Se pare că „Programul de șase săptămâni de alergare” (PDF) i-a determinat pe mulți să scrie nu numai pentru a spune mulțumiri, ci pentru a face cereri mai specifice referitoare la alergări de 10 km, alergări de 10 mile, 1/2 maraton și maratoane. Iată unul de la un ofițer naval care conduce maratonul Marine Corps.
Ofițerul naval scrie:
"Maratonul Marine Corps este la sfârșitul lunii octombrie. Aveți sau recomandați programe care să ne ajute pe cei dintre noi care îl rulează să maximizeze performanța noastră? Acesta va fi al cincilea maraton MARCORPS și se pare că întotdeauna îmi fac 5, 8 și 12 mile rulează în fiecare seară (aproximativ) cu câțiva 15 milers. Aveți de gând să introduceți unul pe web ca programul dvs. PRT? Vă mulțumim pentru orice sfat ne puteți oferi și vă mulțumim pentru o coloană minunată despre Military.Com ! "
Regula mea personală pentru clienții care solicită planuri de antrenament pentru a alerga la curse atât de lungi este să vă luați timp și să construiți până la aproape 25-30 de mile pe săptămână înainte de a începe cu adevărat să vă preocupați cu îmbunătățirea performanței dvs. în maraton. Numai acest lucru poate dura între 10 și 15 săptămâni, în funcție de programul de rulare. Regula standard de creștere a alergării este de a adăuga 10-15% pe săptămână.
Un plan obișnuit de alergare pe care l-am folosit la SEAL Training când ne-am recuperat după o accidentare SAU când recruții abia începeau să se antreneze pentru SEAL Training este un plan de 15 săptămâni care poate fi găsit în Ordinul de avertizare BUDS.
Primele șase săptămâni sunt concepute pentru un alergător începător sau unul care își revine după o accidentare, așa cum se vede în graficul de mai jos:
Planul de rulare I
- Pentru alergătorii începători
| 1 | 1-2 mile | Cu bicicleta sau înot | 1-2 mile | Cu bicicleta sau înot | 1-2 mile |
| 2 | 2-3 mile | Cu bicicleta sau înot | 2-3 mile | Cu bicicleta sau înot | 2-3 mile |
| 3 * | Cu bicicleta sau înot | Cu bicicleta sau înot | Cu bicicleta sau înot | Cu bicicleta sau înot | Cu bicicleta sau înot |
| 4 | 3 mile | Cu bicicleta sau înot | 3 mile | Cu bicicleta sau înot | 3 mile |
| 5 | 2 mile | 3 mile | oprit | 4 mile | 2 mile |
| 6 | 2-3 mile | 3-4 mile | oprit | 4-5 mile | 2-3 mile |
* Nu alergați în timpul săptămânii 3 - mergeți cu bicicleta sau înotați în fiecare zi. Există un risc ridicat de rănire.
Următoarele nouă săptămâni vă vor duce la un nivel în care puteți începe să vă antrenați serios pentru un maraton fără riscul de rănire gravă. Doar urcarea la acest nivel de alergare ar putea provoca tendinită și alte dureri articulare datorită durității alergării pe corp. (FACT - 30-60% din toți alergătorii se accidentează în fiecare an - Lumea alergătorului). NU este recomandat să porniți Running Plan II până când nu puteți efectua săptămâna a șasea din Running Plan I.
Planul de rulare II
- Pentru alergători intermediari
| 1 | 3 mile | 5 mile | oprit |
| 2 | 3 mile | 5 mile | oprit |
| 3 | 4 mile | 5 mile | oprit |
| 4 | 4 mile | 5 mile | oprit |
| 5 | 5 mile | 5 mile | oprit |
| 6 | 5 mile | 6 mile | oprit |
| 7 | 6 mile | 6 mile | oprit |
| 8 | 6 mile | 6 mile | oprit |
| 9 | 6 mile | 6 mile | oprit |
| 1 | 3 mile | 5 mile | 2 mile | oprit |
| 2 | 3 mile | 5 mile | 2 mile | oprit |
| 3 | 6 mile | 4 mile | 3 mile | oprit |
| 4 | 6 mile | 4 mile | 3 mile | oprit |
| 5 | 6 mile | 4 mile | 4 mile | oprit |
| 6 | 6 mile | 6 mile | 4 mile | oprit |
| 7 | 6 mile | 6 mile | 6 mile | oprit |
| 8 | 6 mile | 6 mile | 6 mile | oprit |
| 9 | 6 mile | 6 mile | 6 mile | oprit |
* Lucrați la viteză și ritmul obiectivelor în săptămânile 8-9 (minute/milă).
Odată ce ai fundamentul de a alerga treizeci de mile pe săptămână sub centură, ești acum gata să te antrenezi la distanța și timpul obiectivului tău. De obicei, sâmbăta și duminica fac cele mai bune zile pentru alergarea mai lungă, astfel luni și vineri vor fi zile libere pentru a vă recupera și a vă pregăti. Graficul de mai jos este un plan de 12 săptămâni pentru un maraton:
Plan de alergare de 12 săptămâni pentru performanțe mai bune la maraton
- Pentru alergători avansați
| 1 | oprit | 8 mile | 5 mile |
| 2 | oprit | 8 mile | 6 mile |
| 3 | oprit | 9 mile | 6 mile |
| 4 | oprit | 9 mile | 6 mile |
| 5 | oprit | 10 mile | 6 mile |
| 6 | oprit | 11 mile | 6 mile |
| 7 | oprit | 12 mile | 6 mile |
| 8 | oprit | 12 mile | 6 mile |
| 9 | oprit | 12 mile | 6 mile |
| 10 | oprit | 10 mile | 6 mile |
| 11 | oprit | 8 mile | 6 mile |
| 12 | oprit | 6 mile | 6 mile |
| 1 | 6 mile | oprit | 6 mile | 6 mile |
| 2 | 6 mile | oprit | 7 mile | 7 mile |
| 3 | 6 mile | oprit | 8 mile | 8 mile |
| 4 | 6 mile | oprit | 10 mile | 6 mile |
| 5 | 6 mile | oprit | 12 mile | 6 mile |
| 6 | 6 mile | oprit | 14 mile | 6 mile |
| 7 | 6 mile | oprit | 16 mile | 6 mile |
| 8 | 6 mile | oprit | 18 mile | 6 mile |
| 9 | 6 mile | oprit | 19 mile | 6 mile |
| 10 | 6 mile | oprit | 20 de mile | 6 mile |
| 11 | 6 mile | oprit | 10 mile | 6 mile |
| 12 | oprit | oprit | 2 mile | maraton |
Ritmurile obiectivelor:
10:00/mile = aprox. 4,5 ore
9:00/mile = aprox. 4 ore
8:00/mile = aprox. 3,5 ore
7:00/mile = aprox. 3 ore
6:00/mile = aprox. 2,5 ore
Următorul link este o sursă excelentă pentru alergători și persoanele care doresc să înceapă să alerge și să atingă obiectivul la distanță de maraton:
- Marathon Nutrition Lecția 2 Nevoi de hidratare; Crearea unui plan personalizat - Runners Connect
- John Breznicky Transformarea pierderii în greutate - Obiective de alergare a maratonului din New York
- Maraton într-o lună alergare provocare - fugi definitiv
- Puterea merge mai bine decât să alergi pentru a pierde în greutate; Nutriție Gaspari
- Cum să luați o săptămână de reducere; Alergare sărată