orez

Pilaful de orez face o garnitură de vară excelentă. Orezul basmati din cereale integrale este ușor și nuci și este plin de fibre de protecție împotriva cancerului. Prăjirea feliilor de lămâie caramelizează zahărul natural al fructului și conferă orezului o aromă strălucitoare de citrice. În plus, cercetările au arătat că includerea unei varietăți de fructe în dieta dvs. poate ajuta la scăderea riscului de cancer al gurii, laringelui, faringelui, plămânului, stomacului și plămânului.

Ingrediente

1 lingură. ulei de măsline extravirgin, divizat

6 felii de lămâie, grosime de 1/4 inch

1 cană orez basmati maro

1/2 ceapa medie, taiata in semilune subtiri

2½ căni bulion de pui fără grăsimi, cu conținut redus de sodiu

Sare și piper negru proaspăt măcinat

Directii

Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Căptușiți o foaie mică de copt cu hârtie pergament.

În o cratiță mare, de preferință mai lată decât adâncă, puneți 1 linguriță de ulei. Se adaugă felii de lămâie și se acoperă cu ulei. Aranjați feliile de lămâie acoperite pe foaia de copt pregătită. Lasă oala deoparte.

Prăjește lămâile timp de 20 de minute sau până când coaja devine maro aurie pe alocuri. Secțiunile subțiri de felii se pot înnegri. Tăiați grosier 2 felii de lămâie, apoi puneți deoparte toate lămâia prăjită.

Puneți cratița la foc mediu-mare și adăugați uleiul rămas. Adăugați orez, amestecând pentru a acoperi bine boabele. Întindeți orezul pentru a acoperi fundul oalei și gătiți până când orezul este parfumat și ușor rumenit pe alocuri, apoi începe să crape, 5 minute, amestecând frecvent orezul. Adăugați ceapă și gătiți, amestecând continuu, până când devine translucid, 3 minute. Se toarnă bulion, se adaugă lămâia mărunțită și se aduce lichidul doar la fiert. Reduceți căldura, acoperiți bine și fierbeți timp de 20 de minute. Verificați dacă este nevoie de lichid, adăugând 1/2 cană de apă. Continuați să gătiți, acoperit, până când lichidul este absorbit și orezul este pufos, dar încă ușor al dente. Lăsați deoparte, acoperit, timp de 10 minute. Condimentează după gust cu sare și piper. Pilaf puf cu furculiță.

Pentru a servi, lingurați orezul pe platou sau într-un vas larg de servire și acoperiți cu feliile de lămâie rămase.

Realizează 6 porții.

Pe portie: 150 calorii, 3 g grăsimi totale, (0,5 g grăsimi saturate), 27 g carbohidrați, 3 g proteine, 2 g fibre dietetice, 190 mg sodiu.