flotări

Era fierbinte în Acapulco, Mexic ...

Pe atunci aveam 22 de ani și eram într-o „vacanță de primăvară” de o săptămână cu prietenul meu.

În a doua zi, „directorul festivalului” a avut o competiție lângă piscină pentru a vedea cine ar putea face cele mai multe flotări.

Recompensa ... nimic altceva decât recunoașterea.

Firește, am intensificat provocarea.

Au existat mai mulți jucători de fotbal mari, șlefuiți, care ar avea aproximativ 40-50. Tipul dinaintea mea a făcut 56 de flotări.

Cu toate acestea, eram încrezător că aș putea face mai mult. La urma urmei, mă antrenasem pentru a mă pregăti de plajă pentru această călătorie. Și flotările erau pâinea și untul meu.

Deci, am urcat, am intrat în poziția de împingere și am pornit 78 de împingeri! Da, iubito. Am câștigat competiția.

Treisprezece ani mai târziu, deși am uitat literalmente despre acel eveniment până când am început să scriu această postare, flotările sunt în continuare pâinea mea. Și în această postare, vă voi arăta secretele mele despre cum să faceți mai multe flotări - indiferent de locul în care vă aflați acum.

Indiferent dacă sunteți tăiat și slab ca mine, supraponderal și doriți să slăbiți, legați mușchii sau oriunde între ele, sfaturile flexibile pe care le veți descoperi în această postare vor funcționa pentru dvs. - atâta timp cât urmați planul.

Am folosit aceste aceleași idei pentru a transforma nenumărați clienți de-a lungul anilor - din toate categoriile de viață și toate categoriile de vârstă - în mașini push-up.

De ce push-up-urile sunt bune pentru tine

Push-up-urile sunt cu ușurință cea mai bună mișcare generală de împingere pe care o puteți folosi pentru a vă întări pieptul, umerii, tricepsul și miezul. Și mai bine este faptul că le poți face oriunde.

Abilitatea de a-ți împinge greutatea corporală este un mare semn de forță și se poate transfera în multe zone ale vieții tale - cum ar fi ridicarea de pe podea, împingerea unei uși și multe altele. Dintr-o perspectivă vizuală, flotările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unui piept solid, care atrage atenția.

Indiferent dacă sunteți un începător complet sau mai avansat, vă voi arăta cum se fac mai multe flotări într-un mod în care îți poți vedea progresul și te poți simți de fapt mai puternic de fiecare dată când le faci. Dar, mai întâi, să acoperim câteva teme de bază.

De ce nu pot face un push-up?

Dacă puneți această întrebare, iată răspunsul simplu:

Mușchii care împing (piept, triceps) nu sunt suficient de puternici pentru a vă ridica (sau a scădea) greutatea corporală. Acest lucru poate fi instruit și îmbunătățit, așa că nu vă faceți griji.

Cum se fac push-up-uri corect

Voi intra în detalii puțin mai jos în această postare (în funcție de nivelul tău de forță), dar câteva lucruri de reținut sunt:

  • Păstrați-vă corpul în linie dreaptă (bum aproape de înălțimea umerilor)
  • Întindeți-vă nucleul pentru a vă conecta/stabiliza corpul superior și inferior
  • Antrenează întreaga gamă de mișcare (adică până la podea)
  • Păstrați omoplații strânși împreună pentru a vă activa mai bine pieptul și a vă proteja umerii
  • Expirați în timp ce împingeți în sus și inspirați în timp ce coborâți în jos

2 moduri diferite de a face mai multe push-up-uri

Există într-adevăr 2 moduri de a face mai multe flotări ...

Prima cale este să concentrează-te pe excentric („Negativ”) faza contracției. Aici vă concentrați pur și simplu pe coborârea corpului foarte lent spre podea.

Contracția excentrică este definită ca contracția activă a unui mușchi în timp ce mușchiul se prelungește. De exemplu, la o împingere în sus, când coborâți spre podea. Aici lucrați în esență împotriva gravitației și încetiniți corpul pentru a nu prăbuși împotriva atragerii gravitației.

Faza excentrică benefică este, de asemenea, cea care provoacă durere musculară cu debut întârziat (DOMS) la aproximativ 48 de ore după un antrenament (nu vă faceți griji, acest lucru nu apare la fel de mult după câteva sesiuni). Este stimulul suprem pentru câștiguri de forță, așa că concentrarea aici are mult sens dacă abia poți face 1 push-up sau căutați o modalitate de a vă provoca să faceți și mai multe push-up-uri.

A doua metodă de antrenament pentru a face mai multe flotări este prin „eliminând-o ”și proiectarea corectă a programului, pe care ți-l voi detalia într-un minut.

Dar mai întâi, să începem cu cum să facem mai multe flotări concentrându-ne pe faza excentrică (de coborâre) a flotării ...

1a. Începători: Cum să faci mai multe push-up-uri, concentrându-te pe excentrici

Faza 1:

Să presupunem că nu puteți face o împingere completă din picioare. Sigur că ați putea face flotări de la genunchi, dar permiteți-mi să vă arăt o modalitate mai bună de a face flotări complete (de la picioare) folosind antrenament excentric.

Aici, veți începe din partea de sus a flotării (practic o scândură de braț drept) și vă Lăsați încet până la podea foarte încet - numărați 4-6 secunde. Apoi, stați pe podea pentru o secundă, reveniți în genunchi și reveniți la poziția de plecare.

Repetați pentru 5 repetări.

Da, acesta NU este un push-up complet, dar concentrarea asupra componentei „negative” a mișcării este cea mai bună modalitate de a întări fibrele musculare necesare pentru a face în cele din urmă o push-up completă.

Faza 2:

După câteva antrenamente, ar trebui să aveți un timp mai ușor coborându-vă până la podea. Următorul pas este să poți să te împingi înapoi în poziția de plecare. Aceasta este faza „concentrică” a contracției și acest lucru poate fi dificil la început, așa că să o descompunem.

Mai întâi, începeți de la podea și împingeți-vă în sus într-o împingere în genunchi. Astfel, țineți-vă nucleul strâns și corpul în linie dreaptă de la umeri la genunchi și împingeți-vă de la podea într-o poziție a brațului drept cu genunchii pe podea. Apoi, coborâți încet (4-6 secunde) și repetați.

După ce puteți finaliza cu succes 5 repetări, sunteți gata pentru faza 3.

Faza 3:

Iată unde toate se reunesc. Până acum, vă puteți lăsa încet spre podea și vă puteți împinge înapoi cu genunchii pe pământ.

Acum, vom combina totul și vom face o împingere completă de la picioare.

Mai întâi, începeți în partea de sus a poziției de împingere cu brațele drepte (mâinile chiar în afara lățimii umerilor), miezul întărit și picioarele drepte, astfel încât degetele de la picioare să fie punctul de ancorare de pe podea.

Acum, coborâți-vă încet (4-6 secunde) și chiar înainte de a ajunge la podea exploziv (totuși într-un mod controlat) împingeți-vă înapoi în poziția dvs. de plecare.

Este foarte important ca pe măsură ce inițiați „împingerea”, nucleul dvs. să fie strâns și întregul corp să se miște în linie dreaptă - nu în valuri (așa cum se întâmplă adesea când nu puteți face o împingere completă).

Felicitări, acum ați făcut UN ONE push-up complet!

Faza 4:

Acum, că poți face cu succes o împingere cu o formă excelentă, poți continua să te provoci construind câteva alte flotări de fiecare dată când te antrenezi, concentrându-te totuși pe o coborâre excentrică foarte lentă și o împingere explozivă înapoi în partea de sus.

Cu sinceritate, acesta este modul meu preferat de a face mai multe flotări, deoarece accentul pe formă (încetinire lentă, împingere explozivă) va angaja mult mai multe fibre musculare decât pur și simplu înfășurarea prin cât mai multe flotări posibile cu sub-partea formă.

1b. Avansat: Cum să faci mai multe push-up-uri concentrându-te pe excentrici

Dacă ești ca mine și poți scoate cu ușurință 20, 30, 50 (sau mai multe) flotări fără să transpir, atunci lasă-mă să-ți arăt cum să faci mai multe flotări (sau cel puțin să le fac mai provocatoare) prin concentrându-se pe contracția excentrică (și alte câteva modificări).

Similar protocolului pentru începători, veți dori concentrați-vă pe coborâre foarte lent (4-6 secunde) dar aș dori, de asemenea, să adăugați următoarele 2 elemente:

  1. Împingeți cât de exploziv puteți - acest lucru va recruta mai multe fibre musculare (și vă va face mai puternic și mai puternic)
  2. Țineți coatele înfipte în trunchi, în loc să fie evazate în lateral - acest lucru vă va angaja tricepsul și pieptul într-un grad mai mare

Un plus opțional la flotări poate fi, de asemenea, o vestă ponderată. Deși nu veți putea face MAI MULTE flotări cu greutate suplimentară pe trunchi, acesta este unul dintre cele mai bune moduri - atunci când este combinat cu cele 3 elemente pe care tocmai le-am menționat - de a vă crește forța de împingere și de a vă dezvolta pieptul.

Am o vestă ponderată de 50 de kilograme pe care o voi folosi adesea atunci când vreau să construiesc mai multă „forță” în loc de doar mai multe repetări în rutina mea de push-up/piept. În timp ce mă concentrez pe ritmul lent/rapid și îmi păstrez coatele înfipt, de obicei sunt capabil să scot doar 4-6 repetări de calitate în loc de 15-20 obișnuite, fără greutatea adăugată.

Planul dvs. de antrenament excentric Push-Up

Indiferent dacă urmăriți începătorul (presupunând că puteți face o împingere completă de la genunchi sau picioare) sau protocolul avansat, puteți utiliza acest plan de antrenament simplificat de 4 săptămâni. Deoarece puterea este relativă, acest lucru este bun pentru toate nivelurile de fitness, mai ales dacă vă deplasați cu o formă excelentă (sau dacă utilizați o vestă ponderată dacă sunteți mai avansat).

„Repetări maxime de bază” = numărul de flotări (parțiale sau complete) pe care le puteți face înainte de a începe acest plan de formare.

„+1 (sau alt număr)” = numărul de push-up-uri suplimentare pe care le-ați adăuga la numărul maxim de repetări de bază pentru a vă provoca progresiv capacitatea de push-up.

NOTĂ: Săptămâna 4 este o „săptămână de recuperare”, deci un volum mai mic. Această săptămână este foarte importantă pentru a-ți ajuta corpul să revină mai puternic pentru a „supercompensa” și a merge mai departe fără a lovi podișurile sau a te răni în acest proces.

2. "Repping It Out ”SAU Împingerea barierei dvs. push-up

Pentru mulți oameni care fac o împingere adecvată, să nu mai vorbim de 100 dintre ei, poate fi destul de dificil.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă testați rezistența la forță și să faceți mai multe flotări, atunci acest plan de 12 săptămâni vă poate duce acolo. De fapt, vă va ajuta până la 100 de flotări consecutive în doar 12 săptămâni!

Diferența cu acest plan este că sunteți mai puțin concentrat pe încetineala excentrică și doar folosiți un tempo consistent și neted pentru a face numărul de flotări prescrise mai jos.

Acestea fiind spuse, îți recomand acest plan dacă poți să faci cel puțin O PLECARE completă din picioare. Dacă încă te lupți să faci o amplificare completă, atunci te rugăm să urmezi protocolul de mai sus pentru a te duce acolo.

S-ar putea să credeți că este imposibil să faceți 50 sau chiar 100 de flotări, dar credeți-mă ... oricine o poate face! Tot ce aveți nevoie este programul corect de urmat și repetare.

Program Push-Up de 12 săptămâni pentru a ajunge la 100 de push-up-uri

Cum se folosește acest program

În programul push-up de 12 săptămâni de mai sus, fiecare antrenament este descris ca „2 x 10 ″ de exemplu.

  • Primul număr = # de seturi
  • Al doilea număr = # de repetări

În general, cu cât poți lua mai puțin odihnă între seturi, cu atât mai bine, dar pentru ultimele săptămâni în care faci aproape 100 de flotări pentru un număr de seturi, poți lua până la 5 minute de odihnă, astfel încât să poți finaliza fiecare set la maxim.

Dacă nu puteți finaliza toate repetările dintr-o singură mișcare, atunci acordați-vă câteva secunde de odihnă și continuați până când toate repetările au fost finalizate.

Din nou, acest program este pentru cineva care nu poate face decât 1 împingere din picioare (începând de astăzi). Este conceput pentru începători absolut. Totuși, dacă îl urmați, veți putea realiza 100 de flotări simultan până la sfârșitul celor 12 săptămâni.

Dacă ești mai avansat ...

Dacă puteți face mai mult de 1 push-up (cel mai probabil puteți), atunci pur și simplu testați-vă chiar acum făcând cât mai multe repetări posibil. Oricât de mulți dintre voi finalizați, de aici veți dori să începeți în programul de 12 săptămâni.

De exemplu, dacă puteți efectua până la 50 de flotări simultan, atunci veți dori să începeți la începutul Săptămânii 9.

De acolo, pur și simplu după ultimele 4 săptămâni ale programului ar trebui să vă ajungeți la 100 de flotări!

Vrei 4 alte moduri interesante de a-ți face push-up-urile?

Urmăriți acest videoclip și încercați aceste variante push-up dacă doriți să condimentați lucrurile sau să vă provocați și mai mult:

Cum pot face push-up-uri dacă am dureri la încheieturi?

Chiar înainte de a termina, vreau să răspund la o întrebare foarte comună pe care mi se adresează. Și dacă acest lucru este valabil și pentru tine, atunci iată cum să faci flotări dacă ai dureri la încheieturi ...

Cel mai bun lucru de făcut este să configurați gantere ca bază de sprijin pentru mâini. Acest lucru permite încheieturilor mâinilor să rămână într-o poziție mai neutră, spre deosebire de a fi hiper-extins într-o poziție normală pe mâini.

Această imagine descrie despre ce vorbesc:

Corpul tău este cel mai bun echipament

Căutați un antrenament excelent, oriunde, care va crește puterea, va arde grăsimea și vă va sculpta mușchii?

Descarcă GRATUIT Antrenament cu greutatea corporală. Este perfect atunci când călătoriți, nu puteți ajunge la sală sau aveți doar 20 de minute să vă strângeți într-un antrenament rapid.

Îl puteți descărca chiar acum făcând clic pe bannerul de mai jos!

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.