul 3:

  • Efectuați 2-3 seturi pentru fiecare exercițiu.
  • Efectuați 10-12 repetiții pe picior.
  • Odihniți-vă un minut între fiecare set sau efectuați câteva întinderi de la pasul 2.
  • Nu țineți greutatea pentru prima rundă prin toate exercițiile. Veți adăuga greutate după ce ați terminat A-J, care ar putea dura câteva săptămâni sau luni.
  • Dacă efectuați exercițiile 9 (Reverse Lunge Hop) și 10 (Alternating Forward Reverse Lunge Hop), întoarceți-vă înapoi la exercițiul 2 (Modified Reverse Lunge) ca al 3-lea exercițiu [săriți 1 (Lunge asistată) în a doua rundă]. Adăugați greutate ținând gantere reglabile pentru exercițiul 2 (Modified Reverse Lunge).
  • Dacă țineți gantere în mâini, începeți cu 3-5 kilograme în fiecare mână și creșteți greutatea cu cele mai mici trepte până când seturile se simt moderate până la greu.

Plănuiți o drumeție montană de mai multe zile și doriți ajutor pentru a vă forma? Programați o conversație cu fondatorul Fit For Trips, Marcus Shapiro, pentru a discuta orice preocupări sau întrebări legate de antrenament cu privire la următoarea excursie.

* Consultați-vă medicul sau terapeutul fizic dacă aveți probleme cu piciorul, glezna, genunchiul, șoldul sau spatele înainte de a face aceste exerciții, în special cele care vă fac săriți.